det finns fler myter och missuppfattningar om styrketräning än något annat område av fitness. Medan forskningen fortsätter att avslöja fler och fler anledningar till att träna med vikter är bra för dig, fortsätter många kvinnor att undvika motståndsträning av rädsla för att utveckla muskler av Herculean proportioner.
andra kvinnor har provat det och varit mindre än glada över resultaten. ”Oroa dig inte”, säger folk. ”Kvinnor kan inte bygga muskler som män., De har inte tillräckligt med testosteron.”Detta är faktiskt bara delvis sant.
många kvinnor, som trodde att de inte skulle bygga muskler, slog på gymmet med hämnd och undrade varför, efter flera veckors motståndsträning, passade deras kläder inte och de hade fått muskelvikt.
Sanningen är, inte alla svarar på träning på ganska samma sätt. Medan testosteron spelar en viktig roll i muskelutveckling, svaret på varför vissa män och kvinnor ökar i muskelstorlek och andra inte ligger inom vårt DNA.,
Vi är predisponerade för att svara på motion på ett visst sätt, till stor del på grund av vår genetik. Vår genetiska smink bestämmer vilka typer av muskelfibrer vi har och var de distribueras. Det bestämmer vårt förhållande av testosteron till östrogen och där vi lagrar kroppsfett. Och det bestämmer också vår kroppstyp.
en fråga om kroppstyp
alla kvinnor faller under en av tre kroppsklassificeringar, eller är en kombination av typer. Mesomorphs tenderar att vara muskulös, endomorphs är mer rundade och vällustig och ectomorphs är smala eller linjära i form., Mesomorphs svarar på styrketräning genom att bygga muskelmassa mycket snabbare än sina ectomorphic motsvarigheter, även om de kan följa identiska träningsregimer.
Endomorphs behöver i allmänhet förlora kroppsfett för att se en förändring i storlek eller form som ett resultat av styrketräning. Ectomorphs är mindre benägna att bygga muskelmassa men blir starkare som ett resultat av motståndsträning.
bygga bara hjärtmuskeln
en av de grundläggande principerna för styrketräning är att om du överbelastar en muskel, kommer du att öka dess storlek., Med aerob träning är överbelastningen vanligtvis din kroppsvikt. Aktiviteter som stegträning eller trappklättring resulterar i förändringar i storlek och form på underkroppens muskler. Att öka höjden på steget eller lägga till kraftrörelser ökar överbelastningen.
för dem som är oroade över att bygga muskler skulle det vara bättre att minska steghöjden eller sänka rörelsernas inverkan. Även om detta kan minska det aeroba värdet av träningen, kommer det också att minska mängden överbelastning på musklerna, vilket gör det mindre troligt att du kommer att bygga mer muskler.,
träning enligt reglerna
När det gäller styrketräning gäller den gamla regeln fortfarande: för att bli starkare, arbeta med tyngre vikter och utföra färre repetitioner. För att främja uthållighet, använd lättare vikter och slutföra fler repetitioner.
det är uppmuntrande att notera att precis som män kommer de flesta kvinnor att uppleva en 20 till 40% ökning av muskelstyrkan efter flera månaders motståndsträning.
att förstå din kroppstyp och hur du kan reagera på motion kan hjälpa dig att ställa realistiska mål och förväntningar., Undvik jämförelser med andra du ser, på gymmet eller någon annanstans, och kom ihåg att inga två personer är lika.
fokusera på hur bra träning får dig att känna dig snarare än hur du vill se ut. Att acceptera våra kroppar för vad de är är ett bra sätt att bli av med skuld eller tryck som vi ofta känner för att se ett visst sätt.