använda vikter under graviditeten

är det säkert att lyfta vikter under graviditeten?

Ja, med hjälp av lätta till måttliga vikter när du är gravid är säker (Bo et al 2016). Faktum är att läkare nu råder gravida kvinnor att göra lite styrketräning varje vecka för att förbättra muskeltonen, även om detta inte alltid måste vara med vikter (UK Chief Medical Officers 2017).
om du var van vid att göra styrketräning före graviditeten, kan du behöva använda lättare vikter än du gjorde innan du var gravid (POGP 2013).,
så länge du lyssnar på din kropp och är beredd att anpassa din rutin, är regelbunden träning ett säkert sätt att tona och stärka dina muskler (O ’ Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) och förbättra din hållning. Det kan även hjälpa dig att hantera kraven på graviditet och arbetskraft (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
om du har högt blodtryck, bör du tala om för din läkare att du vill fortsätta styrketräning. Din läkare kommer att känna till orsakerna bakom ditt höga blodtryck och kommer att kunna ge råd om vikterna är säkra för dig.,

viktbaserade klasser som använder musik, såsom kroppspump, kan också vara säkra för dig att fortsätta under graviditeten, med några ändringar, men detta beror på din tidigare nivå av kondition. Tala med din läkare eller barnmorska innan du börjar och berätta för din instruktör i början av varje klass hur många veckor gravid du är.

hur kan jag förbättra min muskelstyrka säkert under graviditeten?

• gör 8-12 repetitioner av muskelförstärkningsövningar som involverar alla kroppens stora muskelgrupper två gånger i veckan., Fråga din barnmorska om råd om vilka övningar som är bäst, eller gå med i en antenatal träningsklass, som bör innehålla muskelförstärkningsövningar .
• variera dina övningar så att du använder olika muskelgrupper varje session. På så sätt får du fortfarande en bra träning men du kommer inte att överskrida dig själv.
• använd lättare vikter än du brukade, men gör fler repetitioner istället. Tunga vikter kan överbelasta dina leder när de redan lossnat av hormonförändringar under graviditeten.
• Undvik att gå utfall eftersom du kan skada bindväven i bäckenet.,
• lyssna på din kropp och sluta om dina muskler känner sig ansträngda eller om du känner dig väldigt trött.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, STORBRITANNIEN Chief Medical Officers 2017)

jag är van att göra styrketräning. Vilka förändringar ska jag göra nu är jag gravid?

graviditet är inte tid för tung tyngdlyftning, så du måste anpassa din träning genom att använda lättare vikter och göra fler repetitioner.

Du måste också undvika vissa positioner under styrketräning., Alla som innebär kraftigt utandning medan inte släppa någon luft (Valsalva manöver) är inte tillrådligt (Nascimento et al 2012). De kan öka blodtrycket och kan minska syreflödet till ditt barn (Zavorsky et al 2011).

pressa och dra åt bäckenbottenmuskulaturen innan du lyfter varje vikt. Styrketräning kan sätta press på bäckenbotten, vilket får dig att läcka små mängder av wee (stressinkontinens). Att dra åt bäckenbotten under hissen hjälper till att förhindra att detta händer.

vilka styrketräning tips kan jag följa när min graviditet fortskrider?,

diskutera din träningsrutin med din läkare, barnmorska eller sjukgymnast innan du börjar. Som med någon form av motion under graviditeten är det viktigt att lyssna på din kropp och sluta om du känner dig för trött eller obekväm. Träna aldrig till utmattning. Här är några tips för en säker träning under hela graviditeten:
första trimestern
fortsätt din vanliga styrketräning, men tänk noga på din teknik. Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att lyfta vikter, snarare än att förlita sig på momentum för att hissa upp dem., Detta skyddar dina leder, som lossas av graviditetshormonet relaxin. Fortsätt andas genom hissen och kom ihåg att dra åt bäckenbotten.
andra trimestern
det kan vara säkrare att sitta kvar för att lyfta vikter. Att stå upp utan att röra sig under långa perioder kan göra blodpoolen i benen.
Undvik att lyfta vikter medan du ligger på ryggen efter 16 veckor eftersom det kan trycka på en stor ven (vena cava). Detta kan få dig att känna dig yr eller yr (POGP 2013, Nascimento et al 2012) och kan begränsa ditt barns syreförsörjning (Zavorsky et al 2011)., Om du är på gymmet, luta bänken eller be en instruktör för alternativa sätt att göra dessa övningar.
det kan vara svårare för dig att behålla en bra hållning medan du står, Eftersom din bump förändrar din tyngdpunkt. Var försiktig så att du inte böjer ryggen för att kompensera. Försök att flytta runt och variera din position medan du lyfter för att förhindra värk och smärta. Kom alltid ihåg att dra åt bäckenbottenmusklerna innan du lyfter och andas normalt.,
när veckorna passerar kan du upptäcka att du måste minska antalet repetitioner som du gör och använda lättare vikter (POGP 2103).
tredje trimestern
mot slutet av graviditeten kan det vara svårare att fortsätta med samma rutin. Din bump kommer att börja komma i vägen för en del av utrustningen, så du kan behöva byta till fria vikter eller motstånd band.
Var försiktig med fria vikter i detta skede eftersom det finns en chans att du av misstag kan slå din bula., Motståndsband kan vara ett enklare och säkrare alternativ om du vill fortsätta till de sista veckorna av graviditeten (Zavorsky et al 2011).
när din graviditet närmar sig sitt slut, är du mer benägna att förlora din balans och falla över. Det är också svårare att bära något föremål nära din kropp, eftersom din bump kommer i vägen. Så var försiktig med ryggen. Lyft inte vikter över huvudet och undvik att lyfta vikterna upp från golvet (Macdonald et al, 2013).,
Läs mer om din favorit typ av träning under graviditeten:

• promenader
• simning
• yoga
• pilates
• aerobics
• dans