dina träningspass kan ibland kännas som en måltid du har ätit varje dag i flera år. På bakdagen är det rader och pull-downs. Nästa gång, rader och pull-ups. Och för den riktigt inspirerade, vänd manuset och du har pull-ups och rader.
men inte idag. I stället för att servera samma ol ’ skålen, vi sparkade kocken och kom med en meny med helt nya Back-day fare. Så låt oss kasta ut den gamla-inklusive denna trötta kök metafor-med sex nya övningar värt ett försök i ryggen träning.,
1. Single-Arm Long-Bar rad
vad det är: denna variation av Single-arm hantel rad använder en skivstång förankrad i ena änden, antingen i en landminor hosel eller i ett hörn (med några handdukar för att hålla väggen från att bli tuggas upp). Vissa människor tycker att denna inställning gör det möjligt för dem att uppnå ett större rörelseomfång än antingen skivstången eller hanteln ger. Du kan också ladda detta överraskande tungt.,
Single-Arm Long-Bar Row
om detta drag: Ställ in så att skivstången är längs din sida (en alternativ version med skivstången vinkelrätt mot dig är känd som en ”Meadows row”). Med bröstet upp och tillbaka platt, böj över och ta tag i baren nära kragen med ett neutralt grepp och håll knäna böjda. Dra armbågen så högt som möjligt, men vrid inte din kropp; håll den fyrkantig och vänd framåt. Håll alltid huvudet neutralt i linje också.,
Meadows Row
Key training tips: om du har problem med att behålla en platt rygg, överväga en delad hållning (Inside foot back) medan du placerar din yttre armbåge över ditt yttre knä för extra ryggstöd.
Decline hantel Pull-Over
vad det är: nedgången positionen för denna version av pull-over placerar mer fokus på lats än den platta bänken pull – over samtidigt minska graden av stress på bröstet., Inte bara kommer du att uppnå ett större rörelseomfång än den platta bänkversionen, men också större tid under spänning på lats-de nedre lats i synnerhet, enligt min erfarenhet.
avvisa hantel Pull-Over
om detta drag: välj en bänk som har ungefär en 45-graders nedgång och sätt en enda hantel på marken vid basen. Haka dina ben under resten och nå tillbaka för vikten. Dina armar ska vara nästan raka, men dina armbågar ska låsas upp och stanna i mer eller mindre samma position under hela rörelsen., Dra vikten upp till en punkt någonstans över bröstet, verkligen fokusera på att dra med dina lats.
Key training tips: det här är en gemensam rörelse, så försök inte göra den till en powerlift. Gå lätt och gör det sist i träningen efter alla dina andra ryggövningar för 3 uppsättningar av 10-15 reps.
negativ Pull-Up
vad det är: det här är inte en ny övning i sig utan snarare en teknik som appliceras på pull-up. Här är fokus inte på den koncentriska utan snarare den excentriska sammandragningen., Att motstå Negativet ger en kraftfull sammandragning under stretch till latfibrerna, vilket är ett bra sätt att stimulera ny tillväxt. Plus, eftersom du är starkare i den excentriska av en rörelse än koncentriska, bör du kunna verkligen arbeta dina lats till utmattning.
hur man gör en negativ Pull-Up
om detta drag: att göra negativ, placera en pall under dig så att du kan stå eller hoppa tillbaka till toppositionen och ta 3-5 sekunder för att sänka dig själv, gå mycket långsamt och under kontroll., Avsluta din uppsättning när du inte längre kan styra nedstigningen eller det tar mindre än cirka tre sekunder.
Key training tips: Ge inte efter för frestelsen att göra några positiva reps—även om denna teknik definitivt kan öka dina pull-up nummer på vägen. För nu, kämpa verkligen nedstigningen-det är vad den här tekniken handlar om.
Enarmad kabelrad
vad det är: denna radvariation ersätter helt enkelt handtaget med ett D-handtag, så du arbetar varje sida individuellt., Denna förändring hjälper ger dig mer rörelseomfång samt fler greppalternativ: neutral (palm-in), overhand, underhand, eller kanske bäst av allt, rotera din handflata, vrida upp (eller ner) när du drar, vilket ger dig en helt ny känsla.
kabelrad med en Arm
om detta drag ställer du upp som om du gör en sittande kabelrad med knäna böjda och tillbaka något välvda och sitter upp högt. Ta tag i handtaget med ena handen, dra armbågen så långt tillbaka som möjligt utan att vrida kroppen åt sidan., Dra tillbaka skulderbladet och ge middle-back muskulaturen en tillfällig klämma innan du tillåter vikten att dra armen tillbaka till startpositionen.
Key training Tips: Håll din kropp kvadrat till enheten i stället för att vrida din torso när du drar, som rekryterar obliques i rörelsen. Upprätthålla en ganska upprätt torso; lutande överdrivet framåt och bakåt under rörelsen kallar nedre ryggmuskulaturen i rörelsen.,
knästående Isolateral kabel Pull-Down
vad det är: istället för att använda en lat pull-down station, här ändrar du vinkeln för pull genom att placera dig själv på knäna mellan två övre remskivor (kabel-cross-over station eller FreeMotion-type unit). Du kommer inte att använda så mycket vikt, för det finns inget sätt att förankra dig själv, men det är en bra pumprörelse för slutet av träningen, och du kommer verkligen att kunna krama ner på de latsna.,
knästående Isolaterala kabel Pull-Down
om detta drag: Ställ kablarna till toppositionen och ta av handtagen. Det är rätt—du kommer att gripa bara gummibollarna. Gå över till varje sida och ta höger kabel i höger hand och vänster sida kabel i vänster, hålla bollen mellan tummen och pekfingret.
centrera dig själv och släpp till knäna och håll din torso upprätt med bröstet ut. Rotera händerna så att ditt grepp är lite underhand., Smidigt kör dina armbågar i dina sidor, klämma dina lats i toppkontrakterad position. Håll reps måttlig till hög, som 10-15.
Key training Tips: Se till att du är placerad exakt halvvägs och i linje med kablarna; om den ena sidan känns tyngre än den andra eller rörelsevägarna känner sig asymmetriska, är du förmodligen utanför centrum.
Single-Arm Smith Machine Row
vad det är: med baren låst i en uppsättning sökväg behöver du inte oroa dig för att kontrollera vikten. Bara ladda upp och börja hamra lats!, Eftersom din armbåge håller sig tätt mot din sida när du drar, ligger tonvikten på de nedre lats. Detta borde inte vara din primära radvariation, men det är en bra för att lägga till lite tung volym på din bakdag och betona sträckan längst ner.
Single-Arm Smith Machine Row
om detta drag: det kan verka så enkelt som det kan vara, men att få din kropp inställd i optimal position för att dra är fortfarande knepigt. Ställ baren nära botten av Smithapparaten och koppla ur säkerhetsdetaljerna så att baren kan närma sig golvet., Stå i sidled mot enheten, mot mitten av stången. Böj över ca 45 grader med en platt rygg och placera din yttre hand på knäet för stöd. Använd en delad hållning för balans med böjda knän och din bakre fot nästan under baren.
ta tag i baren nära mitten med din insida med ett neutralt grepp, armen utsträckt. Håll axlarna fyrkantiga, bröstet ut och ryggen platt hela. Stå inte upp från den böjda positionen när du drar vikten. Dra baren uppåt genom att köra armbågen mot taket och klämma ihop axelbladet.,
baren ska nästan beta din sida när du drar den uppåt. Krama hårt på toppen för en räkning innan långsamt sänka till början och känna en bra sträcka i dina lats.
Key training Tips: Detta kan kännas besvärligt först, så gå lätt tills du får kläm på rörelsen. Gör detta mot mitten av ditt träningspass, efter dina tunga bilaterala rader eller annat styrka arbete. Utför 3 uppsättningar av 8-12 reps.