Börvärdet vikt teori: Vad är din börvärde och hur kan du ändra det?

av Tami Lyon, MPH, RD

15 juli 2019

många dieters är bekanta med frustrationen att slå en platå under sin viktminskning resa. I början, du kasta pounds lätt och kan inte låta bli att bli upphetsad av resultaten., Men efter några veckor eller månader börjar din vikt att platå, även om du fortsätter att engagera dig i samma hälsosamma vanor. Detta abrupt stopp i viktminskning uppstår eftersom kroppen kämpar för att behålla sin ”börvärde vikt”.

”börvärde vikt” teorin säger att kroppen kommer att kämpa för att bibehålla den vikt som krävs för att den ska fungera optimalt. Du blir naturligt hungrigare och din ämnesomsättning saktar ner när du börjar gå ner i vikt. Detta är din kropps försök att återgå till din vanliga vikt., På samma sätt, om du äter för mycket, din aptit minskar och din ämnesomsättning ramper upp för att säkerställa att du behålla din vikt. .1,2

hur, om vi har denna naturliga mekanism för viktreglering, blir så många av oss överviktiga och kämpar för att kasta de extra punden? Är börvärdesteorin sann? Kan din börvärde ändras? Och finns det sätt att bekämpa de mekanismer som gör det så svårt att gå ner i vikt? Låt oss ta en titt på var och en av dessa frågor Närmare.

är Börvärdesteorin sann?

ja.

börvärdesteorin är sann., Var och en av oss har en genetiskt programmerad 10-20 Pund viktintervall som gör att våra kroppar att fungera optimalt. Ungefär som höjd, hår och ögonfärg har du inte något att säga om vad detta intervall är. Vissa människor är helt enkelt predisponerade för att vara tyngre medan andra är avsedda att vara mer petite. För att bibehålla kroppens börvärde, övervakar hjärnans hypotalamus ständigt fluktuationer i matintaget och svarar genom att frigöra hormoner som antingen ökar eller minskar hungernivåerna. De viktigaste hormonerna som är involverade i aptitreglering är leptin, insulin och ghrelin.,

Leptin är ett hormon som frigörs av fettceller. Större fettceller innebär högre nivåer av leptin. När fettceller krymper under viktminskning minskar mängden leptin i blodet också. Hypotalamus känner av denna minskning och ökar hungernivåerna som svar genom att stimulera cellerna i mag-tarmkanalen för att frigöra ghrelin. På baksidan, om du har en särskilt eftergiven måltid, kommer fettceller att expandera något, vilket orsakar en ökning av leptinnivåerna och en minskning av hungern.,

Ghrelin anses ofta som ”hungerhormonet” och ansvarar för den gnagande känsla du känner i magen om du inte har ätit på några timmar. Ju mer ghrelin din kropp släpper ut, desto hungrigare kommer du att känna.

Insulin är mest känt för sin funktion som blodsockerregulator, men det spelar också en roll i hunger. Den primära funktionen hos insulin är att överföra glukos (socker) till hungriga celler. När blodsockernivån sjunker, så gör insulin., Denna minskning av insulin är en signal om att det är dags att äta igen och en annan stimulans för frisättningen av ghrelin

kroppens första svar på viktförändringar är att skapa fluktuationer i dessa hormonnivåer som reglerar hunger. Viktminskning ökar hunger nivåer medan viktökning minskar dem.

i situationer med ihållande viktförändring skapar kroppen också fluktuationer i sköldkörtelhormonnivåer som styr hastigheten på vår ämnesomsättning. Under långvarig viktminskning minskar kroppen produktionen av sköldkörtelhormoner T3 och T4., Detta saktar ner ämnesomsättningen och gör att kroppen kan fungera mer effektivt på färre kalorier. Det orsakar också en minskning av hunger, en potentiellt välkommen förändring för dieters. Men, en långsam ämnesomsättning gör det svårt att fortsätta förlora vikt och det kan även få dig att återfå den vikt du förlorat även när du konsumerar färre kalorier!

i situationer med bestående viktökning ser vi motsatt metaboliskt svar. När du konsumerar mer kalorier än vad som behövs för att behålla din nuvarande vikt, din ämnesomsättning kommer att påskynda., Detta innebär att våra kroppar faktiskt byggs för att möjliggöra avlat. Att konsumera mer mat än din kropp behöver på en dag kommer att orsaka din ämnesomsättning att rev upp för att kompensera för de extra kalorierna. Och du blir inte lika hungrig nästa dag. Så länge ditt genomsnittliga kaloriintag under veckans gång förblir stabilt, kommer din vikt också att förbli stabil.

kan din börvärde ändras?

ja och nej.

den klassiska ”börvärde vikt”teorin säger att du har en naturlig börvärde och att kroppen kommer att arbeta hårt för att hålla dig inom detta viktområde., Denna teori ger inte förklaringar till varför det är lätt att gå upp i vikt utöver din naturliga börvärde eller varför det är så svårt att gå ner i vikt när din vikt når den övre änden av intervallet eller sträcker sig bortom det. Denna klyfta i förståelsen inspirerade forskare att ytterligare utforska mekanismerna för viktreglering. Deras forskning ledde till utvecklingen av en ny term,”avvecklingspunkten.”Även om du inte kan ändra din naturliga börvärde, viktområdet där din kropp fungerar optimalt, kan du ändra din bosättningspunkt.,3

”sedimenteringspunkten” avser de metaboliska förändringar som åtföljer förlängda perioder av överdriven eller begränsad kaloriintag 3 när sådana hormonella förändringar har inträffat, du ”bosätta sig” i en ny börvärde, med hungernivåer som motsvarar denna nya normala. Med andra ord försöker din kropp nu att behålla denna nya ”avvecklingspunkt”, även om denna nya målvikt inte är optimal för hälsan., Och tyvärr, eftersom viktreglering är asymmetrisk (det är lättare att gå ner i vikt än att förlora det), är det lätt för kroppen att anpassa sig till tyngre och tyngre ”sedimenteringspunkter”, samtidigt som de blir mindre hälsosamma.

Varför är det så lätt att gå upp i vikt och så svårt att förlora det?

tyvärr är kroppen i allmänhet mycket bättre på att gå ner i vikt än det är att förlora det. Som en överlevnadsmekanism kämpar kroppen mycket svårare för att förhindra viktminskning än viktökning. Denna obalans är känd inom det vetenskapliga samfundet som ” asymmetrisk biologisk kontroll.,”3 kroppen omvandlar mycket lätt överflödiga kalorier till fett, vilket det sedan försöker svårt att hålla fast vid, oavsett förändringar i kaloriintaget. Att lägga till utmaningen att gå ner i vikt är det faktum att det är ganska utmanande att ignorera hunger, men alldeles för lätt att förbise mättnad. Detta gör det mycket mer troligt att du kommer att överdriva än undereat.

dessutom bestäms vikten av mycket mer än bara genetik. Din faktiska vikt är resultatet av samspelet mellan dina gener och miljön.,2 dina gener bestämmer fysiska egenskaper som storleken och densiteten på dina ben, hur lätt du bygger och upprätthåller muskler, hur mycket fett du bär och var du tenderar att lagra ditt fett. Ett sätt att känna igen genernas roll är att titta på dina familjemedlemmar. Om din mamma hade en kurvig figur, är du troligtvis naturligt benägen att ha en också. Ett annat sätt att erkänna genernas roll är att titta på skillnaden mellan män och kvinnor., Män är mer benägna att bära extra vikt i deras midsection, medan kvinnor, på grund av deras högre östrogennivåer, är mer benägna att gå upp i vikt runt deras höfter, rumpa och lår.

vår miljö har också en betydande inverkan på vår vikt. Tillgången på högkalorimat, höga stressnivåer och sömnbrist ökar sannolikheten för att gå ner i vikt. Dessutom har många av de vanligaste förpackade livsmedel utformats speciellt för att åsidosätta mättnadssignaler., Känd som” mycket välsmakande livsmedel”, har dessa bearbetade varor konstruerats för att stimulera nöjescentra i din hjärna och för att hålla dig tillbaka för mer — vanligtvis genom att leverera den perfekta kombinationen av fett, salt och socker. Exempel på dessa mycket välsmakande livsmedel inkluderar snabbmat, chips, kakor, granola barer, bakverk och mycket sötade drycker. Fetma forskare tror att den nuvarande livsmedelsmiljön, som är starkt mättad med dessa livsmedel, är till stor del skyldig för fetmaepidemin.

dessutom kan din miljö faktiskt förändra ditt genetiska uttryck., Detta är ett fenomen som kallas epigenetik. Vår miljö kan påverka huruvida vi uttrycker obesogena gener (gener som predisponerar oss för att bli överviktiga och överviktiga). Till exempel vet vi att om mödrar är undernärda under graviditeten är deras barn mer benägna att ha långsammare metabolismer, och deras barns kroppar är likley att vara effektivare vid omvandling av kalorier till kroppsfett.4 forskning har också visat att överviktiga mödrar sannolikt kommer att få överviktiga barn om de inte förlorar betydande mängder vikt innan de föder sitt barn.,5 Denna forskning visar att livsmedelstillgång (eller brist på sådan) och moderns vikt kan påverka det genetiska uttrycket. För närvarande misstänker forskare att en hög exponering för kaloririka bearbetade livsmedel under tidig barndomsutveckling kan leda till genförändringar som ökar benägenheten för fetma. Det bör noteras att även om det finns en genetisk predisposition för viktökning, måste de rätta miljöförhållandena vara närvarande för att viktökning ska uppstå. Det betyder att det i slutändan är din kost och livsstil, inte dina gener, som bestämmer din vikt.,

Hur att övervinna vikt förlust platå och återställa din börvärde

där, tyvärr, är inget sätt att direkt mäta din börvärde vikt. Detta kan göra det svårt att veta om din viktminskning har plateaued eftersom du har drabbat kroppens naturliga hälsosam vikt eller eftersom du har att göra med problemet att övervinna en förändrad ämnesomsättning som ett resultat av vikt förlust ansträngningar. Den goda nyheten är dock att om du tar följande steg och arbetar med att lära sig att lyssna på och lita på din kropp, kommer du att kunna uppnå din hälsosamma börvärde vikt.,

gör långsamma strukturerade förändringar

det första och viktigaste du kan göra för att förhindra att du slår en viktminskningsplatå är att göra långsamma strukturerade förändringar. Forskning har visat att göra små förändringar som kan upprätthållas under en lång tidsperiod leder till framgångsrik och hållbar viktminskning utan att orsaka din ämnesomsättning att sakta ner.. 6,7 nyckeln är att förhindra att din kropp går in i överlevnadsläge. Att helt enkelt minska ditt kaloriintag med 100-200 kalorier om dagen kan räcka för att resultera i viktminskning., Ditt mål är att förlora inte mer än 1-2 pund i veckan. Detta kan innebära att du uppnår dina önskade resultat långsammare, men det minskar sannolikheten för att du kommer att återfå vikten. Att göra små, långsamma, strukturerade förändringar gör att du kan bilda vanor som blir fulla livsstilsförändringar.

Öka styrketräning

forskning visar att styrketräning är ett av de bästa sätten att ändra din kroppssammansättning, särskilt övningar som är aeroba i naturen eller de som kombineras med aeroba övningar.,8 muskler kräver extra kalorier för att återuppbygga och reparera sig efter träning, vilket innebär att styrketräning gör att du kan fortsätta bränna kalorier även efter att du slutat träna. Dessutom, genom att öka din totala styrka, förbättrar styrketräning din förmåga att träna mer intensivt och bränna mer kalorier under träningen själv.

Diet

När det gäller viktminskning är kost av yttersta vikt. Du kan inte gå ner i vikt, även med det mest kraftfulla träningsprogrammet, om din kost inte är lämplig., Ett av de enklaste sätten att minska ditt kaloriintag utan att känna sig berövad är att konsumera mer hela livsmedel. Fyll din tallrik med massor av grönsaker, fullkorn, bönor, magert protein och friska fetter, som de från avokado, nötter och frön. Kombinationen av fiber, protein och fett är nyckeln till mättnad. Dessutom är hela livsmedel mer näringsrika än bearbetade livsmedel, och kommer därför att vara mer stödjande för din hälsa.

Sammanfattningsvis

Så vad är de stora takeaways? Nummer ett,” börvärde vikt ” teorin är sant., Och två, Du kan ändra din börvärde (eller mer exakt din ”avvecklingspunkt”). Allt som krävs är engagemang och vilja att långsamt göra små förändringar som kommer att bli hälsosamma vanor.

visste du att MealEnders kan hjälpa till att förhindraoch övervinna en viktminskningsplatå?

MealEnders hjälper dig att ställa in dina naturliga hunger cues för att förhindra övermålning.,
en klinisk studie visade att deltagare som konsekvent använde MealEnders minskade sitt dagliga intag med cirka 200 kalorier – precis rätt mängd för att uppnå långsam och stadig viktminskning utan en avmattning i ämnesomsättningen.

Läs mer om hur MealEnders fungerar
Läs Dieter recensioner och framgångshistorier

vad du ska läsa härnäst:

själv saboterande viktminskning

mikro-träning: det mest effektiva sättet att dra nytta av träning på halva tiden

behärska hälsosamma vanor 2019