vi fortsätter ofta om fördelarna med att bryta ut ur din träningskomfort zon. Även om den tanken låter bra på papper, är det inte alltid så lätt i praktiken. Att prova en ny träningsklass kan vara lite skrämmande-du utsätter dig själv och din kropp för något helt nytt, för att inte tala om att bara dyka upp kan vara ganska skrämmande., En särskild träning som har fått något av en kult följande men vars namn ensam är tillräckligt för att göra nybörjare försiktig är HIIT-eller högintensiv intervallträning och vi vet allt om det, tack vare fitness expert Rob McGillivray.
Möt experten
Rob McGillivray är en certifierad personlig tränare och cofounder av RETROFIT i West Hollywood. Hans innovativa träningsmetoder är starkt beroende av HIIT-träning för maximal träningseffekt.,
en vecka efter min första HIIT träning, när jag äntligen hade fångat min andedräkt, vi hade McGillivray ge oss lowdown på allt en första timer bör veta om HIIT. Han förklarade tålmodigt allt från hur man bäst förbereder sig för klassen, till vad du står upp mot under en session, till vilka resultat du kan förvänta dig att se framåt.
Så, om du är intresserad av att ta en HIIT träning, här är allt du bör veta innan du börjar.
vad är HIIT?,
jag måste erkänna, innan jag tog min första HIIT-klass, hade jag lite kunskap om vad exakt jag var i för. ”Högintensiv intervallträning” kan ge sig till en hel del övningar, men McGillivray förklarade att det i huvudsak handlar om ” en viss tid på en utrustning ”(intervallträning) med målet att ” höja och sänka din hjärtfrekvens.”Med andra ord, snarare än att träna på en konstant, måttlig ansträngning som du kan när du går för en joggingtur, slutför du anfall av hårt ansträngningsarbete varvat med korta viloperioder., McGillivray medger att den första delen av namnet-hög intensitet- ”kan ha lite av en skrämselkonnotation”, men han uppmuntrar första gången att se förbi det.
varför HIIT är en Total kroppsträning
”HIIT kan segmenteras, men jag tror att för en mer väl avrundad träning vill du verkligen omfatta kroppen som helhet för att hålla den så balanserad som möjligt och slå varje större muskelgrupp samtidigt”, säger McGillivray.,
varje gym kan sätta sin egen spinn på hur de ställer in sin intervallträning, men vid eftermontering förklarar McGillivray att tränarna programmerar sin krets ”så du får en total kroppsträning i varje klass—du dyker inte bara upp på måndag och gör bröst och armar.”
även kardioutrustningen vid eftermontering tvingar dig att byta upp vilka muskelgrupper som arbetar vid varje station. ”Vi ville ha variation och mångsidighet i den utrustning som tillhandahålls både i motståndsdelen av träningen och kardiovaskulärdelen”, noterar McGillivray.,
inte bara sådan sort hålla träning roligt och engagerande, men det maximerar effektiviteten i träningen. Även om du inte har lyxen att delta i en klass på McGillivray anläggning, HIIT klasser eller träning du tar på bör rikta alla större muskelgrupper och involverar sammansatta, helkroppsrörelser som burpees och knäböj. Du kan också förvänta dig en tung dos av kardioövningar som att springa trappor och trycka igenom sprints på en cykel. En sak som gör HIIT en total body workout är att det utmanar dina kardiovaskulära och muskelsystem samtidigt.,
fördelarna med HIIT träning
det är effektivt.
många studier har visat att HIIT facklor mer kalorier per minut än stadig, måttlig motion. ”Du arbetar i en sådan takt att din kropp krossar mat”, förklarar McGillivray. ”Du har förmågan att bränna ett exceptionellt antal kalorier på mycket kort tid.,”Han noterar att med HIIT kan du bränna allt från 500 till 1200 kalorier (beroende på intensitet och specifika rörelser), i motsats till 200 eller 300 kalorier du kan bränna på gymmet bara fokusera på ett par kroppsdelar.
det ökar din ämnesomsättning.
de goda nyheterna på kalorifronten slutar inte där., Eftersom din kropp måste arbeta särskilt hårt för att bli av med de metaboliska biprodukterna (tänk mjölksyra) som genereras under träningen, returnera din hjärtfrekvens till vilonivåer och reparera och fylla på dina muskler, fortsätter du att bränna ytterligare kalorier i vila även när HIIT-träningen är över.
det ökar din uthållighet.
maratonlöpare noterar., Även om du kanske tror att en lång sikt—eller någon kontinuerlig övning i en konstant, måttlig ansträngning—skulle vara det mest effektiva sättet att förbättra din uthållighet, har forskning funnit att träningsprogram som är beroende av HIIT träning faktiskt resulterar i större förbättringar i kardiovaskulär uthållighet och aerob prestanda jämfört med stadig ansträngning sessioner. Även om du inte har planer på att anmäla dig till nästa maraton eller cykla i flera timmar, är det fortfarande goda nyheter. Om din uthållighet förbättras kommer din träning att börja känna sig lättare och du kommer att kunna träna längre.,
det förbättrar din allmänna hälsa.
HIIT utbildning har visat sig sänka blodtryck och blodsocker, och förbättra markörer för hälsa. En 2015-studie visade att det också är effektivt för att minska bukfett, vilket är specifikt kopplat till tillstånd som diabetes, metaboliskt syndrom och hjärt-kärlsjukdom. I samma studie förbättrade HIIT-träningen också insulinkänsligheten och sänkte blodlipider., Medan alla dessa fynd är särskilt gynnsamma för personer med diabetes, de är också positiva resultat för dem utan några kroniska hälsotillstånd.
det kan göras var som helst utan något.
HIIT träning är extremt bärbara. Du kan definitivt göra dem i en klass som de på eftermontering med alla typer av varierad utrustning och maskiner. Men lika effektivt kan du göra en HIIT träning i parken, på banan, i en pool, på en cykel eller i ditt eget vardagsrum med ingenting annat än din egen kroppsvikt. Alternativen är obegränsade., Det enda kravet är att du jack upp intensiteten och spika din hjärtfrekvens för intervall på var som helst från 15-60 sekunder (även om vissa andra varaktigheter kan användas), och sedan följa de högintensiva ökningar med låg-till måttlig ansträngning återhämtningsperioder.
det är ”kom en, kom alla.”
även om HIIT kanske låter skrämmande, är det inte bara reserverat för avancerade idrottare. Även om du just har börjat din fitness resa eller inte har konsekvent träna under en lång tid, kan HIIT utbildning vara säker och lämplig för dig., Helt enkelt arbeta inom din nuvarande träningsnivå och komfortzon. Till exempel kan du göra en walking HIIT träning. Efter en bekväm 5 minuters uppvärmnings promenad, alternativa intervall på 45 sekunder rask promenad (på en ansträngningsnivå på 7-9 på en skala av 1-10) med 45 sekunder av lätt, återhämtning promenader (på en ansträngningsnivå på 3-4). Slutföra 10 rundor och sedan svalna med fem minuters långsam promenad. När din fitness nivå förbättras, den hastighet du måste gå för dina intervaller kommer att öka för att träffa målintensiteten., Du kan också öka tiden för högintensiva ansträngningar, förkorta resten anfall, eller lägga till ytterligare rundor.
hur man förbereder sig för en klass
”Jag skulle säga helt hydrera och ta med en extra T-shirt för efter,” McGillivray råder. ”Jag tror att det viktigaste kommer in med ett öppet sinne, att inte känna sig skrämd av klassens terminologi—den högintensiva aspekten av den.”Han försäkrar oss om att nybörjare inte behöver känna sig skrämda; du kommer att kunna arbeta med en intensitet som är lämplig för dig., ”Det ska vara lika mycket en rolig upplevelse som det ska vara en mångsidig och effektiv träning”, säger McGillivray.
vad man ska äta före och efter en HIIT klass
McGillivray rekommenderar att ha lite mat i magen innan du kommer in. ”Även om det bara är ett litet mellanmål-ett litet paket nötter 45 minuter till en timme före träning.”Han noterar hur detta är särskilt viktigt för individer som inte är lika vanliga med sin träning eller som kommer tillbaka till en rutin efter att inte träna ett tag., ”Det är verkligen viktigt att ge din mage något att arbeta på—utan att fylla din mage – för att ge dig energi”, noterar han och förklarar hur det hjälper till att bota syrorna som börjar röra sig.
McGillivray säger också att det finns överensstämmelse med hydrationen—”inte överbelasta dig själv med vatten där det känns som om du bubblar över med vätska under träningen men fortfarande ser till att du inte är uttorkad.”Detta är särskilt viktigt för nybörjare., ”Om du inte har gjort den typen av övning innan, kommer du att känna att uppbyggnad av mjölksyra ganska snabbt”, noterar han, och dessa hydratiseringsåtgärder kommer att ” hjälpa kroppen att avgifta.”
Efter träningen föreslår McGillivray en proteinpackad smoothie för att hjälpa till att återställa kroppen och återställa kroppen.
hur du anpassar din HIIT träning
”i varje system kan du driva dig till den nivå du känner dig bekväm med”, förklarar McGillivray. ”Det är på individen själva om de vill driva till en viss nivå av komfort eller förmåga., Även om kompis bredvid dem går full, all-out, du kan fortfarande gå till din egen kropp förmåga nivå.”De korta intervallen och ansträngningarna av ansträngning hjälper också varje individ att arbeta mot sina mål. ”Genom att bryta ner det i stationer som vi gör, även om du hatar en viss station, behöver du bara göra det i 60 sekunder och du är på nästa,” noterar McGillivray. ”Vem som helst kan göra vad som helst i 60 sekunder.”
samma principer bör gälla oavsett vilken HIIT-klass eller träning du tar på, oavsett om du är i efterhand, en annan träningsstudio eller strömmas online hemma., ”Intensitet” är alla relativa. Din höga intensitet och en annan persons höga intensitet är desamma när det gäller hur de känner för var och en av er (hårt!), men den faktiska vikten du använder, eller hastigheten din löpning, eller antalet reps du utför i intervallet är helt unik för dig och din träningsnivå. HIIT träning är anpassningsbara för varje individ, så även nybörjare kan ta dem med tillförsikt.,
hur man gör träna roligare
”det finns många människor som tycker att det är mer av en börda att komma till ett gym eller gå till en klass som de vet att de måste för sin egen hälsa,” observerar McGillivray. ”Vi försöker sätta njutningen tillbaka i dessa klasser.”Hans studio bygger av tanken på kamratskap med varje station som ska göras i par av två. ”Självklart finns det den oro som går in i ett klassformat att det kommer att bli denna extrema, vansinniga träning”, säger han., ”Men när du verkligen upplever det inser du att det handlar mindre om att vara konkurrenskraftig och mer om att vara en del av ett samhälle.”
McGillivray föreslår att du anlitar en vän för att ta en HIIT-klass med dig eller att träffa parken för kroppsvikt övningar och sprints tillsammans för att göra träningen roligare och motiverande. ”Ta med en vän eller träffa någon där för att bli din träningskompis. Du kan hjälpa till att driva varandra genom träningen, säger han.,
även om du är ensam i din studiolägenhet kan du bli förvånad över hur kul HIIT-träning kan vara. Den inneboende sorten som skapas av intervallen håller träningen engagerande. Det är glädjande att sätta upp mål, driva dig själv, få ditt hjärta att pumpa och ta itu med utmaningen med en HIIT-träning. Skyll inte på oss om du blir fast.,