om du vill köra vidare eller komma till mållinjen snabbare, så ska du lägga fartlek körs till din körplan.
i dagens artikel går jag igenom allt du behöver veta om fartlek-träning så att du kan börja göra det utan att riskera skada eller utbrändhet.
i slutet av den här artikeln lär du dig:
- Vad är Fartlek-träning?
- vad är skillnaden mellan fartlek träning och intervallkörning?,
- fördelarna med Fartlek träning
- nackdelarna med Fartlek utbildning
- hur ofta ska du göra Fartlek utbildning
- 7 Fartlek körs för att prova
- och så mycket mer…
låter bra?
låt oss lace upp och gräva i.
Fartlek Runs Defined
Fartlek är en svensk term som översätts som ”Speed play”, och som namnet antyder handlar Fartlek training om att spela hastighet, utföra stövlar med snabb och långsam körning över olika avstånd.,
det är en hastighet spel bokstavligen—en körning under vilken du ändrar U din takt flera gånger under en körning utan att följa en uppsättning struktur.
fortfarande förvirrad?
det är faktiskt inte rocket science.
När du gör en fartlek running workout börjar du med att springa i din vanliga takt, då hämtar du takten—vanligtvis till en medium till hög hastighet—försök sedan behålla den under en slumpmässig tidsperiod eller avstånd.
då kommer du att sakta ner i några minuter innan du rampar upp hastigheten igen.
Fartlek Training Vs. intervallträning-Vad är skillnaden?,
”Men David, är inte fartlek träning bara en annan variant av intervallträning?”
även om liknande, fartlek träning och traditionella intervall är inte samma saker.
När du gör intervallträning, som 400m på ett spår, följer du ett definierat träningsmönster.
du brukar också stoppa eller gå för att återhämta sig mellan de höga ansträngningarna.
men när du gör fartlek körs, flexibilitet är prioritet.
du ändrar upp saker och förblir oförutsägbar.
dessutom kräver fartlek-träning kontinuerlig körning.,
du faktiskt aldrig sluta och vila.
fördelar med Fartlek träning
här är varför fartlek träning är bra för din atletiska prestanda.
hastighet & uthållighet. Fartlek träning betonar både aeroba och anaeroba energivägar.
det är därför det är ett av de bästa sätten att hjälpa dig att förbättra löputhållighet och hastighet samtidigt.
idealisk för idrottsträning. Om du spelar någon basket, fotboll eller fotboll, då är du väl bekant med de förändringar i takt och hastighet som dessa sporter kräver.
perfekt för åkare., Medan racing, du kommer vanligtvis köra snabbt, sedan långsammare, sedan snabbt igen.
denna träningsmetod innebär att du varierar intensitetsnivån för din träning för att lära din kropp hur du återhämtar dig snabbare.
dödar tristess. Fartlek runs erbjuder en kreativ, mindre strukturerad och on-the-go form av intervallträning som garanterat skakar upp saker med ditt träningsprogram.
kastar galna kalorier. Fartlek är en form av HIIT träning.
den typiska fartlek träningspass kommer att tvinga dig att arbeta på en högre energinivå, vilket leder till större kalori bränna och energiutgifter.,
nackdelarna med Fartlek träning
Fartlek träning, precis som en annan träningsmetod, har sina egna nackdelar som du måste vara uppmärksam på om du vill göra det mesta av det.
här är några saker att tänka på innan du börjar fartlek träning.
kör erfarenhet. Du behöver inte vara en elit löpare att göra fartlek utbildning, men en löpande bas krävs.
om du fortfarande är nybörjare, ta några månader att bygga din hjärtbas innan du börjar räkna lampstolpar.
skaderisk., Om du återhämtar dig från skada eller har underliggande hälsoproblem, kontakta din läkare först innan du försöker fartlek running.
inte kompis vänlig. Visst, det här är upp till din takt, men om du och din löpande kompis har en ganska annorlunda takt, kommer det att bli svårt att hålla takten—om inte en av er är ledaren och den andra är villig (och kapabel) att följa.
hur ofta ska du göra Fartlek utbildning
Jag rekommenderar att du gör minst en Fartlek kör varannan vecka, beroende naturligtvis på din nuvarande kondition och träningsmål.,
som jag redan har förklarat kräver fartlek träning ingen riktig struktur.
om du vill ge det ett försök, helt enkelt värma upp, och sedan börja sätta in några surge ansträngning några minuter.
fortfarande förvirrad?
Gör följande:
för att börja göra speed-play träningspass, försök att lägga till några korta perioder med snabbare körning i dina normala körningar.
håll den högre takten under en kort sträcka eller tid, till exempel 300 meter eller 45 sekunder.
snabbare takt ökningar kan variera under hela din körning, och du kan även använda gatlyktor eller hus för att markera ditt segment.,
ordnyckeln spelas upp.
När du har slutfört en våg, sakta ner den tills du är helt återställd och snabba sedan upp igen.
Obs! här är hur ofta du ska springa per vecka.
nybörjare börjar långsamt
När du just har börjat med fartlek-träning, tryck inte för mycket för tidigt.
Kom ihåg, ju högre intensitet desto högre är risken också.
var försiktig.
med övning lär du dig snart vilken takt som känns bekväm och hur snabbt du kan springa för ett intervall.,
När du är klar ditt intervall, kanske du har nått ditt landmärke, sakta tillbaka till en normal takt och låt din kropp återhämta sig.
Förbered dig sedan för nästa intervall.
nytt att köra? Börja här…
om du menar allvar med att springa, få passform och vistas skada gratis, se till att ladda ner min löpare Blueprint Guide!
inuti den här guiden lär du dig att börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt.
det här är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och du vill det, eller hur?,
Klicka här för att kolla in my Runners Blueprint System idag!
missa inte!
min fantastiska körplan är bara ett klick bort.
Fartlek kör träning för att prova
här är en lista över 7 Fartlek träning du behöver göra.
Du kan utföra en av dessa träningspass en eller två gånger per vecka-beroende på din träningsnivå och träningsmål naturligtvis
1.Den 5K / 10K specifika Fartlek Run
börja med denna Fartlek träning och du kommer att ställas in för mer avancerade träningspass.,
under denna träning, syftar till att utföra minst 8 till 10 mjuka, kontrollerade ökningar, varar i en minut till 90 sekunder med en minut jog återhämtning mellan varje.
dessa pick-ups ska inte känna sig fruktansvärt hårda—skjuta i minst 10 till 15 sekunder per mil snabbare än din 5K-takt.
det motsvarar ungefär 85 till 90 procent av din maximala ansträngning.
enligt studien kan körning med denna intensitet i mer än 10 minuter varje session leda till vitala ökningar i VO2 max, vilket är din kropps förmåga att konsumera och använda syre.,
träningen
börja sessionen med en ordentlig uppvärmning, kör i en bekväm takt i 5 till 10 minuter.
efter uppvärmningen, öka din hastighet i en minut och släpp sedan tillbaka till normal hastighet i en minut.
nästa öka din hastighet i en minut till 90 sekunder och ta sedan ner den.
upprepa cykeln i 20 till 25 minuter och utför sedan en sista 2-minuters ökning med maximal hastighet innan du packar upp träningen med en 5-minuters nedkylning.
vill du köra en 5K under 20 minuter? Prova min sub 20 5K plan.
2.,Fartlek Run Surges
denna Fartlek run är idealisk om du vill förbättra din uthållighet och hastighet för längre distanshändelser som halvmaraton och Maraton.
pick-ups ska inte känna sig fruktansvärt hårt, så att stanna på den säkra sidan, sikta på 20 till 25 sekunder per mil snabbare än din normala långa takt.
om du känner dig för trött i slutet av överspänningen, gör du för mycket.
håll det långsamt och gradvis för att bygga din styrka och uthållighet.,
träningen
under din längsta körning av veckan—något som varar i mer än 10 miles enligt min mening—och efter en 10 till 15 minuter uppvärmning gör följande:
utför en minuts pace pick-up var 7 till 8 minuter, skjuta i minst 8 ökningar innan du avslutar sessionen med en 10-minuters nedkylning.
3.Pyramiden Fartlek Run
Även känd som stegen träning, Detta är en mer strukturerad Fartlek typ av en körning.,
huvudsyftet med denna fartlek session är att efterlikna de ökningar i ansträngning och hastighet som inträffar under en tävling—särskilt under 5K och 10K tävlingar händelser.
det tar dig totalt 30 minuter att slutföra hela träningen, uppvärmning och nedkylning ingår.,
träningen
efter en noggrann uppvärmning, kör två minuter i ungefär din 5K-takt, två minuters lätt, 3 minuter i ungefär din 10K-takt, två minuters lätt, 4 minuter i halvmaratonlöpning, två minuters lätt, 4 minuter halvmaratonlöpning, två minuters lätt, 3 minuter i din 10K-takt, två minuters lätt, 2 minuter i din 5K-takt eller snabbare, avsluta sedan träningen med en 10-minuters stadig jog svalna.
4.,Den” omgivningen ” Fartlek Run
denna fartlek run är beroende av din omgivning och det är din tillåtelse att gå och springa på gatan precis som ett barn.
denna typ av Fartlek-träning är idealisk om du vill behålla fitness och hastighet utan att lägga för mycket stress och tryck på dig själv.
Du följer ingen uppsättning struktur här.
din kreativitet är den enda gränsen men håll dig säker.
Kom ihåg att du inte är den enda som använder gatan.,
träningen
först och främst planera en 3 till 4 miles-rutt, sedan efter en uppvärmning av 10-minuters lätt jogging, välj ett landmärke i avståndet, oavsett om det är en telefonstolpe, en brevlåda, ett träd, en byggnad, du heter det och kör sedan till det i snabbare takt.
När du har nått det, sakta ner och återhämta sig med din normala löpande takt så länge du känner att du behöver, men aldrig stoppa, sedan snabba upp det till ett annat landmärke.
om du kör med din träningspartner gör du ett spel av det genom att turas om att välja nästa landmärke.,
det här är roligt och hjälper dig att bryta ut ur monotonin i strukturerade speedwork-sessioner.
musiken Fartlek kör
under denna träning, du kommer att använda musik som en mall för din Fartlek kör genom att ändra din hastighet och intensitet enligt olika låtar (eller olika delar av en låt, som att påskynda under kören av låten sedan sakta ner under resten av låten).
därför, under återställningslåtarna, återställer du, och under snabbtempo-låtarna kör du så fort du kan.,
träningen
kom fram till en förutbestämd lista med låtar genom att sätta ihop en blandning av vanliga kör låtar som växlar mellan låtar runt 120 BPM för återställningsstövlar, och låtar runt 160 BPM för ökningar.
Här är en av mina favorit spellistor att prova.
Jag uppmuntrar dig att komma med din egen.
uppvärmningen
- Höj ditt glas-Rosa (120 BPM)
- Blow – Keisha (120 BPM)
första uppsving
- Hey Ya!,>Återhämtning
- suddiga linjer – Robin Thicke (120 BPM)
andra uppsving
- Forever – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
återhämtning
- lampor – Ellie Goulding (120 BPM)
tredje Surge
- smärta – tre dagar nåd (160 bpm)
återhämtning
- blödning ut – Föreställ Dragons (120 bpm)
fjärde Surge
- i bitar – Linkin Park (160 bpm)
svalna
- alla dessa saker jag har gjort – mördarna (120 bpm)
- sail – Awolnation (120 bpm)
6.,Multi-Sprint Sport Fartlek Run
om du gör någon typ av sport som kräver en hel del olika nivåer av intensitet och ansträngningar under hela tävlingen, såsom tennis, basket, fotboll och fotboll, då detta Fartlek träning passar bäst.
genom att utforma din Fartlek utbildning för att efterlikna olika intensitet dessa sporter kräver, du kommer definitivt att förbättra på ditt spel.,
träningen
efter en hela uppvärmningen, utför följande intervall:
- en 60-sekunders körning vid 70 procent maximal ansträngning
- en 90-sekunders hård körning vid 80 procent maximal ansträngning
- en 45-sekunders jog vid 60 procent maximal ansträngning.
- en 20-sekunders sprint med 90 procent ansträngning
- kör bakåt i en hel minut i snabbaste takt du kan springa.
- en 45-sekunders jog för återhämtning
- kör hårt i en hel minut
- upprepa ovanstående cykel i två till tre gånger.
- en 10-minuters nedkylning.
7.,Löpbandet Fartlek Run
vem sa att du inte kan göra fartlek på löpbandet?
när väderförhållandena hindrar dig från att njuta av din hastighet spela utanför, Du kan hoppa på löpbandet istället.
om du till exempel tittar på tv under löpbandet kan du använda reklamfilmer som en tid för att hämta takten.
kan inte göra det?,så här ska en fartlek treadmill workout se ut:
- börja med en 10-minuters uppvärmning vid 7 MPH
- hastighet till 10 MPH i en minut
- håll samma takt men öka lutningen till 6 procent i 30 sekunder
- återhämtning genom att jogga vid 7 MPH i 3 minuter
- hastighet upp till 11 MPH i två minuter
- minska hastigheten till 9 mph men öka lutningen till 7 procent i en minut
- minska hastigheten till 6 mph i 3 minuter
- hålla samma hastighet men öka inline till 7 procent i två minuter
- hålla samma lutning men öka hastigheten till 9.,5 MPH så länge du kan köra med bra form.
- avsluta sessionen med en 5-minuters långsam joggingtur i svalkande takt.
Bonus tips: Hur blir jag en bättre löpare?
svaret på den frågan ligger inom My Runners Blueprint System.
varför?
mitt system var speciellt utformat för nybörjare som antingen vill börja springa eller ta sin träning till nästa nivå, men har liten aning om hur man gör det.
och oroa dig inte, min ebook är skriven i en konversation, jargong-fri, stil., Allt du behöver göra är att ladda ner den, Följ de enkla instruktionerna och börja se resultat ASAP.
här är vad den innehåller:
- hur snabbt och enkelt komma igång (det är faktiskt lättare än du tror!)
- hur snabbt (eller långsamt) ska du gå på dina första sessioner
- de exakta 13 frågor du behöver svara innan du köper en löparsko
- de sju vanligaste körskador….hur man hanterar dem innan de utvecklas till stora!,
- den snabba stående sträckningsrutinen som håller dig flexibel även om du är upptagen som helvete
- den 10-minuters uppvärmning Du måste göra före varje session för att få ut det mesta av din träning
- och mycket, mycket mer.
Klicka här för att komma igång med Runners Blueprint system idag!
slutsats
där har du det!
ovanstående utbildningsriktlinjer är allt du behöver för att komma igång med fartlek-träning på nolltid.
nu är bollen i din domstol.