få en riktig fridykning näsa klipp. Vatten i näsan är obekväma och distraherande. Ett välutrustat näsklämma kommer bekvämt att försegla näsan och förhindra oönskade obehag.
Relax Phase
gör en kroppsskanning för att koppla av från topp till tå. Föreställ dig att hela kroppen är en färg, som röd, och när du skannar och slappnar av varje del, föreställ dig att färgen ändras från röd till blå., Från tårna, anklar, knän, tights, ljumske, Mage, till huvudet, baksidan av nacken, ansiktet och ögonbrynen — skanna och slappna av dessa muskler. Du blir bättre med tiden och kan lära dig att slappna av hela kroppen snabbare med träning. Anledningen till detta är att musklerna använder syre, så du vill släppa av någon muskelspänning för att spara syre. Periodiskt rescan för att slappna av någon spänning som har kröpt tillbaka. Under fasen vill du vara avslappnad och Tom sinne av tankar. Om du inte vet hur man övar mindfulness (meditation) är 10% lyckligare app ett utmärkt sätt att lära sig., Gör det i flera veckor eftersom mindfulness är som att träna en muskel – du kan inte utveckla dessa färdigheter över natten. Så under de första 2-3 minuterna av andan-håll du vill koppla av och tänka på ingenting eller något trevligt som hjälper dig att slappna av dig (som din flickvän, katt eller en blå himmel).
surfa på Urge fas
När du börjar känna oro och sammandragningar, bara observera dem. Börja titta på dem som om du var en tredje part.
som vågor, uppmanar stiga, bygga upp till en topp och sedan falla., Eftersom intensiteten i en uppmaning bygger, kan det kännas som om du inte ger efter för det, det kommer bara att fortsätta att bli värre. När du upplever en uppmaning och sedan agera på impulsen, gör din hjärna anslutningen som du bara kan göra lusten gå bort genom att engagera sig i beteendet.
”Surfing the urge” är en mindfulness-teknik som används för att hantera uppmaningar utan att agera på destruktiva impulser. När du märker en uppmaning, snarare än att kämpa mot den, försök att observera och beskriva uppmaningen på ett icke-dömande och icke-angripet sätt. Lägg märke till de skiftande känslorna, hur de stiger och faller, kom och gå., När sammandragningarna ökar i frekvens och styrka kan du försöka mjukna dem med genom att försiktigt kontrahera ditt membran för att släta ut dem.
förstå att lusten att andas drivs kroppens önskan att befria sig från CO2. Denna uppmaning är en varning, inte en gräns. Gränsen, för våra ändamål, är medvetslöshet (cerebral hypoxi); dock är lusten att andas ganska stark väl innan blodsyremättnad sjunker under 0,5%. Slutligen statisk apné (breath hold) är en fråga om ren, mind-over-matter viljestyrka., Google ”surfing the urge” för ytterligare tips om att hantera denna fas.
tips: titta inte på en klocka eller timer under andan, det gör det bara värre.
Vaksamhetsfas
när sammandragningarna blir vanligare (några sekunder) vill du öppna dina ögon och börja övervaka ditt mentala tillstånd., Jag spelar detta lilla spel där jag börjar räkna genom att tejpa min tumme mot mina fingertoppar, en-för-en, i en slinga, medan jag räknar ”en-två-tre-fyra-tre-två-en” på min högra hand, då gör jag detsamma på min vänstra hand (”en-två-tre-fyra-tre-två-en”) och sedan tillbaka till min högra hand. Om jag förlorar min koncentration eller gör ett misstag är det en varning om att jag bleknar. Jag startar om och fortsätter. Så småningom börjar jag göra misstag allt oftare, vilket är en varning om att jag börjar få slut på syre, mitt mentala tillstånd försämras och det är dags att kalla det slutar!,
tunnelseende är också ett sent skede varning om att medvetslöshet är nära förestående, men antar inte att du kan tid en blackout. Jag har svimmat under vattnet förut, och det hände utan förvarning. När du går hypoxisk, det är ljus ut, som en strömbrytare har vänt — utan förvarning. Efter att ha simmat ca 90m på ett andetag (utan fenor i en pool) märkte jag att min form blev lite slarvig (jag lät mina ben falla). Det sista jag minns var mitt beslut att komma upp. Jag var bara en meter under vatten, men jag kom aldrig till toppen. Min tränare hoppade in och räddade mig.,
När du går hypoxisk är det släckt, som en omkopplare har vänt — utan varning.
var medveten om att när du blir hypoxisk och dina mentala förmågor försämras blir du en allt fattigare domare av ditt eget mentala tillstånd. Det finns ett fenomen bland piloter som blir hypoxiska när de flyger på hög höjd: eftersom deras prestanda blir sämre och sämre ökar deras förtroende bara., Du kan se detta i full effekt i videon nedan:
hur man arbetar med en kompis
låt din kompis ge dig en lätt kran på axeln var 15: e sekund, som du svarar på genom att lyfta ett finger på din högra hand. När du ska börja göra detta beror på din förmåga. Eftersom jag kan göra över 5 minuter, jag brukar ha dem börjar knacka mig var 30 sekunder från 3 minuter sedan var 15 sekunder efter 4 minuter. Om du misslyckas med att svara genom att lyfta fingret bör de omedelbart knacka igen och fråga högt, ” är du ok?”börja sedan rädda om du misslyckas med att svara.,
öva utan en kompis
om du inte har en kompis, träna inte under vattnet. Istället kan du träna genom att lägga på golvet (eller på en yogamatta). Om du blackout du kommer att börja andas igen, och du kommer att bli bra. Jag tycker att det är svårare att träna ”torr” än i poolen, men om du inte har någon att upptäcka dig, är det här ditt enda säkra alternativ. Även mycket erfarna freedivers gör blackout och drunknar av dumma skäl. Jag känner en kille som var gift med barn som dog i sin bakgård pool medan du testar en ny näsa klipp innan middagen.,
tävlar mot dig själv
en av mina favoritrutiner fungerar enligt följande. Håll andan i poolen med en kompis och kom upp när du börjar känna dig obekväm. Notera din tid. Låt oss säga att det var 1m15m. ta en paus i några minuter mellan försök att åter syresätta ditt blod. Försök nu igen, men den här gången kommer din kompis att trycka på dig när du träffar 1m 15s-märket. Tanken är att du vet att du har gjort 1m15s innan, så du behöver bara vara avslappnad och bara vänta på kranen. När du får den kranen kan du trycka dig själv för att stanna ett tag längre och sedan komma upp., Ta en paus och upprepa sedan. Första gången jag använde den här tekniken (under min första freediving-lektion) lade jag till ett par minuter till min tid inom ungefär en timme!
utnyttja däggdjurs Dyksvar
däggdjurs Dyksvar är ett anmärkningsvärt beteende som ses i alla ryggradsdjur., I grund och botten, när de utsätts för vatten, särskilt kallt vatten i ansiktet (och runt ögonen) — och trycket på kroppen att dyka ner några meter — kroppen reagerar genom att sänka hjärtfrekvensen, begränsa kapillärerna, och öka hemoglobin, allt i ett försök att öka kroppens förmåga att överleva under apné.
den Däggdjursdykning svar: en gåtfull Reflex för att bevara livet?
Du kan utnyttja denna reflex genom att hjälpa till att utlösa den. Innan andan håller, ta bort dina skyddsglasögon och stänk lite kallt vatten i ansiktet, särskilt runt ögonen., Gör ett övningsdyk, håll andan ner längst ner i poolen. Med viss erfarenhet kan du bli mer borta från det och förbättra din förmåga att utlösa den. Jag skriver bara om det här nu, jag har märkt att mina händer börjar känna sig coola på grund av vasokonstriktion. I poolen eller havet, vet du att det fungerar eftersom du kan behöva kissa oftare.,
Tidtabeller
faktorer relaterade till längre andningshållningstider inkluderar att förbättra din allmänna kardiovaskulära kondition, göra övningar för att sträcka och expandera dina lungor (sträcker de interkostala musklerna med Kapalbhati Pranayama), mindfulness träning och förbättra din tolerans för hög CO2 och låg-O2.
träning med hög CO2-tolerans
det finns många sätt att förbättra din tolerans för hög CO2, inklusive växling mellan simning varv på ytan och under vattnet. CO2 tidtabeller är en annan populär teknik., Det finns många olika smaker, men grundtanken är att minska din återhämtningstid mellan andetag håller. Denna aktivitet orsakar CO2 att bygga upp i kroppen, och genom att upprätthålla detta tillstånd, lär kroppen att anpassa sig och acceptera denna nya situation.
Exempeltabell
1. Ventilera i 2 minuter
2. Apné i 2 minuter (håll andan under vattnet)
3. Ventilera för 1m 50s
4. Apné i 2 minuter
5. Ventilera för 1m 40s
6., Apné i 2 minuter
7. Ventilera i 1m 30s
etc
du minskar din ventilate (recovery) tid med 10 sekunder varje runda, vilket gör att CO2 att bygga upp i ditt system. Du kan också öva denna tidtabell ”torr” när utanför poolen. Appar som iHoldBreath gör det enkelt att ställa in sådana tidtabeller.
låg-O2 tolerans utbildning
låg-O2 tolerans tabeller är utformade för att skapa ett tillstånd av låg-blod syremättnad — liknande hur idrottare tränar på höjd. Det tar många veckor eller månader för kroppen att anpassa sig (genom att producera mer hemoglobin).
Exempeltabell
1., Ventilera för 45s
2. Apné för 45s
3. Ventilera för 45s
4. Apné för 55s
5. Ventilera för 45s
6. Apné för 1m5s
7. Ventilera för 45s
etc
i denna tabell ökar vi apné tiden med 10s varje runda. Eftersom apnétiden ökar och ventilationstiden förkortas, är blodet inte helt syresatt och ett ihållande tillstånd av minskad blodsyremättnad upprätthålls. Öva detta långsiktiga resultat i kroppen anpassa sig till låg-O2, men dessa resultat kommer inte så snabbt som hög-CO2 tolerans utbildning.