av Ben Brewster
en av de största missuppfattningarna om viktökning är att den måste tömma din plånbok. Det är mer mat, eller hur? I vilken värld skulle det inte kosta mer? Flera idrottare har genom åren klagat över att de spenderar $ 25 eller till och med $ 30 om dagen på mat – dubbelt så mycket som innan de började arbeta med oss och vi gav dem mycket mer robusta kalori-och makronäringsrekommendationer. Mot bakgrund av denna myt som inte verkar dö, trodde jag att jag skulle sätta ihop en lista över regler och riktlinjer för bulking på en budget., För mig har bulking alltid varit mycket jämförbar med underhåll eller fettförlust när det gäller kostnad, så låt oss dyka in varför dina kostnadsklagomål bara är en ursäkt!
—
Tänk när det gäller makron och kalorier, inte måltider
målet med en viktökning är att hålla dig i ett kaloriöverskott och maximera andelen muskler till fett som uppnåtts. Medan detta förhållande är beroende av mer än bara kost, är nivån av kaloriöverskott och makronäringsfördelningen två av de viktigaste näringskomponenterna att vara medveten om.,
i stället för att bara försöka fördubbla antalet måltider ätit eller följa en vag ”Se mat” diet, ta ett beräknat tillvägagångssätt. Detta gör att du bättre kan välja livsmedel som passar ditt protokoll och göra välgrundade justeringar när du går. Det är fantastiskt hur lätt det blir att manipulera din vikt när du blir medveten om kalori-och makronäringsinnehållet i maten du lägger in i din kropp.
—
Undvik ”smutsiga” bulk
lägger till den sista punkten, målet lägger till muskelmassa, inte massa., Medan en del av fettmassan är oundviklig (och bland avancerade idrottare, faktiskt kommer att utgöra en stor andel av vikt som uppnåtts under mini bulkar), det finns en tendens att bli övernitisk och tror att om 4000 kalorier är bra, kommer 6,000 kalorier att bli bättre.
två problem med denna filosofi-för det första blir det ohållbart och minskar faktiskt chanserna att idrottaren faktiskt kommer att följa igenom planen genom kraftmatning och hoppa i massiva intag på en gång. (Inte bra för ihållande framsteg!,) För det andra har din kropp en maximal proteinsyntes under normala träningsförhållanden, så även en nybörjare kommer inte att bygga 10 pounds av muskler i en månad. Skytte för extrema intag hjälper en idrottsman att bygga muskler genom att säkerställa ett konsekvent kaloriöverskott, men det leder bara till en onödigt stor mängd fett i svansänden som sedan måste skjulas (och detta förhållande mellan muskel-till-fettförstärkning förvärrar faktiskt den fetare du får, varför jag rekommenderar att du blir relativt mager innan du bulkar).,
att komma i rätt grad av kaloriöverskott kommer att spara pengar onödigt spenderat på alltför stora intag. Vanligtvis innebär detta att skjuta för ett intag som leder till ca 1 lb av viktökning per vecka.
—
begränsa äta ut
detta är den viktigaste rekommendationen för bulking på en budget och vad våra idrottare i intro gjorde – även om du väljer relativt billiga restauranger som Chipotle, lägger detta till en massiv livsmedelsbutik varje månad., Lära sig grunderna i matlagning är viktigt för att kunna genomföra detta steg – du behöver inte vara Martha Stewart för att veta hur man ska piska upp lite ris, pasta, kött eller frysta grönsaker, men det är ett chockerande antal killar i gymnasiet och även college som har aldrig lagat en jävla sak i deras liv, eftersom det första som lagade såg ut så här:
Om detta är din uppfattning av grillad ost, vi har lite arbete att göra.,
—
Jag säger inte att aldrig gå ut för att äta, men för att skapa en budget om pengarna är täta, och när du går ut, försök att välja alternativ som maximerar antalet kvalitetskalorier per dollar. Också överväga måltid prepping om tiden är ett problem, eftersom det kommer att spara dig ett ton under loppet av månaden. För värde kan du inte slå Chipotle (eller dess underlägsna kusiner, Q’doba och Moe ’ s)., Så här får du ut det mesta av det för fettförlust eller bulking:
—
över förbrukar inte protein
Protein är notoriskt det dyraste makronäringsämnet per kalori och kommer att utgöra huvuddelen av din livsmedelsbutik året runt. Det är en avgörande makronäringsämne för att bygga muskler, men konsumerar 400 gram protein per dag gör ingenting för dig förutom att fördubbla din livsmedelsbutik och ge dig ägg Pruttar.
Håll dig till cirka 1 gram protein per dag per lb kroppsvikt (200g för en 200 lb hane)., Definitivt faller inte för kort av detta intervall, men det finns inte mycket användning att gå över antingen när det gäller bulking.
Här är den andra kickern-du kommer att konsumera mycket mer protein som en biprodukt av de ökade kvantiteterna pasta, nötter, baljväxter etc. vilket minskar kött / mejeri krav ännu längre, ofta spara pengar när bulk jämfört med skärning.
Jag skulle rekommendera att stanna under $ 4 / lb för kött (och skjuta för under $2.50/lb för kyckling).,
—
cent för kolhydrater
kolhydrater är där du kommer att konsumera huvuddelen av dina kalorier från – vilket är goda nyheter eftersom de är smuts-billiga. Ris, pasta och potatis har stått sig genom tiderna – och fördubbla din carb intag representerar bara en bråkdel ökning av din livsmedelsbutik räkningen.
—
dra nytta av friska fetter
det stora med fetter, för bulking, är att de är den mest kalori täta mikronäringsämnet överlägset. Jämfört med 4 kalorier per gram carb eller protein innehåller fett 9 läckra kalorier per gram., De 3 skedar av jordnötssmör som gör ett farligt mellanmål på en fett förlust diet, blev bara en 600 kalori viktökning bomb som kommer att kosta dig under $ 1.00. Det är också billigt att köpa hälsosamma oljor, som avokado eller olivolja i bulk, och laga din potatis, kött etc. i dem. Du kan till och med lägga till lättprovning olivolja till dina smoothies (2 msk kostar bara cirka 30-40 cent, men packar 240 kalorier).,
—
Ät minimalt fyllning av grönsaker
medan grönsaker är fantastiska för fettförlust eftersom de i allmänhet fyller mycket, det här är motsatsen till vad vi vill ha när vi försöker klämma 4,000+ kalorier ner i våra halsar. Detta betyder inte att helt ignorera värdet av grönsaker, men det betyder inte att inte över konsumera dem när bulking och att välja mindre fyllningsalternativ när du gör det. Mitt favoritalternativ? Ett par nävar spenat, kokta i olivolja eller avokadoolja, som kockar ner till 1-2 biter värda och tar upp en bråkdel av utrymmet i magen jämfört med många andra grönsaker., Spenat går också bra i smoothies eller omeletter för dig rebeller där ute som vägrar att äta det så här:
—
köp i bulk
detta är en uppenbar, men du kan hitta de bästa erbjudandena på Sam ’ s Club eller Costco. Lager upp och spara – och se till att träffa var och en av de fria proverna några gånger över.
—
ersätt högre kalorivariationer av vad du redan äter
det är ganska enkelt att ersätta dina vanliga matvaror för de högre fettalternativen (och högre kalori) för perioder med viktökning., Byt ut 2% mjölk för helmjölk. Släpp från 96% magert nötkött till 85-90%. Ta de 50 kalorifettförlustvänliga tortillorna och få de 200+ kalorierna istället.
dessa enkla substitutioner har den dubbla fördelen att du sparar din plånbok och gör den så att du minimerar mängden kraftmatning, om någon, du kommer att göra.
Du kan skapa 1000+ kalori hoppar i ditt dagliga intag utan att lägga till ytterligare måltider eller ändra mängden mat som du äter.,
Läs det igen… eftersom det är anledningen till att våra idrottare kan upprätthålla högre intag-det känns vanligtvis knappt som att de” bulkar”, förutom att skalan går upp varje vecka!
—
sätta ihop allt: en 5000-kalori dag för mindre än $10
poängen med detta exempel är inte att visa att du måste äta 5000 kalorier för att gå upp i vikt (vilket ofta är överdriven), det är att visa att även med ett extremt intag, äta för <$10 är fortfarande ganska möjligt.,
Målmakron: Fat – 180g, kolhydrater – 625g, Protein – 220g, kalorier – 5,000
Här är en provdag att äta som blir ganska jävla nära dessa makron med kalorier och pris ingår.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
det bästa med detta är att det fortfarande finns wiggle lite utrymme kvar för grundläggande tillskott, ytterligare grönsaker etc., eller äta ute för 8 dollar 5 gånger per månad, samtidigt som du bor runt $ 10/dag märket.
Ingredienser/inköpslista:
> ris – en 20 lb väska är ca 45 koppar ris (torrmått) och varierar från $17-$30. Vi valde $25 för denna uppskattning.
> kokosolja – jag hittade 54 oz. (107 msk) för cirka 22 Dollar här.,
> ägg – $2 / dussin är realistiskt pris om du köper i bulk.
> jordnötssmör – köpt i bulk, kan du få 75 2 msk portioner för ca 25 dollar.
> multigrainbröd – under $1.50 per 15–slice Välj högre kaloribröd (>100 kalorier per skiva).
> strimlad ost – under 5 dollar för en 2-pund påse med strimlad ost.,
> helmjölk – $2 / gallon är inte så svårt att hitta.
> fullkornspasta – $1,38 per pund är billigt. Regelbunden pasta kan doppa långt under $1 för att spara ännu mer.
> tomatsås – 29 uns för under $1. Kan inte slå det.
> stor mjöl Tortillas – 16 stora tortillas för $4.,38
> köttfärs – under $4 / lb är inte alltför svårt att hitta.
> kycklingbröst – $2 / lb i bulk gör detta till ett av de billigaste proteinalternativen.
> Granola Bar – $5 per 12-pack (2 pars per förpackning).
> spenat – under $2 för en 10oz väska, vilket ger dig ca 7 2-kopp portioner.,
—
slutsats:
att gå ner i vikt, även för de svåraste av hårdvinnare, behöver inte bryta banken eller kräva typ av kraftmatning som ofta är förknippad med framgångsrika bulkar. Följ de riktlinjer som anges i denna artikel, tillämpa en smidgen av konsekvens, och träna som en vilde i viktrummet på ett smart program som behandlar dina individuella begränsningar.
nu är det dags att komma tillbaka till jobbet.