När du först gör övergången från utbildning på ett kommersiellt gym att träna i ditt eget hem / garage gym kan du uppleva vad jag gillar att kalla maskin tillbakadragande. Maskinuttag är när du är van att använda en maskin för en viss övning snarare än att använda fria vikter, och nu befinner du dig saknad den maskinen. Du kan även vara på en förlust om vilken övning du bör göra som en fri vikt alternativ. Och ja, det gjorde jag faktiskt bara.,
oroa dig inte, eftersom det finns fria alternativ till varje övning du kan göra på en maskin. Det kanske inte är exakt samma rörelse, men jag garanterar dig att du kan arbeta varje enskild muskel i din kropp med en skivstång, hantlar eller till och med bara din egen kroppsvikt. Det bästa är att det fria alternativet kommer nästan alltid att vara långt överlägset än maskinrörelsen.
om jag får rant för en sekund, hatar jag att behöva hänvisa till dessa övningar som alternativ. Det är verkligen maskinövningarna som är de alternativa övningarna,men vad som helst., För enkelhetens skull kommer jag att fortsätta att hänvisa till dessa övningar som alternativ.
mitt mål med den här artikeln är inte att vara en jätte databas med övningar. Jag tänker bara visa alternativa övningar till vanliga maskiner som har mindre än uppenbara alternativ för de lyftare som kan vara nya eller bara inte vara lika erfarna som andra. Med det sagt kommer jag för det mesta att undvika att lista maskinövningar som har mycket uppenbara fria viktalternativ., Till exempel tror jag inte att jag behöver berätta för dig att skivbänken är alternativet till kabelbelastade bänkpressmaskiner eller Hammarstyrkan ISO bänkpress.
maskiner övningar Innehållsförteckning
- Om utrustningen länkar
- ytterligare tankar
om du inte vet vad en viss övning är, klicka på namnet på rörelsen för att se en video demonstration.
i referens bodybuilding.,com mycket, eftersom de har den mest massiva träningsdatabasen som jag känner till och de kör inte annonser före varje videodemonstration, vilket jag tänkte att ni alla skulle uppskatta. De få återstående Videor alla länkar till YouTube, så att de kan ha de korta annonser som du kan stoppa efter 5 sekunder. Jag försökte undvika något med en obligatorisk 15-30 andra annons.
sittande kabel rad alternativa övningar (Back)
den sittande kabel rad maskin är en av de få maskiner som jag gillar och missar., Selectorized och plate-loaded kabel remskiva maskiner gör vanligtvis ett ganska bra jobb med att replikera naturlig rörelse utan att begränsa rörelseomfång som vissa isoleringsmaskiner gör. Trots det är användbarhet, du förmodligen inte kommer att köpa denna maskin för ditt garage gym. Det är okej, raden är lätt att göra hemma. Använd någon av följande övningar som en alternativ övning till den sittande raden.,fast bar eller rack + skivstång)
lat pulldown alternative exercises (Upper Back)
detta är en annan av de få maskiner som jag tror har en plats i ett gym., Jag tror att lat pulldown är en utmärkt maskin för att hjälpa nybörjare att utveckla den nödvändiga styrkan att göra mer än en pull-up eller chin-up åt gången. Med det sagt, jag gissar att du inte kommer att ha en av dessa i ditt garage gym heller, så alternativ måste hittas.
Du har några alternativ. Först är att driva igenom med riktiga drag och chins. Försök att hoppa för att få lite fart och använd sedan långsamma och kontrollerade negativ för att bygga styrka i ett par veckor., Du kan också fästa motstånd band till din pull-up bar eller power rack och använda dem för att delvis eliminera en del av din kroppsvikt.
Alternativt kan du göra låg bar pull-ups (se nedan). Allt du behöver göra är att placera en skivstång i din power rack eller squat rack på en höjd som gör att du kan hänga från baren i sittande läge. Placera sedan en bänk eller pall i en position som gör att du kan få fötterna på bänken medan du hänger från baren. Du kommer att hamna i en ” L ” form när du hänger., Att ha vikten av din underkropp som stöds av något gör pull-ups lättare. Ju närmare bänken är för dig, desto lättare är pull-up.
förutom de assisterade pull-ups som jag just nämnde kommer följande friviktsövningar också att bidra till att utveckla lats och i sin tur förbättra din förmåga att göra pull-ups.,+ landminor + landminor handtag)
tillbaka förlängning maskin alternativ (nedre delen av ryggen)
jag har aldrig känt någon att använda den här maskinen över en hyper extension bänk eller ghd (glute ham Developer), men min senaste globala Gym hade tre av dem så att någon måste använda dessa saker., Byte av denna maskin är inget problem alls eftersom det finns massor av sätt att arbeta nedre delen av ryggen. Det är goda nyheter eftersom det är en extremt viktig muskelgrupp. Det är en del av din kärna, trots allt.
den här maskinen kan ersättas av någon av övningarna nedan. De två jag nämnde i föregående stycke kräver specialutrustning, men jag listar dem ändå. För att vara helt ärlig är en GHD inte alls en ovanlig utrustning för ett garage gym eftersom det är en så mångsidig produkt., Hyper-förlängningsbänken (även kallad sned flexor) är inte alls lika användbar enligt min mening.,
- konventionell Deadlift – (skivstång + vikter)
- Back Extensions – (GHD eller hyper-extension bänk)
- Back Extensions – (yoga ball, valfria vikter)
- Superman – (kroppsvikt)
- goda morgnar – (skivstång + vikter)
- Stiff-leg Deadlifts – (skivstång + vikter)
- Stiff-leg Deadlifts – (hantlar)
- Olympic clean& jerk – (Olympic Barbell + Bumper plates)
- Olympic snatch – (Olympic Barbell + Bumper plates)
många andra övningar hjälper till att stärka nedre delen av ryggen., Varianter av raden och andra ”böjda” rörelser kräver mycket nedre ryggaktivering. Naturligtvis gör deadlifts i en eller annan form är ditt snabba spår till en stark nedre rygg.
Leg Extension Free-Weight Alternatives (Quads)
benförlängningsmaskinen var utformad för att isolera och överbelasta quads. Tyvärr är denna rörelse inte en mycket naturlig rörelse, och det är också känt att vara ganska svårt på knäna. Detta är en av de få rörelser som inte har någon sann fri vikt alternativ., Med detta sagt, vi talar om att arbeta ut fyrhjulingar, och det finns fortfarande en miljon och ett sätt att säkert riva fyrhjulingar ner utan maskiner.
någon av övningarna nedan kan och kommer att ersätta benförlängningar. Faktum är att de är mycket bättre. Om du bara använder benförlängningsmaskinen som en tillbehörsövning och inte använder dem som ett sätt att undvika sanna benövningar som squats, försök att ersätta förlängningar med bulgariska split squats eller box hopp.,en delad Squat – (skivstång + verktygsbänk eller låda)
Leg Curl free-weight alternatives (hamstrings)
kommersiella gym erbjuder vanligtvis en eller flera av följande hamstringsmaskiner; benägna benkrullar, sittande benkrullar eller knäböjande benkrullar., Medan en bekväm isoleringsmaskin har tillgång till i en gyminställning är denna isoleringsmaskin onödig för att rikta hamstringarna. Om du råkar äga en av dessa bänkar med benet curl fastsättning, gärna använda det. Om inte, kommer följande övningar att göra ett ännu bättre jobb.
- God morgon – (skivstång + vikter)
- Glute skinka höjer – (GHD)
- Stiff-leg Deadlifts – (skivstång + vikter)
- Stiff-leg Deadlifts – (hantlar eller kettlebells)
både knäböj och utfall arbetar hamstrings hårt., Bara för att du tenderar att trötthet snabbare i quads betyder inte att dina hamstrings inte arbetar dubbelt för att göra viktade squats.
Glute Kickback Machine Alternative Exercises (Glutes)
denna maskin marknadsförs som en som ger dig en trevlig, fast rumpa… snarare än att ha en åsikt om användbarheten av den här enheten, låt mig bara visa dig alternativa övningar du kan göra., stå + vikter)
God morgon – (skivstång + vikter)
som du kan se fungerar benövningar som standard glutes., Djupa knäböj och utfall kommer att göra underverk för din byte men-du behöver inte isolera glutesna.
Pec Deck Machine Alternatives (Chest)
Pec-däcket är en bröstisoleringsmaskin avsedd att replikera flyes. Det är känt som maskinen som skapar definitionen av mitten av bröstet (sternum). Glömma allt. Denna enhet är sämre än både kabel crossovers och hantel flyes. Faktum är att du bör ersätta denna övning med hantel flyes. Det är vad Arnold säger i alla fall.,
- hantel Flyes – (utility bänk + hantlar)
- lutning hantel Flyes – (justerbar bänk + hantlar)
- Bröst Dips – (dip station eller dip attachment)
- korsa över – (stapelbar motstånd band)
alternativ till kabel Crossover Flyes (Bröst)
ungefär som Pec-däcket bara 100 gånger bättre, den här rörelsen liknar hantel flyes, och Arnold svär nyckeln till ett stort bröst är flyes., Eftersom de flesta människor inte kommer att ha en kabel crossover i deras garage gym, föreslår jag att byta crossover med hantel flyes eller crossovers med motståndsband. Du borde ha lite problem med att få ett fat bröst genom att bänka, luta bänken och göra flyes.,
- hantel Flyes – (utility bänk + hantlar)
- lutning hantel Flyes – (justerbar bänk + hantlar)
- Bröst Dips – (dip station eller dip attachment)
- korsa över – (stapelbar motstånd band & valfria väggankare)
Tricep Pushdown alternativa övningar (Triceps)
en av de få övningar jag saknar från mina kommersiella gym dagar är omvänd grepp tricep pushdown., Lyckligtvis är triceps lika lätta att arbeta med fria vikter som de är med kablar. Personligen är jag ett fan av nära grepp bänkar och gör pushdowns med motståndsband.,Pushdowns – (motståndsband + pressdown rep eller roterande pressdown bar)
Jag har alltid hört en av de bästa övningarna för triceps är den liggande tricep-förlängningen med en rak bar eller EZ-bar där du sänker baren bakom huvudet, närmare golvet., Med andra ord, snarare än att föra baren ner till pannan som en skalle Kross, du ta ner det bakom huvudet där du får en stor sträcka på triceps, och det tar mycket mer arbete för att få det tillbaka upp till en position ovanför bröstet (bilden nedan.)
Abdominal Machine Alternative Exercises (Abs)
du behöver inte maskiner för att arbeta med abs. Det finns dock några trevliga tillbehör för att hjälpa till, men de är verkligen inte nödvändiga. Nedan följer en lista över ab övningar du kan göra i stället för att använda maskiner., Jag föreslår att göra dem alla. Du kan öka motståndet på valfritt antal sätt beroende på träningen.håll vikter, använd fotledvikter, motståndsband etc. Ursäkta slumpmässigheten i filmerna. Ibland är det svårt att hitta videor som är korta och till den punkten.,li> Ab Rollouts – (ab wheel)
bakre delt fly alternativa övningar (axlar)
de flesta axelövningar som görs i en gyminställning fokuserar på deltoidens främre och mediala huvuden., Rörelser som overhead press, militär press, sido höjningar, hantel axelpress, och så vidare inte sätta någon betydande belastning på det bakre huvudet, och detta skapar en enorm obalans i axlarna.
ett av de enklaste svaren på denna obalans är att göra delt flyes antingen i peck däck maskin (de flesta är justerbara maskiner som tillåter delt flyga) eller i kabeln crossover. Eftersom vi inte har någon av dessa maskiner hemma, här är några alternativ.,
- omvänd hantel Fly – (justerbar bänk + hantlar)
- sittande hantel Fly – (utility bänk + hantlar)
- bakre Delt Fly – (stapelbar motstånd band + tillval: vägg ankare)
- bakre Delt Fly – (Crossover symmetri system)
- ansikte drar – (motstånd band + pressdown rep eller Econo remskiva System)
om utrustning länkar
för varje övningsgrupp har första instans av varje utrustning en länk till antingen en av mina omfattande utrustningsguider eller direkt till produkten som heter.,
När jag länkar till en produkt är det helt enkelt att visa dig exakt vilken produkt jag hänvisar till. Självklart är du inte skyldig att köpa den specifika modellen eller till och med varumärket. Som sagt, nio gånger av tio den produkt jag länkar till är en som jag äger och godkänner. Jag stöder absolut inga produkter som jag inte skulle köpa och använda mig själv. Om du har läst andra artiklar på denna webbplats vet du redan att jag inte är ett fan av billiga redskap som ständigt behöver bytas ut.,
När jag länkar till en utrustningsguide istället för en verklig produkt beror det på att jag verkligen tror att informationen i den guiden kan tjäna många människor, liksom det stora utbudet av produkter som diskuteras och analyseras på den sidan. Igen; även i mina guider; jag hänvisar inte läsare till produkter som jag inte skulle använda mig själv. Om jag någonsin inkluderar en produkt som jag inte bryr mig om, kommer det att vara mycket tydligt i texten som bifogas den produkten.
ytterligare tankar
om du tittade på tillräckligt med den här artikeln märkte du förmodligen många återkommande övningar. Du märkte förmodligen också mycket återkommande redskap., Det är skönheten i fri vikt övningar; du behöver inte mycket redskap eller många maskiner för att helt arbeta hela kroppen. När standardutrustning för ett garage gym är en makt rack, skivstång, ett verktyg bänk, och kanske några hantlar, det finns inte mycket du inte kan göra. Lägga till saker som resistance bands, en plyo box, medicin bollar, eller en dip station kan göras billigt, och vid behov.
för en ännu mer omfattande lista över övningar sorterade efter antingen muskelgrupp eller muskelnamn, ta en titt på ExRx.net Exercise& Muscle Directory här., Det är en ganska cool webbplats som jag är säker på att du vill bokmärke. Om du behöver hjälp med att välja redskap för ditt garage gym, är du redan på rätt plats. Ta en titt på min utrustning guider och utrustning recensioner. Länkar finns i navigeringsfältet längst upp på varje sida på denna webbplats. När ni är klara här, Dela mig snälla. =)