om du har en månad och en Rumpa, har jag ett bomb-ass (heh) – program som definitivt är värt att det är vikt i svett. Jag antar, tekniskt sett, Anna Victoria, certifierad tränare och skapare av Fit Body app, är den rättmätiga ägaren till denna butt-transforming träning, men poängen är att det är riktigt bra och du kommer att älska det.
hur vet jag detta?, Tja, förutsatt att du hittade den här härliga artikeln via seriös internetforskning, letar du efter en fitnessutmaning som fungerar din underkropp och hjälper dig att få muskler (helst i le booty). Och det som är särskilt bra med det här månads långa programmet är att det inte kräver några vikter, motståndsband eller till och med en stol. Allt du behöver är dina ben, kanske en yogamatta(jag sa kanske!), och ett slag för att göra det här roligare.
redo?! Kom igen!
flyttar
Squat
1) Stå med fötterna något bredare än axelbredden, vrid ut tårna och knäna något.,
2) Böj knäna för att sänka din kropp som om du sitter i en stol och håller upp bröstet.
3) när dina lår är parallella med marken, tryck upp genom dina klackar och tår för att höja dig tillbaka upp. När du når toppen av flytten, pressa dina glutes. Det är en rep.
Squat puls
1) Stå med fötterna något bredare än axelbredden, vrid ut tårna och knäna något., Böj knäna för att sänka din kropp som om du sitter i en stol och håller upp bröstet.
2) när låren är parallella med marken, räta lätt knäna och böj dem igen så att låren är parallella.
3) Tryck upp genom dina klackar och tår för att höja dig tillbaka till stående position. När du når toppen av flytten, pressa dina glutes. Det är en rep.’
Squat Jump
1) Stå med fötterna något bredare än axelbredd isär och vrid ut tårna och knäna något. Böj knäna för att sänka din kropp som om du sitter i en stol och håller upp bröstet.
2) när dina lår är parallella med marken, Använd dina armar och tryck genom dina klackar för att hoppa rakt upp så högt som möjligt. Krama dina quads och glutes när du hoppar och landa mjukt tillbaka i squat-positionen. Det är en rep.,
Sumo Squat + Toe Raise
1) Stå med fötterna två till tre meter ifrån varandra och vrid tårna och knäna något ut. Böj knäna för att sänka din kropp som om du sitter i en stol och håller upp bröstet.
2) när dina lår är parallella med marken, tryck upp genom dina klackar och tår för att stå och höja dig själv på dina tippiga tår.
3) kläm dina glutes högst upp i rörelsen och sänk sedan dina klackar. Det är en rep.,
step-Out Squat Hold
1) Stå med fötterna något bredare än axelbredden, vrid tårna och knäna något. Böj knäna för att sänka din kropp som om du sitter i en stol och håller upp bröstet.
2) när dina lår är parallella med marken, skift din vikt till ditt vänstra ben, spänn din kärna och steg ut ditt högra ben ungefär sex tum till höger.
3) Ta med ditt högra ben tillbaka in. Det är en rep., Fyll i det föreslagna antalet reps på höger sida innan du byter till vänster.
sido Squat
1) Stå med fötterna två till tre meter ifrån varandra och vrid ut tårna och knäna något.,
2) håll bröstet lyft, skift din vikt till höger och böj ditt högra knä tills ditt högra lår är parallellt med marken. Ditt vänstra ben förblir rakt.
3) Tryck genom höger häl för att återgå till stående position. Fyll i det föreslagna antalet reps på höger sida innan du byter till vänster.,
Smal Squat
1) Stå med fötterna något närmare än axelbredden, vrid tårna och knäna något ut. Böj knäna för att sänka din kropp som om du sitter i en stol och håller upp bröstet.
2) när dina lår är parallella med marken, tryck upp genom dina klackar och tår för att höja dig tillbaka upp för att stå. När du når toppen, kläm dina glutes. Det är en rep.,
Planen
alla dessa övningar samlas i denna 30-dagars utmaning för att hjälpa dig att skapa en stark, bokstavligen väl avrundad baksida, säger Victoria. ”Dessa rörelser riktar sig mot alla dina glute muskler från olika vinklar, vilket är absolut nödvändigt för en tonad byte”, säger hon.
varje dag kommer du att ta itu med en—allvarligt, bara en—squat variation för rekommenderade uppsättningar och reps., Och även om typerna av squats förblir desamma under hela utmaningen, ökar antalet uppsättningar och reps stadigt-som kommer din rumpa.
PRO TIPS
Vecka 1
”Tänk på att squats handlar om kvalitet, inte kvantitet! Inte bara makt genom varje rep-verkligen pressa dina glutes under var och en för maximal booty-muskel engagemang.,”
Vecka 2
” När det görs på rätt sätt är squats lika mycket av en kärnövning som de är en butt träning! För att säkerställa att du engagerar din abs under varje rep, fokusera på inandning under den lätta delen av rörelsen, som att sänka dig i en squat och utandning på den hårda delen, aka trycka dig tillbaka upp för att stå.”
vecka 3
” vid denna tidpunkt i utmaningen bör dina gluteusmuskler känna sig starkare. Du bygger uthållighet! Den här veckan lägger vi till fler reps för att hålla dina gränser. Detta är precis vad du behöver för att se de resultat du redan känner.,”
Vecka 4
” trettio knäböj per set kan verka som en hel del, men inte peka ut tidigt. Tänk på att göra det genom de sista, svåraste reps kommer att få dig till ditt mål på schemat.”
Vecka 5
” det här är din sista vecka, vilket innebär att dina glutes är starkast! Polera av dessa sista sex träningspass genom att fokusera på spänningen i benen och rumpan genom varje rep.,”