en plyometrisk rörelse är snabb, kraftfull rörelse som börjar med en excentrisk (muskelförlängning) åtgärd och följs omedelbart av en koncentrisk (muskelförkortning) åtgärd. Att utföra plyometrics rörelser ökar muskelkraften, vilket leder till högre hopp och snabbare sprinttider., Kombinera rörelser med motståndsträning är ett sätt att maximera kraft och prestanda, men som en allmän regel, om du lyfter benen tunga en dag, sedan hoppa över underkroppen plyometrics utbildning och vice versa för överkroppen lyft och plyometrics. Öka din kraft, styrka och personliga rekord i gymmet med dessa åtta hjärtpumpande plyometriska rörelser.
1) Plyo Pushups
utför en standard pushup, men explodera från bottenpositionen tills händerna helt lämnar marken. Försök att få maximal höjd från marken. Dämpa din landning och upprepa i 15 sekunder rakt., Det är en uppsättning. Obs: klappa inte händerna under varje rep. det är en vanlig praxis, men om du inte är snabb nog, kan du riskera en skada på dina handleder eller fingrar.
Se även: 5 explosiva rörelser för en Effektfysik>>
2) Box Hoppar
använd en låda som är runt knähöjd eller högre—en låda som är tillräckligt hög för att få dig att stoppa knäna för din landning. Landa mjukt på lådan. Squat till ett djup av ungefär parallellt för att” ladda ” för rörelsen, explodera sedan på lådan. Var noga med att gå av lådan, inte hoppa ner.,
3) Bounding
för att hjälpa till med dynamisk samordning kan det inte bli beat. Börja jogga. Tryck av vänster fot när den landar och under tryck av, ta höger knä till 90 grader så låret är parallellt med marken. När du är i luften, sträck dig framåt med båda armarna. Upprepa med att trycka av höger fot. Målet är att täcka så mycket avstånd som möjligt per steg.,
Se även: hoppa till lägre Kroppsvinster>>
4) 2-Benbundet
starta i en squat-position och Använd dina armar för att driva dig själv, hoppa så långt framåt och högt som möjligt. Dämpa din landning (landa tillbaka i squat-läget) och ta omedelbart av i ditt nästa hopp. Upprepa för 10 hopp. Försök att komma igenom dem på kortast möjliga tid.
5) Enbensbundning
Höj ett ben från marken och hoppa framåt med det andra benet., Behåll en löpande åtgärd så att dina armar ska pumpa, och du bör försöka att inte dra ett tungt ben i luften, utan snarare att betona att plocka upp knäet.
6) djup hopp
stå på en låda som är ungefär knä hög med fötterna axelbrett isär och tår nära kanten av lådan. Kliv av och landa i en full squat position. Försök att spendera så lite tid på golvet som möjligt och hoppa så högt som möjligt från marken. Använd dina armar så mycket du kan för att få mest höjd på ditt hopp.,
Se även: Box Hoppa till en bättre kropp>>
7) reser Pushups
Ställ in en låg plattform (toppen av ett steg fungerar bra). Antag en pushup startposition, med en hand på platt mark och en hand på plattformen. Plattformen bör inte vara mycket mer än sex inches hög. Gör en pushup, och på din press, explodera över till motsatt sida, så din motsatta hand är på lådan och den andra på platt mark. Kontinuerligt resa fram och tillbaka, bara tills dina reps sakta ner.,
8) Box Squat i Box Jump
Ställ in en låda som tar dig till en parallell squat när du sätter dig ner på den. Framför den, Sätt upp en högre låda som är ungefär lårhög. Långsamt squat till den låga lådan tills du sätter dig ner. Pausa på lådan i en hel sekund, men var noga med att behålla spänningen i dina muskler. Från det döda stoppet exploderar du från marken och på den högre lådan. Bokstavligen hoppa från din plats.