vad är ditt yttersta mål: att få storlek, styrka eller kraft? Återspeglar dina träningspass det målet? Eller tränar du blint utan rim eller anledning?
det finns beprövade metoder för att utveckla var och en av dessa tre egenskaper. Träning som en olympisk lyftare kommer inte att maximera storleken på dina muskler. Omvänt kommer träning som en kroppsbyggare inte att maximera din styrka., Gemensamma trådar väver genom varje träningsprotokoll, och förstå deras likheter, skillnader och hur de relaterar till varandra kommer att göra dig bättre rustad för att nå ditt mål.
här är en primer på skillnaderna mellan träning för storlek, styrka eller kraft.
matchar formatet på din träningspass dina mål?
utbildning för storlek
ökad muskelstorlek, även kallad hypertrofi, är utan tvekan målet för de flesta nybörjare. Men många lyftare går om denna typ av träning helt fel., Hypertrofi-träning kräver att muskelfibrerna tröttnar för att öka sitt tvärsnittsarea, vilket efter ordentlig vila och återhämtning orsakar att muskeln blir större. En viloperiod på 30-90 sekunder rekommenderas för att förhindra att musklerna återhämtar sig helt mellan uppsättningar. Detta rekryterar mer muskelfibrer för att stimuleras.
andra faktorer som påverkar hypertrofi inkluderar ett rep-intervall på cirka 6-12, vilket resulterar i en längre tid under spänning (cirka 30-45 sekunder), ett mer måttligt tempo för varje rep och en högre volym uppsättningar.,
Progression kan antingen uppnås genom en högre träningsdensitet (mer träningsvolym på samma tid eller samma träningsvolym på kortare tid), ökade reps med samma belastningar eller högre belastningar med samma antal reps.
vad betyder detta i lekmanns termer? Om du tränar för det rena syftet att bygga muskler och omforma din kroppsbyggnad, måste du tröttna muskeln med måttliga reps, mycket volym och korta viloperioder. Ditt fokus bör vara muskeln som arbetar (muskelcentrerad) kontra belastningen lyfts (viktcentrerad).,
prov träningsprogram för att bygga muskler (bröst och rygg):
efter en noggrann uppvärmning, utför 3-6 uppsättningar av 6-12 reps med 30-90 andra viloperioder mellan varje övning.
- lutning bänk skivstång press
- platt bänk hantel press
- Fötter-förhöjd tryck upp eller hammare styrka bröst tryck
- måttlig till brett grepp dra upp
- böjd över skivstång rad
- nära grepp dra ner eller inverterad rad
utbildning för styrka
ren styrka är ett annat djur., Även kallad låghastighetsstyrka, målet här är att lyfta maximal eller submaximal belastning från punkt A till punkt B. rörlig vikt med måttlig hastighet rekommenderas, eftersom målet är att utveckla en hög nivå av total kroppsstyrka med tunga belastningar. Power, å andra sidan, förlitar sig nästan uteslutande på hastigheten på hissen-som vi kommer att komma in senare.
Pure strength idrottare, eller de som behöver mer styrka för sin sport, är intresserade av prestanda, period. Powerlifters eller någon som är intresserad av raw strength vinster har vanligtvis lite intresse för estetik., Metoder för att öka styrkan överlappar något med hypertrofiträning, speciellt när det gäller progression, men målet här är rent prestationsbaserat.
styrka entusiaster kommer ofta att hänvisa till procentsatser av max ansträngningar eller procentsatser av reps max (%RM). Detta är den maximala vikt som lyfts för ett angivet antal reps (XRM – X är antalet reps). När detta nummer har identifierats används en procentandel av den maximala vikt som lyfts för utbildningsändamål., Till exempel, om en lyftare har en one-rep max bänkpress på 400lb och vill träna med 90% av sin maxvikt, han kommer att träna med en belastning på 360lb (.90 x 400).
om ditt mål är styrkecentrerad, kommer du att träna i 2-6 reps-intervallet med massor av 85% och högre av din 1RM och relativt längre viloperioder på 2-5 minuter. När du lyfter tungt vill du ge dina muskler gott om tid att återhämta sig för att lyfta maximalt för nästa uppsättning.,
prov träningsprogram för byggstyrka (underkropp):
efter en noggrann uppvärmning, utför 3-6 uppsättningar 2-6 reps med 2-5 minuters viloperioder mellan varje övning.
- skivstång tillbaka knäböj
- skivstång rumänska marklyft
- skivstång främre knäböj
- benpress/släde kalv höjning
marklyft är en klassisk styrka byggnad övning av en anledning. Det fungerar.
träning för kraft
kraftutbildning, även kallad höghastighetsstyrka, kan ta många former beroende på individens mål och sportens krav., Målet är att flytta en last med hög hastighet (hastighet). Makt är ofta förknippad med de olympiska hissarna. Styrketräning omfattar dock många andra former som hopp, medicinkula kastar och övningar som fokuserar på hastigheten på vikten lyfts snarare än lasten.
en annan vanlig tro är att kraften endast är beroende av tunga laster som flyttas med maximal hastighet. Till exempel kan en individ utföra en ren med 90% av deras 1RM för 2 reps., Ett annat sätt att utveckla makt är dock att använda en ganska låg andel av deras 1RM, såsom 20% till 30%, och utföra ett högre antal reps med hjälp av en mer restriktiv övning som en bänkpress.
styrketräning är ett annat prestandabaserat protokoll som fokuserar på procentsatser av rep max och barhastighet. Denna metod är ett komplement till ren styrketräning, eftersom styrketräning kommer att ge stabilitet och helkroppsstyrka, medan kraften ökar graden av muskelfiberrekrytering.,
prov utbildningsprogram för att bygga makt (främst överkroppen):
efter en grundlig uppvärmning, utföra 3-5 uppsättningar av 1-5 reps med 2-5 minuters viloperioder mellan varje övning.
- skivstång ren
- skivstång tryck tryck
- skivstång brett grepp hög pull
- bänkpress (för hastighet) 8-10 reps
träningsmetod fuskblad
här är en uppdelning av träningsdetaljer för att bygga muskler, kraft och hastighet.
prov Blandat träningsprogram
nedan är ett prov Blandat träningsprogram. Utför varje träningsdag två gånger per vecka., Till exempel, träningsdag A på måndag och torsdag, och träningsdag B på tisdag och fredag.
träningsdag a
utför två rundor av hela kroppen dynamisk uppvärmning före träningspass. Dessutom utför 1-3 uppvärmningssatser för varje övning före dina arbetsuppsättningar. Använd en vikt som är 50% – 60% av din arbetsvikt.,reps
träningen
- skivstång hänga ren: 3 uppsättningar av 3-5 reps (power)
- Kettlebell swing: 3 uppsättningar av 5 reps (power)
- skivstång bänkpress: 4 uppsättningar av 6 reps (strength)
- skivstång Deadlift: 4 uppsättningar av 6 reps (styrka)
- dra upp: 3 uppsättningar av 8-12 reps (hypertrofi)
- hantel upprätt rad: 3 uppsättningar av 8-12 reps (hypertrofi)
träningsdag b
utför två rundor av hela kroppen dynamisk uppvärmning före träningspasset., Dessutom utför 1-3 uppvärmningssatser för varje övning före dina arbetsuppsättningar. Använd en vikt som är 50% – 60% av din arbetsvikt.,
träningen
- High box jump: 4 uppsättningar av 5 reps (power)
- Jump split squat: 3 uppsättningar av 5 reps varje ben (power)
- skivstång squat: 4 uppsättningar av 6 reps (strength)
- skivstång Rumänska deadlift: 4 uppsättningar av 6 reps (strength)
- omvänd hantel lunge: 3 uppsättningar av 8-12 reps varje ben (hypertrofi)
- li>
- sittande eller Stående kalvhöjning: 3 uppsättningar av 8-12 reps (hypertrofi)
utvärdera och anpassa
kraft, styrka och hypertrofi-träning kommer att lägga till variation i ditt nuvarande program, öka din motivation och förvandla dina svagheter till styrkor., Nu när du har en förståelse för skillnaderna mellan träning för storlek, styrka eller kraft, kan du utvärdera bristerna i ditt nuvarande program för att maximera dina ansträngningar. Stick med ett protokoll, eller mixa och matcha för att skapa en funktionell plan som fungerar för dig.