Du måste träna ditt grepp. Ett starkt grepp hjälper dig att hålla fast vid tunga vikter för övningar som hantel single-arm rader. Mer greppstyrka hjälper dig också att dominera din sport – vare sig det är Jiu-jitsu, bergsklättring, CrossFit, powerlifting eller någon sport verkligen.
nedan går vi över de sex bästa greppövningarna för att hjälpa dig att utveckla ett starkt och effektivt grepp., Vi kommer också att berätta vad du behöver veta om att arbeta grepp styrketräning i din nuvarande träning rutin för optimala resultat.
de bästa Greppövningarna
- bondens bär
- Rack Pull
- 3-vägs Chin-Up Hold
- Plate Pinch
- handduk Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Press
bondens bär
bondens bär är en enkel, effektiv greppbyggare. Du plockar upp något tungt och går för tid eller avstånd., Inte bara bondens bär och dess variationer stärker ditt grepp, men de förbättrar också din konditionering och mental seghet. En annan fördel är att dina axlar blir starkare när du håller en hantel på vardera sidan av kroppen utan att låta dem vila på låren.
fördelarna med bondens bär
- detta drag stärker ditt grepp på ett sätt som överför till vardagliga uppgifter, till exempel att bära matvaror.
- bondens bär skatter din kärna när du stabiliserar dig själv i rörelse.
- dina axlar blir starka när du bär tunga hantlar.,
hur man gör bondens bär
Välj hantlar som väger ca 25% av din kroppsvikt i varje hand. Grip dem i varje hand och håll axlarna ner och bröstet upp för att upprätthålla god hållning. Gå långsamt och försiktigt i en rak linje i minst 40 meter. Vila inte hantlarna på sidorna av benen.
Rack Pull
den reducerade rörelseomfång för rack drar kan du använda mer vikt än vanliga deadlifts, vilket är bra om du vill förbättra ditt grepp styrka och lockout styrka för standard deadlifts., Börja med ett dubbelhandsgrepp först och när ditt grepp börjar misslyckas, gå med ett blandat grepp och se till att byta sida för att upprätthålla balans och symmetri.
fördelarna med Rack Pull
- Deadlifting från ett reducerat rörelseområde gör att du kan använda mer vikt. Som ett resultat kan du utmana ditt grepp ännu mer jämfört med vanliga deadlifts.
- Du kommer också att förbättra din förmåga att låsa ut en marklyft.,
hur man gör racket dra
ladda en skivstång med vikt och placera varje ände av skivstången på antingen deadlift block eller en enda 45-pund stötfångare platta. Ställ in som du skulle för din vanliga dödlift, se till att bröstet är upp och övre delen är förlovad. Dra upp och pressa dina glutes i slutet av rörelsen. Sänk långsamt vikten till blocken (eller plattorna) och upprepa.,
3-vägs Chin-Up Hold
denna övning stärker inte bara ditt grepp i tre olika positioner utan hjälper dig att uppnå din första otillgängliga chin-up och förbättrar din styrka och prestanda med vanliga chin-ups. De isometriska hållarna i varje position förbättrar din kärnstyrka, eftersom din abs-brand för att bibehålla stabiliteten i en mid-chin-up-position.
fördelarna med 3-vägs Chin-Up Hold
- Du kommer att bygga greppstyrka och mer muskulösa underarmar när du laddar musklerna med din egen kroppsvikt.,
- din kärna kommer att arbeta hårdare för att stabilisera din kropp i en mid-chin-up position.
- detta drag har enorm överföring till dina vanliga chin-ups.
- Om du inte kan göra en chin-up, kan detta drag hjälpa dig att få din första rep.
hur du utför 3-vägs Chin-Up Hold
antingen använda en låda för att höja dig själv eller hoppa upp och ta tag i baren för att få den övre lockout hold position. Håll i 10 eller flera sekunder och sänk dig tills dina armar är böjda vid 90 grader. Håll i 10 eller flera sekunder. Sänk sedan till en armbåge något böjt läge och håll. Det är en rep., Du kan också minska din tid att hålla en position om du är ny. Fem sekunder är en bra starttid.
Plate Pinch
fingrarna kan vara otroligt starka — tillräckligt starka för att vissa människor ska klättra i berg samtidigt som de stöder hela sin vikt med några fingertoppar. Medan en hel del grepp övningar använder en krossa grepp, plattan nypa tränar nypa grepp, att få fingrar och tummar stark i tandem. Detta är en bra övning för fotbollsspelare och brottare för att förbättra sportspecifik greppstyrka.,
fördelarna med plattan nypa
- förbättrar fingret och tummen styrka samtidigt.
- detta drag har direkt överföring till sportspecifik greppstyrka för fotbollsspelare, klättrare och brottare.
- när det utförs ensidigt kommer detta drag att göra det möjligt för en svagare sida att komma ikapp till den starkare sidan.
hur man gör plattan nypa
det finns ett par sätt du kan utföra denna övning. Du kan klämma en enda 25-eller 45-pund stötfångarplatta, eftersom dessa båda är tjockare än vanliga järnplattor och håller i tid., Eller, du kan pressa två järn 10-pund plattor, slät sida. Se till att du har bröstet upp axlarna ner för att upprätthålla god hållning. Tid själv för att se hur länge du kan hålla plattorna, och syftar till att förbättra din tid.
handduk Pull-Up
Pull-ups på egen hand är ett bra grepp-förstärkare. När allt kommer omkring, du stöder din egen kroppsvikt med ingenting annat än dina händer. Som sagt, när regelbundna pull-ups blir lättare, gripande en handduk är ett enkelt (och billigt) sätt att göra det mer långt mer utmanande-speciellt på ditt grepp., Denna version fokuserar på underarmarna på grund av det neutrala greppet och svårigheten att dra dig upp och sänka dig från en handduk.
fördelarna med handduken Pull-Up
- tränar din gripstyrka som med de flesta dragrörelser och bygger krossgrepp när du klämmer en handduk.
- allt du behöver är en handduk för att göra denna variation, så det är billigt och tillgängligt.
hur man gör handduken Pull-Up
drapera två handdukar över toppen av en pull-up bar och ställa dem axelbrett isär. Grip en handduk med båda händerna och låt dig hänga helt., Därifrån utföra normala pull-ups. Dessa är svårare, så förvänta dig inte att utföra din normala mängd pull-up reps.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Vänd en kettlebell upp och ner, så den tunga delen sitter ovanför handtaget och hornet sitter på köttet i din handflata. Detta tvingar dig att rekrytera ytterligare muskelfibrer i axlarna och underarmarna för att kontrollera den instabila belastningen. När du lägger till en press, saktar instabiliteten din hiss ner, förbättrar tiden under spänning och tryckteknik.,
fördelarna med bottnen-Up Kettlebell Press
- du behöver inte så tung av en belastning för att få en träningseffekt på grund av den extra muskelspänningen som behövs för att stödja kettlebell.
- stärker dina fingrar, handleder och underarmar
hur man gör bottnen-Up Kettlebell Press
Välj en kettlebell i intervallet 15 – till 25-pund för att starta. Rengör den så att armen är böjd vid 90 grader, och kettlebellens horn sitter i köttet i din handflata. Ta en stund för att hålla vikten och tryck sedan långsamt på den över huvudet., Håll toppositionen för ett slag och sänk sedan långsamt ner det med kontroll.
varför gripstyrka är viktig
som människor har vi haft nöjet att utvecklas med motsatta tummar, så att vi kan ta tag i, rippa och bära stora belastningar. När du letar efter maximal styrka och jämn uteffekt kan ditt grepp spela en kritisk roll i neuromuskulär aktivitet och muskelkontraktion. När vi tar tag i ett föremål kraftfullt mottar nervsystemet en signal från motorneuronerna i handen, underarmarna och upp i kroppen, fram och återgående i större frivilliga muskelkontraktioner.,
individer som kämpar med att hålla fast på en skivstång under deadlifts eller rycker, pull-ups eller till och med greppintensiva träningssessioner kan dra oerhört nytta av någon greppspecifik träning. Med förbättringar i grepp styrka, lyftare kommer att ställa in bättre, kontrakt hårdare, och bo starkare under en hiss.
Vi har etablerat grepp styrka är viktigt för prestanda i och ut ur gymmet, men det visar sig att det är ett mått på hälsa också.,
The Lancet publicerade en studie i 2015 som omfattade hälsoresultatet för nästan 140.000 personer över 17 länder som spårades över fyra år via olika åtgärder — inklusive greppstyrka. Greppstyrkan var inte bara ”omvänt förknippad med allorsaksdödlighet” — varje fem kilo (kg) minskning av greppstyrkan var förknippad med en riskökning på 17 procent. (1)
hur du tränar ditt grepp
musklerna som är ansvariga för ditt grepp är bara det — Muskler., Som om du skulle träna dina armar (eller någon annan muskel), kommer dina greppmuskler att reagera på att vara överbelastade över tiden. Dina gripande muskler är små jämfört med andra muskler i kroppen, så de behöver inte en dedikerad träningsdag. Du kan tackla på två drag från listan ovan på två dagars träning. Sikta på att utföra fyra uppsättningar per gripsession så att du ackumulerar åtta totala uppsättningar. Detta är en bra utgångspunkt för de flesta människor.
här är två sätt du kan gå vidare med ditt grepp träningspass till träning.,
öka dina Reps, avstånd eller tid
om du utför pull-ups, en platta nypa, eller bonde bär, ett enkelt sätt att förbättra varje träningspass är att öka dina reps, tid eller avstånd. Din kropp vet bara att stress tillämpas och att den behöver återhämta sig och anpassa sig till den stress du orsakar på den. Även om du ökar ditt antal pull-ups med en rep, din tallrik nypa med tre sekunder, eller din bondens bär med två varv — det är mer stress för din kropp att anpassa sig till.,
Spela in din bästa rep/tid / avstånd, och sedan sträva efter att göra mer, bara med lite, varje träningspass.
Lägg till mer vikt
detsamma gäller för hur mycket du lyfter. Om du inte kan eller inte vill bära hantlar längre för bondens bär, kan du öka belastningen. Säg att du utför tre uppsättningar 40-yard bär med 50-pund hantlar. Nästa vecka, utföra två uppsättningar av 40-yard bär med 50 pounds och din sista uppsättning med 55 pounds. Veckan efter det, gör två uppsättningar bär med 55 pounds och en med 50 pounds., När du har slutfört alla tre 40-yard bär med 55 pounds, upprepa processen med 60 pounds. Och så vidare.
mer grepp styrketräning Tips
Nu när du har lärt dig grunderna i grepp styrka och bästa grepp övningar, ytterligare din grepp-Utbildning Kunskap ännu mer genom att läsa dessa artiklar.
- 6 idiotsäkra sätt att förbättra ditt grepp styrka idag
- 15 Kettlebell flyttar för att förbättra ditt grepp styrka och stabilitet
- 4 skivstång komplex för att förbättra greppet styrka och lyft uthållighet