- gör tid för balanserade måltider
- välj hälsosamma bärbara mellanmål som frukt och en granola bar, trail mix eller en smörgås när du är på språng
- Håll dig i form genom att gå till klassen, använda ditt college gym eller prova en intramural sport
att äta hälsosamt på college kan verka skrämmande, men det behöver inte vara svårt., De flesta college matsalar ger massor av näringsrika alternativ och Campus erbjuder oftast en hel del möjligheter för fitness och aktivitet.
matsal dilemman
vad händer om jag inte kan hitta någon mat Jag gillar?
var kreativ. Om du inte gillar den varma maten som erbjuds, försök att kombinera mat från olika delar av matsalen. Lägg till exempel ett grillat kycklingbröst till en sallad, eller ta grönsaker från salladsbaren och lägg dem till en smörgås eller en omslag. Många högskolor har flera matsalar som kan tjäna olika livsmedel och måltider., Prova alla matsalar för att räkna ut vilka du gillar bäst. Vissa högskolor lägga sina menyer på nätet så att du kan se vilken matsal kommer att servera vilken mat varje dag.
vad händer om jag är vegetarian?
de flesta högskolor erbjuder vegetariska förrätter vid alla måltider som veggie burgers, tofu stir fries och pastarätter. Skapa din egen vegetarisk måltid på sallad eller sandwich bar genom att lägga till proteinrika ingredienser som ägg, hummus, bönor, jordnötssmör, tofu eller ost.
vad händer om jag har Klass under måltiden?,
mat är det bränsle som din hjärna behöver för att hjälpa dig att tänka, så gör tid att äta. Om du hoppar över en måltid kan du ha problem med att koncentrera dig, få huvudvärk eller känna att du inte fick mycket av din klass. Även om du inte kan sitta ner för en fullständig måltid, packa ett hälsosamt portabelt mellanmål som frukt och en granola eller energibar, trail mix eller en smörgås. Ibland kan matsalar erbjuda smörgåsingredienser till frukost eller lunchpaket om du inte kan ta dig till en matsal under lunchen.
hur kan jag upprätthålla god näring?,
försök att äta en mängd olika livsmedel och hoppa inte över måltider. För att få ut det mesta av dina måltider, äta en balans mellan magert protein, fullkorns kolhydrater och hälsosamma fetter som oljor, nötter och fisk. Tabellen nedan ger förslag på livsmedel att välja vid måltid tider.,
| Nutrition 101: the food groups | ||
| food group | fördelar | nutrition tip |
| mejeri &mjölkersättning | bygga starka ben | har en portion av fettsnål mejeri sådan som mjölk, ost, yoghurt eller pudding tre gånger om dagen., |
| kolhydrater | ge energi för muskler & hjärna | inkludera korn som ris, pasta, bröd eller stärkelserika grönsaker, såsom potatis eller majs vid varje måltid. Välj fullkornsalternativ så ofta som möjligt. |
| fetter | Håll dig full och absorption av vissa vitaminer | inkludera lite fett som olivolja, guacamole, nötter eller frön vid varje måltid., |
| frukt& grönsaker | ge vitaminer och mineraler för frisk hud, hår, naglar och immunförsvar | försök att ha minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag med fokus på olika färger som äpplen, morötter, äggplanter, gröna bladgrönsaker och bananer. |
| proteiner | bibehålla muskler | försök att ha fisk, bönor, ägg, tofu, jordnötssmör, kyckling, mejeri eller magert nötkött vid varje måltid., |
användning av campus tjänster kan också hjälpa dig att upprätthålla god näring. Om du har några matallergier, matintoleranser eller matpreferenser, prata med din campus food services director eller dietist för att lära dig om dina alternativ. Det kan vara bra att träffa din college dietist om du upplever vikt eller aptit förändringar.
Dorm Room Remedies
jag har en måltidsplan, men blir alltid hungrig mellan måltiderna och på natten när jag studerar. Vad ska jag göra?,ut butters (jordnötssmör)
om du har ett kylskåp, prova:
- baby morötter, broccoli buketter, grape tomater, selleri
- hummus
- String Cheese
- yoghurt och smoothies
- vatten, smaksatt seltzer vatten och mager mjölk
försök att ha protein med var och en av dina snacks, till exempel en brun Ristårta med jordnötssmör eller frukt och strängost.,
mina vänner beställer sen natt pizza och kycklingvingar. Vad ska jag göra?
hälsosam kost handlar om moderering, så förneka dig inte mat om du längtar efter det! Om du hoppar över måltider under dagen, kan du vara mer benägna att äta för mycket sent på natten. Men även om du äter vanliga måltider hela dagen, kan du fortfarande vara lite hungrig på natten, så det är okej att äta en måttlig del av dessa livsmedel varje gång i taget. Att äta fet mat sent på kvällen kanske inte får dig att må bra, men försök att föreslå hälsosammare sena kvällsmat alternativ som popcorn, frukt eller spårmix.,
topp 5 hälsosam kost Tips:
- gör tid för måltider: äta 3 måltider per dag plus snacks ger dig energi som kommer att pågå hela dagen och hålla din ämnesomsättning aktiv. Att hålla sig till ett regelbundet schema hjälper dig att passa dessa måltider i, särskilt frukost. För hälsosamma bärbara snacks, packning frukt, nötter eller en granola bar hjälper när du är på språng.
- balansera dina måltider: att äta hälsosamma måltider som innehåller livsmedel från minst 3 olika livsmedelsgrupper hjälper till att se till att du får all näring du behöver för att hålla dig frisk., Var noga med att äta olika kombinationer av korn, frukt, grönsaker, kött, mejeri och friska fetter hela dagen.
- glöm inte mejeri: dina ben behöver fortfarande kalcium för att vara starka. Mejeriprodukter och alternativ som sojamjölk ger protein och vitamin D, liksom kalcium.
- Håll hydratiserad: korrekt hydrering är viktig för frisk hud och organ. Drick vatten även om du inte är törstig. Väntar tills du är törstig att ha vätskor innebär att du redan är delvis uttorkad. Packa en flaska vatten i din ryggsäck eller gym väska.,
- Välj lämpliga portioner: mat portioner i Restauranger eller takeout platser är ofta mer än en portionsstorlek och de fortsätter att bli större. Du kanske inte inser hur mycket mat du faktiskt äter. När du är på en restaurang, planerar du att ta hälften av din måltid hem eller spilla en entré med en vän. När du äter i en matsal, ta mindre portioner för att börja. Du kan alltid gå tillbaka för mer om du fortfarande är hungrig.
topp 5 sätt att inkludera Fitness i College liv:
- promenad eller cykel till klass: vara aktiv på väg till klassen istället för att ta bussen eller bilen.,
- gå med i en intramural sport: det här är ett roligt sätt att träffa nya människor och passa i träning också.
- gå en promenad med vänner: Håll dig i form och komma ikapp med vänner samtidigt. Istället för att ta en genväg tillbaka till din sovsal, ta den natursköna vägen och få lite extra motion.
- ta en fitness klass som en kurs: Detta är ett bra sätt att inkludera fitness i din rutin och tjäna kredit. Tänk på tyngdlyftning eller dans.
- kolla in din college gym: de flesta högskolor har ett gym eller gym som erbjuder gratis eller reducerat pris medlemskap., De kan också erbjuda klasser som yoga, spinning, kickboxning och dans.