som idrottare är ett av de bästa sätten att bygga styrka och storlek att utföra supersets. En superset är två övningar som utförs back-to-back utan vila, vanligtvis på motsatta muskelgrupper. Till exempel är en vanlig superset krullar (biceps) följt av Skullcrushers (triceps).
det finns många fördelar med att införliva denna typ av utbildning i ditt program., Studier har visat att supersets ger större styrka vinster än traditionella uppsättningar. Du kan också utföra fler övningar på kortare tid, eftersom du använder din vilotid för att arbeta en annan muskelgrupp. Detta ökar kvaliteten och effektiviteten i ditt träningspass och erbjuder även en konditioneringsförmån.
oavsett ditt mål är supersets en extremt mångsidig form av träning och bör användas av alla idrottare för att förbättra prestanda. Nedan är mina topp fem supersets för idrottare, som du kan införliva i din träning., Välj en eller två av dem och lägg dem till dina övre eller nedre kroppsövningar.
1.,lder-bredd
inverterad rad
- Position bar vid höfthöjd
- Häng från bar med något bredare än axelbredd grepp och kropp i rak linje
- hålla kroppen stel, dra kroppen upp till tills bröstet berör Bar
- lägre med kontroll tills armarna är raka
- upprepa för angivna reps
uppsättningar/reps: 3-5xmax minus 2 reps varje övning., Utför en extra uppsättning inverterade rader.
2., knän och samtidigt förlänga arm för att driva kettlebell overhead
Pull-Ups
- Placera händerna något bredare än skuldra-bredd och grepp bar med handflatorna bort
- Dra upp tills hakan är över eller ens med bar
- Lägre tills armarna är fullt utsträckta
- Inte svänga kroppen eller använda benen för fart
- Upprepa för angivna reps
Set/Reps: 3-5×3-6 för Kettlebell Clean och Press-och Max – 2 för Pull-Ups., Utför en extra uppsättning Pull-Ups.
3., strax utanför stance
brett hopp
- stå i avslappnad och klar position
- böjning av höfter och knän, luta dig tillbaka i kvart-squat
- sväng armarna tillbaka
- snabbt svänga armarna framåt och samtidigt explodera med benen för att hoppa framåt så långt som möjligt
- landa med stabil bas; absorbera påverkan genom att låta kroppen återgå till startposition och omedelbart upprepa för angivna reps
Sets/Reps: 5-6×3-5 varje övning
4.,li>
Single-Leg Höftpropeller
- sitta på marken med övre rygg mot bänk, knän böjda och höger fot på marken
- pressa glutes och förlänga höfter mot taket för att bilda bro, med höger knä vid 90-graders vinkel och vänster knä vid 90-graders vinkel i luft
- Håll översta positionen i för en räkning och återgå till startposition
- upprepa för angivna reps; utför set med motsatt ben
Sets/Reps: 5-6×3-5 varje övning (och ben)
5., Ben och rygg Superset
knäböj
- anta atletisk hållning med bar på rygg och fötter något bredare än hip-bredd
- hålla tillbaka raka och knän bakom tårna, sjunka höfter tillbaka och lägre i knäböj tills låren är parallella med marken
- förlänga höfter och knän att köra upp ur knäböj läge
- upprepa för angivna reps
Pull-Ups (se ovan)
uppsättningar/reps: 5-8×3-5
nu har du mina fem supersets för idrottare. Om du har försummat supersets eftersom du inte var säker på vad du ska göra, prova några av dessa., Jag garanterar att du inte blir besviken. Har du några frågor? Skjut mig ett mail på [email protected].
foto: bodybuilding.com
Joe Meglio är en styrka och konditionering tränare på den underjordiska styrka Gym i Edison, N. J. Han är STACK Expert i månaden för februari 2012. Mentored av en av de ljusaste sinnena i styrka och konditioneringsindustrin, Zach Esh, Meglio har arbetat med idrottare på gymnasiet, college och professionell nivå. Han specialiserar sig på att träna basebollspelare., Meglio tävlade i sin första powerlifting meet 2010, där han satte New Jersey State rekord för Squat, Deadlift och totalt i sin viktklass och division. Han tog examen från Fairleigh Dickinson University i maj 2011, efter sin sista säsong som kapten i baseballlaget. För mer information, gå till MeglioFitness.com.
Foto Kredit: Getty Images / / Thinkstock