gör dina revben sticker ut 1-2 inches framför resten av kroppen? Upplever du någon typ av muskuloskeletal smärta regelbundet? Om du undrar ,” vad sjutton är en revben flare ändå?”då är den här artikeln för dig. Ribbflare är en av de vanligaste dysfunktionerna jag ser, men så få människor pratar om det.
många tränare och sjukgymnaster diskuterar i längden vikten av ”korrekt hållning.,”De citerar fraser som ”hyperextension”, ”lordos”, ”kyphos”, ”framåt huvudställning”, ”slouching” och dussintals andra buzzwords som uppmuntrar Oro inom klienten. Många av dessa fraser betyder effektivt samma sak, eller de går hand i hand. Även om det är värdefullt att notera positionen för nedre delen av ryggen och nacken, har jag haft stor framgång med att ta itu med revbenspositionen först.
gör dina revben Flare?
gemensam centrering och inriktning är viktiga för optimal gångmekanik och effektivitet hos människokroppen som helhet., Nu kan en ingenjör eller fysiker berätta för dig (i mycket mer djup) att ju längre en last rör sig från dess masscentrum, desto större är trycket på dess strukturella system. Tänk på en byggnad som det lutande tornet i Pisa och hur mycket arbete som måste göras på grunden av byggnaden för att hålla det säkert för turister att besöka.
för varje tum att huvudet fastnar framför sin viloläge, nackmusklerna måste stödja ytterligare 10 pounds av belastning., Nu, om både huvudet och revbenen avviker från sin tyngdpunkt, föreställ dig hur mycket arbete musklerna i dina höfter måste göra för att bekämpa obalansen. Som ett resultat av denna strukturella förändring ser vi massor av ineffektivitet och obalanser i hela den kinetiska kedjan.
helst bör allt från öronlopparna till anklarna bilda en fin rak linje., Detta innebär att dina örsnibbar ska vara i linje med din akromion (det spetsiga benet på sidorna av dina axlar), botten av din bröstkorg ska rada upp perfekt med bäckenet och din ilium (toppen av bäckenet) ska vara i linje med ditt fibulära huvud och ditt yttre fotled ben (lateral malleolus). Eventuella avvikelser från denna viloställning motsvarar kompensationer i överflöd.
Vad orsakar revbensspjäll?
nu ser jag oftast denna ersättning hos kvinnor, eftersom de tenderar att ha mer ligament och senor slapphet, men det plågar verkligen män också., Utsvängda revben går hand i hand med en hyperextended nedre delen av ryggen.
under revbenet har vi membranet. Denna muskel är främst ansvarig för andning, men det hjälper oss också att öka intra-abdominal tryck (vid stagning för motion eller ta hand om andra kroppsliga funktioner). När vi andas in kontraherar membranet och slappnar naturligtvis av när vi andas ut. För kunder med denna framåt revben hållning, de fastnar i sammandragning av membranet, vilket innebär att det underlättas eller överaktiv., Dessa individer tenderar att vara mer bröst och hals dominerande andetag, tar grunda, ofullständiga andetag.
för människor som lever i ett konstant tillstånd av stress (oavsett om det är känslomässigt eller fysiskt), är det vanligt att se att de är mest beroende av tillbehörsmusklerna i nacke och bröst (som sternocleidomastoiderna, skalenerna, pecs och övre fällor). Dessa individer graviterar också mot andning genom munnen snarare än genom sina näsor.,
fixa din Rib Flare
Nu när du vet att du (eller din klient) har ett rib-flare problem, är nästa steg att räkna ut en handlingsplan. Med mina kunder tar jag ett tredelat tillvägagångssätt:
- adressandning
- fokus på inriktning
- stärka kärnmuskulaturen
förbättra andningsmekaniken, enligt min mening, har företräde framför någon annan typ av korrigerande eller postural träning med en klient (oavsett deras individuella problem). Systemet kan inte fungera korrekt om andningen, och därmed centrala nervsystemet, är ur whack., Jag vill få mina kunder att återvända till det parasympatiska nervsystemet efter en intensiv träning, och att använda diafragmatisk andning är det bästa sättet att göra det.
för att maximera membranintaget och syreupptaget är det idealiskt att andas in genom näsan snarare än genom munnen och behålla tungan på taket av munnen.
min absoluta favoritborr för att hjälpa min klients hjärtfrekvens kommer tillbaka efter en hård träning och förstärker korrekt andningsmekanik kallas krokodilandning., Som du ser i videon inhalerar klienten genom näsan och fokuserar på att trycka magen i golvet.
som jag nämnde tidigare, för att kroppen ska fungera optimalt vill vi tänka på huvud-till-tå-justering. Vi vill att revbenen ska staplas direkt över bäckenet. Inledningsvis är det vanligtvis ganska svårt för en klient att förstå hur man korrekt gör detta. Med tiden kommer deras bröstmedvetenhet att förbättras med korrekt förstärkning och andning.
ett test jag brukar göra med mina idrottare är ”wall slide.,”I denna övning ser jag ut att se vad som händer i buken när de försöker trycka sina underarmar mot väggen. De kanske kan behålla en neutral revbensposition medan de står stilla, men när de är i ett mer dynamiskt läge kommer hjulen från spåren. Om du märker att din klient inte kan behålla sin braced rib position under denna borr, då vet du att de saknar lämpliga rekryteringsstrategier.
det sista steget, när du har bedömt din eller din klients svagheter, är att ta itu med dem med lämpliga övningar., Jag föredrar att använda isometriska kärnövningar i motsats till flexion-typ rörelser (som sit-ups), eftersom vi lär personen att behålla rätt position under en längre tid. Några av mina favoritövningar för detta inkluderar hantel pull-over, skivstången roll-out och den ihåliga hållningen.
för hantel pull-over kanske du märker att din naturliga lutning är att lyfta dina revben upp när du når tillbaka över huvudet, men målet är att vara stel i torso. Verkligen se till att du får full stretch i lats som du sänker vikten ner.,
därefter är den ihåliga hållningen en grundläggande gymnastikrörelse som uppmuntrar till total kroppsspänning. Målet är att känna styvhet från fingertopparna ner till tårna. Axlarna ska vara av marken,och de inre låren pressas ihop tätt.
skivstången är en progression av denna position, där kunden måste förbli i en ihålig position även när han eller hon rullar baren framåt. Det är viktigt att de bara kommer ut så långt de kan behålla rätt position., Om de vid något tillfälle förlorar det, bör de minska övningens rörelseområde.
dessa tre rörelser gör att du kan ”känna” känslan av att dra revbenen ner mot höfterna. Det är viktigt att du inte håller andan medan du gör dessa övningar, eftersom det kommer att besegra syftet—se till att andan förblir avslappnad hela tiden.
Sätt ihop allt
inga bestående förändringar i kroppen kommer att hända om inte kroppen känns säker. Det är därför andningsövningarna är så viktiga—du vill få centrala nervsystemet i ett avslappnat tillstånd först., I de tidiga stadierna av att ta itu med flammande revben vill du göra detta protokoll så ofta som möjligt (3-4 gånger per vecka, kanske till och med två gånger per dag). När du bygger styrka och motormedvetenhet kan du minska frekvensen. Kom ihåg att konsekvens är nyckeln till att skapa varaktiga förändringar.
Efter att ha åtgärdat dessa dysfunktioner kommer du att upptäcka att du och dina kunder är mycket stabilare i andra övningar (oavsett om det är en squat, en sprint eller en overhead press), eftersom du bättre kommer att kunna generera kraft från kärnan till extremiteterna., Ibland, gå tillbaka till grunderna och ta itu med statisk hållning är det bästa sättet att övervinna en gnagande skada eller ens en styrka platå.