(Senast uppdaterad: April 4, 2019)
du är styrketräning för att bygga muskeldefinition och styrka och eventuellt gå ner i vikt. Du är fokuserad på dina muskler och förmodligen inte tänka på en annan aspekt av din arkitektur, dina senor. Det betyder inte att senor inte är viktiga. Det är senor som bär kraft från dina muskler till dina ben så att rörelsen kan äga rum. En släng av tendonit kommer att göra det mycket tydligt att senor hälsa frågor.
Vad är senor?,
senor är bindväv som fäster skelettmuskulaturen till ben. En av de största senorna är din Achillessenen. För att känna det, Skjut din hand ner till basen av din kalv i ryggen. Vid basen av kalvsmuskeln eller gastrocnemius kommer du att känna ett tjockt band. Det är din hälsena. Senor är gjorda av starka, täta fibrösa band av bindväv. En annan typ av hård bindväv som kallas ett ligament förbinder ben till ben. Ligament spelar en viktig roll i hur mycket en ledd kan röra sig., Dessa bitar av bindväv begränsar gemensam rörelse, så att du inte slutar med en smärtsam dislokation. I den här artikeln kommer vi att fokusera, i den här artikeln, på senan.
senor är tuffa och utformade för att motstå spänning. Vettigt eftersom de ansluter ben och muskler tillsammans och överföra kraft från muskeln till benet när du kontrakt en muskel. Även senor består alla av tätt packade buntar av kollagenfibrer, de varierar i längd baserat på genetik., Till exempel, med långa Achilles senor ger dig en fördel i att springa och hoppa jämfört med någon med kortare senor i detta område. Hur dina senor är konstruerade påverkar också hur stark du är. Ju längre en sena fäster från rotationsaxeln, desto större styrka potential som senan och muskelkombinationen har.
kan du stärka eller öka storleken på dina senor?
hur förändras styrka och storlek? Senor ökar inte signifikant i storlek men de blir tjockare., Faktum är att du inte vill att senor ska växa i storlek eftersom det skulle påverka fogens funktion. En annan sak att veta om senor är att de inte får samma mängd blodtillförsel som musklerna gör. Dina muskler är mycket bättre vaskulariserade än dina senor. Det är därför det tar så mycket tid att läka en skadad sena. Utan bra blodflöde får senor inte samma ström av syre och näringsämnen som musklerna gör. Det fördröjer läkning. Faktum är att en partiell senor tår kan ta fyra månader eller längre att läka.,
som med muskler kan du öka styrkan i senor genom träning. Genom att helt enkelt lyfta vikter, kommer du att öka senan styrka. När du kontraherar en muskel drar den på senan och lägger stress på den. Dina senor anpassar sig genom förtjockning och blir starkare så att de bättre kan hantera den extra stressen. Ja, du kan stärka dina senor men det finns en debatt om vilken typ av träning som är bäst. Använder du tunga vikter och låga reps eller höga reps och lättare vikter?
tung eller lätt motstånd
det ideala motståndet för att stärka senor är fortfarande öppet för debatt., Intuitivt skulle du tro att med tunga vikter och låga reps skulle maximera senstyrka. Ett antal tränare förespråkar detta tillvägagångssätt. Men andra påpekar att användningen av höga reps och lättare vikter ökar blodflödet till senorna och ökar syre-och näringsleveransen. Det senare tillvägagångssättet, med lättare vikter och högre reps är fördelaktigt när det gäller skadeförebyggande. När senor har en bra blodtillförsel, är de mindre benägna att riva. Plus, om du skadar en sena, ökar en förbättrad blodtillförsel läkning.,
När det gäller styrka, som med muskler, är det meningsfullt att tungt är bättre. Med tunga vikter tvingar du muskeln att arbeta hårdare. Denna kraft överförs till senan så att den måste anpassa sig också. En sak att vara medveten om. Forskning visar att byggnaden senstyrka är långsammare än att bygga muskelstyrka, delvis för att senor inte får samma grad av blodflöde. Baserat på resultaten av en studie tar det veckor till månader av viktträning för att skapa starkare, styvare senor., Blodflödet till senor minskar också med åldern, vilket innebär att det tar mer tid att stärka dem när du är äldre och mer tid att läka en skadad sena också.
träning för Senstyrka
det bästa sättet kan vara att använda en mängd olika vikter och repområden – låga reps och tungt motstånd för att stärka och sänka motståndet och högre reps för att förbättra blodflödet till senorna. Om du periodisera din styrketräning träning, du kommer att utsätta dina muskler och senor för tunga vikter och lätta vikter.,
att lägga till en strömkomponent i din rutin hjälper också till att bygga starkare, styvare senor. Styvare senor kan generera mer kraft. Du kan göra detta genom att sänka motståndet mot cirka 50% av one-rep max och flytta vikten så snabbt som möjligt. Plyometriska rörelser är en annan explosiv typ av rörelse som tvingar senor att anpassa sig. En studie visade att plyometriska övningar gör senor bättre energisändare, även om det inte ökar senans tjocklek.,
slutligen används övning som betonar den excentriska eller nedre fasen av en viktträningsrörelse för att behandla senskador. Till exempel, för att behandla en Achillessenenskada, kan du instrueras att göra en kalvhöjning på den goda sidan och sänka dig långsamt tillbaka ner med den skadade sidan. En studie jämförde detta tillvägagångssätt för konservativ behandling av Achilles tendonit bland löpare. Gruppen som gjorde excentriska övningar kunde springa igen efter 12 veckor medan kontrollgruppen inte upplevde någon förbättring., Frågan är om excentriska rörelser faktiskt stärker friska senor. Fortfarande, inklusive excentriker i ditt träningsprogram har andra fördelar också. Excentriker skapar mer muskelskador och ger dig därför en större potential för muskelstyrka och tillväxt.
den nedersta raden
Du kan stärka dina senor och göra dem styvare genom träning. Eftersom det finns en viss debatt om det bästa tillvägagångssättet är det bästa att inkludera en styrka, uthållighet och kraftkomponent under separata sessioner. Du kan göra detta genom att periodisera dina träningspass.,
de Nationella Federationen för Personliga Tränare. ”Bindvävsträning”
j Musculoskelet Neuronal Interact. 2011 Apr;11(2):115-23.
Marks dagliga äpple. ”Varför träna dina senor är viktigt (och 11 Sätt att göra det)”
Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748-759.
Br Med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 Först publicerad på nätet: 25 januari 2012.