Dela för att spara för senare!
om du redan har behärskat den vanliga ketogena kosten, har du en solid träningsrutin och vill blanda upp saker lite, kanske du vill överväga att börja göra carb ups eller en cyklisk ketogen diet.,
en carb up (även kallad ”carb loading” eller ”carb refeeding”) är en tidsperiod, vanligtvis 1 dag (men det kan vara så kort som 1 måltid eller så länge som 2 dagar) där du avsiktligt konsumerar mer kolhydrater än vanligt. Ja, det här kommer att sparka dig ur ketos och det här är syftet – ta reda på varför nedan.
Varning: carb up-övning är inte för alla. Du måste förstå din kropp och ditt mål först. Om du är nybörjare rekommenderas det absolut inte.
varför Carb Ups på en Keto Diet?
carb ups kan tjäna några syften., De kan hjälpa till att bryta en viktminskningsstall, förbättra hormonbalansen, förbättra muskeltillväxten och öka energiförbrukningen och leptinkoncentrationen (1).
för att få full nytta av en carb upp, måste du göra det på ett kontrollerat sätt, för att se till att du kommer tillbaka till keto direkt efter det, och att din carb upp helgen inte förvandlas till en carb upp vecka eller månad.,
saker att tänka på innan du gör en Carb Up:
Du bör överväga att göra carb ups på en keto diet endast när din kropp har anpassat sig till att bränna fett som sin primära bränslekälla, vilket för de flesta kommer efter minst 4-6 veckor i sitt nya ketogena sätt att äta.
relaterat: 5 Tecken Du är Fettanpassad
om du börjar göra carb ups tidigare riskerar du att få keto-influensa igen, och din kropp måste starta om fettanpassningsprocessen, vilket kan vara en allmänt obehaglig (och onödig) upplevelse.,
carb ups kan väcka din carb cravings, så du måste vara extra försiktig om du är benägen att ha starka begär i första hand.
för att hålla dem i schack i dagarna efter carb upp, kanske du vill kolla in våra tips om hur man handskas med carb cravings.
När du gör en carb up måltid, måste du hålla fettet lägre än på keto, eftersom din kropp kan antingen bränna glukos eller fett, men inte de två samtidigt.
Du bör fortfarande titta på dina kalorier, även om du bor på ett underskott under en carb upp kan vara ganska utmanande., Om du inte lyckas, sedan försöka upping din gräns för underhåll.
om du är korrekt timing carb ups, kan de hjälpa till med muskeltillväxt, och för dig som vill optimera din kroppssammansättning och få muskler, kan detta vara en fantastisk fördel.
nackdelar med en Carb upp:
- Du kommer att sparkas ut ur ketos eftersom du sannolikt kommer att gå över din personliga carb tolerans för ketos. Du kan kontrollera våra tips för att komma tillbaka till ketos efter carb upp.
- Du kommer sannolikt att få lite vatten vikt.,
- Du kan frestas att äta mer kolhydrater än du borde (eller äta fel kolhydrater!)
- Carb cravings kan återvända starkare än tidigare
hur man gör en Carb upp/cyklisk ketogen Diet
det finns olika sätt att göra carb ups, allt beroende på dina mål, behov och din kropp. Du skulle behöva experimentera med dem lite för att hitta din söta plats.
de två första alternativen nedan är cyklisk ketogen diet, normalt för kroppsbyggare för att uppnå maximal muskeltillväxt:
#1., Ät keto måndag till fredag, gör en carb upp på lördag, och gå tillbaka till keto på söndag kväll.
de flesta väljer att göra carb ups på helgerna av bekvämlighetsskäl, eftersom det ger dem lite mer frihet i sina matval när de går ut med vänner eller familj.
#2. Följ din keto meny från måndag till fredag och gör en weekend carb upp.
de två sista alternativen är för normala keto dieters:
#3. Ät keto hela veckan med en carb up måltid på torsdag och på söndag.
#4., Ät keto hela tiden och gör en tillfällig carb upp när du känner behov av det (en gång i veckan eller en gång i månaden eller några månader).
Du kan också prova en tvåveckorscykel. Till exempel äter keto i 12 dagar och gör en carb upp den andra helgen.
Carb cykling görs bäst utöver en stadig träning rutin, som full glykogen utarmning innan carb upp ger dig de bästa resultaten.
carb ups bör helst matcha din träningsrutin, på ett sätt som du helt förstör din glykogen dagen innan carb upp. Detta kan uppnås med en tung träning.,
carb refeed kommer då att fylla på dina glykogenbutiker, vilket kommer att förbättra din prestanda under de närmaste dagarna tills du tömmer dem igen. Detta kommer att ge dig fördelen av att kunna träna hårdare och kommer att öka upp muskeltillväxt.
vad man ska äta under en Carb upp
Kom ihåg en sak: carb ups bör inte vara en ursäkt för fusk på keto. Du borde inte använda en carb för att stoppa ditt ansikte med vilken hög-carb mat du kan ha längtat efter.,
medan en carb upp ger dig mycket mer flexibilitet än att äta keto, kommer hela livsmedel som har ett lägre glykemiskt index att ge dig de bästa resultaten (och kommer att provocera mindre begär totalt).
några hälsosamma carb alternativ att överväga skulle vara morötter, sötpotatis, svarta bönor, quinoa, äpplen, bananer, havregryn, fullkornspasta, och så vidare.
din carb-up måltid bör vara den sista måltiden på dagen eftersom du kommer att sova och undvika post carb cravings och blodsocker toppar och dalar.,
exempel måltider för en Carb upp
här är tre exempel på en hälsosam carb upp:
- en biff med en sida av potatismos eller sötpotatis
- fullkornspasta med kyckling och en hemlagad sås
- teriyaki lax med några grönsaker och en skål med ris
till efterrätt kan du ha en servering av några frukter du gillar, till exempel ett äpple, vattenmelon, ananas, en apelsinjuice, en eller till och med en banan.
självklart kan du ha något helt annat. Det här är bara exempel för att ge dig idéer., Vårt råd är att hålla sig till hela, naturliga livsmedel även för dina carb ups.
skräpmat kommer bara att lämna dig känner dig missnöjd, hungrig, och eventuellt Sugen ännu fler kolhydrater.
ska du göra en Carb upp för en enda måltid, eller äta mer kolhydrater för hela dagen?
det beror på dina mål, och även på hur bra du kan hantera kolhydrater och kontrollera dina begär, om du upplever något.,
för de flesta människor kan det vara svårt att göra en carb som varar hela dagen (eller helgen), eftersom det kan väcka dina carb cravings och göra det väldigt svårt att inte äta mer än vad du har planerat.
ketogen diet undertrycker naturligt hunger, men när du äter mer kolhydrater på en gång och därmed sparka dig ur ketos, kan du plötsligt hitta dig själv mycket hungrigare än förväntat.
kombinera det med starka carb cravings, och det kan vara ett recept på katastrof. Det är faktiskt därför cyklisk keto är så utmanande!,
om du kan styra dig själv och veta att du kan gå tillbaka till keto efter en dag med att äta mer kolhydrater, kan du teoretiskt ha karb upp dagar. Bara vara uppmärksam på din kaloriförbrukning och hålla sig till din plan.
att ha en enda måltid som är högre i kolhydrater kommer i allmänhet att vara lättare att hantera, speciellt om du har det på kvällen och sova genom de kortsiktiga biverkningarna.
kombinera det med en tung träning nästa morgon, och du kommer att se varför carb ups kan vara till nytta.,
Alternativt kan du få din carb up måltid strax före träningen, för att fylla på glykogenbutiker, vilket sannolikt kommer att leda till bättre prestanda i gymmet. Du kan också ha det efter träningen, eftersom det är när musklerna är särskilt känsliga för glukos (1).
Snabba Tips för din första Keto Carb upp
tillfällig strategisk carb belastning på keto kan vara till nytta, enligt vår vän Leanne Vogel, Nutrition pedagog från Healthful Pursuit. Leanne är en bästsäljande författare med sin senaste bok The Keto Diet.,
hon har hjälpt många kvinnor att uppnå framgång med en ketogen diet från sina program, till exempel Keto Beginning och Balanced Keto Weekly Meal Plans, som också inkluderar carb-up måltider.
Här är några snabba tips från Leanne för att komma igång., Titta på den här videon:
vår slutsats
förutom att öka prestanda, styrka och muskeltillväxt kan carb ups också positivt påverka din hormonbalans efter långa perioder av dieting, vilket kan vara en viktig sak att överväga, särskilt för damerna, vars hormoner verkar generellt påverkas mer av viktminskning.
Vi rekommenderar dock inte att du gör en carb om du är ny på keto-kosten., Det är bäst att vänja sig på ketogen diet och hur det känns att vara i ketos innan du avsiktligt sparkar ut dig själv. Vi rekommenderar också att du parar ihop dina carb ups med en träningsrutin för att förbättra din atletiska prestanda.
att upprätthålla ett underskott under lång tid kan vara ganska beskattande på kroppen, oavsett den specifika typen av diet. Efter bantning för ett par månader, kanske du märker några biverkningar, såsom tillfällig håravfall, allmän trötthet, instabila stämningar., Detta kan vara ett tecken på att du kanske vill upp dina kalorier i en vecka, och du kanske också vill integrera en carb upp i det (men bara för en dag eller två), för att upprätthålla metabolisk flexibilitet.
om du gör carb ups ordentligt, det vill säga inte fusk, gå tillbaka till keto strax efter carb upp, träna och spåra makron och kalorier, kan du se några bra långsiktiga resultat när det gäller kroppssammansättning och hormonbalans. Det bästa sättet att se om denna strategi fungerar för dig är att prova det – och glöm inte att låta oss veta hur det gick!,
nedre raden: Carb-up-övning kan vara till nytta för många individer men kanske inte fungerar för alla på en ketogen diet, särskilt om du är ny på keto. Du måste bli fettanpassad först innan du försöker experimentera med carb refeeds. Du måste bestämma om det här är bra för dig. Det finns ingen rätt svar så ta reda på vad som fungerar för dig.