de bästa Curl Bar träning och Tips

i den här artikeln ska jag lista och beskriva hur man korrekt utför de mest effektiva curl bar träning, förklara när det är bäst att använda en curl bar, och ge dig några tips om hur du maximerar dina resultat när du använder denna ergonomiskt utformade utrustning.,

vilka övningar kan du göra med en Curl Bar

bicep curls

1. stå rakt med dig fötterna vid axelbredd
2. Håll curling bar i nedläget och se till att hålla hakan upp
3. när du tar baren upphåll armbågarna tätt mot din sida
4. på toppen av krullen tar en 1 till 2 sekunders paus och tar långsamt tillbaka stången till startpositionen.,
5. Det bör ta dubbelt så lång tid att gå ner (excentrisk fas) som det gör för att få baren upp (koncentrisk fas)

Preacher curl (biceps)

1. lägg baren laddad med den vikt du vill ha
3. sitt på bänken och med armarna axel med isär och ta tag i baren med ett nära eller brett grepp.
4. ta långsamt baren av racket samtidigt som du alltid håller ryggen rak medan du ser fram emot.,
5. ta baren upp långsamt tills dina underarmar är vertikala, kontrahera dina biceps och ta sedan långsamt baren ner till startpositionen.
6. den excentriska fasen (sänka vikten) bör ta så lång eller längre än den koncentriska fasen (föra baren upp)

tjugoen (biceps)

1. börja med att stå rakt upp med fötterna axelbrett isär.
2. håll hakan upp och bröstet ut när du tar baren upp halvvägs tills underarmarna är vinkelräta mot golvet., (du gör det 7 gånger)
3. efter din 7: e rep, kommer du att ta baren hela vägen upp och sedan sänka den halvvägs ner igen tills dina underarmar är vinkelräta mot golvet sedan ta baren tillbaka upp (gör detta 7 gånger igen)
4. Det sista draget är en komplett curl, föra vikten hela vägen ner och föra den tillbaka upp igen., (som förväntat gör detta 7 gånger)

Spider curls (biceps)

1. ladda baren med önskad vikt och placera den på sätet på predikbänken där du normalt skulle placera din rumpa.
2. nu flytta runt predikanten bänken och lägg bröstet och magen ner i en 45-graders vinkel på den del där armarna skulle vila när du gjorde en predikant curl.
3. se till att dina fötter är stabila och du är välbalanserad.,
4. dina armar ska vara på insidan av bänken
5. ta nu tag i baren med dina palmer uppåt, ditt grepp ska rada upp med axlarna.
6. nu ta baren upprätthålla den på toppen och sedan svika den.

Tricep förlängning liggande (triceps)

1. lägg på ryggen på en bänk med knäna i 90 graders vinkel och fötterna helt platta på golvet.,
2. håll baren rakt ovanför dig med armarna axelbredd, håll armarna raka och armbågarna låsta.
3. Sänk stången tills den nästan rör på pannan
4. håll i en sekund medan du spänner din tricep-muskel och tryck sedan tillbaka stången till startpositionen.

sittande Tricep förlängning (triceps)

1. sitta på bänken med en laddad curl bar på knäet.
2. med hjälp av ett medium grepp lyft EZ-baren direkt över huvudet, se till att dina armar är helt utsträckta.,
3. du vill hålla dina biceps från att röra sig, låt bara dina armbågar och underarmar sänka baren mot marken.
4. sluta när du är på väg att röra din panna. Flytta stången tillbaka till startpositionen paus för en sekund sedan upprepa.,

Stäng Grip Curl Bar Press (triceps)

1. Sitt på bänken med en laddad curl bar på knät
2. när du ligger ner flytta baren från knäet till bröstet
3. med ett smalt grepp (händer nära varandra) lyft baren rakt mot bröstet.över din torso samtidigt se till att hålla armbågarna i och armarna vinkelrätt mot golvet.
4. nu vill du sänka baren långsamt ner till nedre bröstet, det här är viktigt att hålla tricepsna engagerade och alltid hålla armbågarna i.,
5. när du trycker på baren tillbaka upp se till att dina triceps gör arbetet, om de inte är, måste du justera antingen dina händer eller kontrollera om du tar ner baren på toppen av bröstet i stället för din nedre bröstkorg.

Curl Bar upprätt rad (axlar)

1. ta en laddad curl bar med ett nära grepp, du vill ta tag i den på första hand position så att de är bara inches isär.,
2. du vill nu ta baren upp bor nära din kropp tills du nästan röra hakan, se till att du blossar armbågarna upp när du kommer upp.
3. sakta ner vikten, pausa en sekund och upprepa.

kan du göra Squats med en Curl Bar

om du bara har en curl bar till ditt förfogande är det möjligt att göra squats, allt du behöver göra är att sätta curl bar vid dina fötter redan laddade med den vikt du vill ha.,

det största Du måste komma ihåg är att det kommer att bli svårt att göra en squat med den normala mängden vikt du skulle använda med en skivstång. Curl barer kan inte hålla så mycket vikt som en skivstång och du måste också vänja sig på hur du håller baren mot bröstet istället för bakom dig vilar på axlarna.

• sätt krullstången vid dina fötter som redan är laddade med den vikt du vill ha.,
• Grip baren precis som du skulle göra en bicep curl,
• stå upp hålla baren i midjan sedan ta upp den till bröstet som om du gjorde det första draget av en curling rörelse.
• nu ska du hålla baren mot bröstet och sänka dig precis som du skulle medan du gör en squat med en skivstång på axlarna
• var försiktig så att du håller ryggen rak och inte lutar framåt eftersom vikten av baren kommer att försöka föra dig framåt.,
• slutligen kommer du att stå rakt tillbaka upp vid din startpunkt och fortsätta tills du når din inställda mängden reps.

är en Curl Bar bättre än en rak Bar.

den största skillnaden mellan curl bar och rak bar är din hand och fötter position.,

den raka stången väger mer och vikten är längre ut till sidan vilket gör din hållning bredare och det kan vara tufft på dina handleder på grund av belastningen på din handled när du höjer stången upp.,

curl bar har ett ergonomiskt grepp som minskar stressen på din kropp.handleder speciellt under curling och tricep förlängningar väger baren mindre så att du kan förkorta din hållning och inte fokusera så mycket på balans.,

vilka muskler gör Curl Bar arbete

de viktigaste musklerna du kommer att fokusera på när du använder curl bar kommer att vara din…

• Biceps
• Triceps
• underarmar
• axlar
• handleder
• Bröst

vilken Bar är bäst för Bicep Curls

den vanligaste muskelspänningen

grupp riktad med hjälp av curl bar är biceps som har lett till debatter om huruvida den raka baren eller curl bar är bättre för bicep lockar.,

När det gäller det gör båda staplarna ett exceptionellt jobb att slå bicep-muskeln, men jag skulle behöva ge en liten kant till den raka linjen på grund av hur din handposition aktiverar dina muskler.

på grund av det ergonomiska greppet på krullstången är tummen högre än dina pinkies som ändrar hur dina överarmsmuskler används under rörelsen.

enkelt uttryckt leder detta till att din biceps-muskel blir något mindre bearbetad och din brachialis-muskel (det här är muskeln som ligger under dina biceps) får mer arbete på grund av vinkeln på dina händer.,

När du använder den raka stången är din handposition jämn vilket gör att du direkt kan slå bicepsmuskeln, men om du är obekväm eller upplever handleden smärta när du använder den raka stången bör det inte hindra dig från att använda en krullstång.

Du kan fortfarande utföra en exceptionell övre arm träning och få bra resultat med curl bar.,54″>

Hur Ska Du Placera Dina Händer När du Gör Lockarna

Det finns 2 platser på en vanlig curl bar där du kommer att placera dina händer för det första ett brett grepp och den andra att vara en nära grepp.,

innan vi går vidare måste du förstå hur varje grepp kommer att ändra vilken muskel din inriktning under curling rörelsen.

bicepsna består av 2 huvuden, det långa huvudet ligger på utsidan av armen och det här gör biceps eftertraktade puckel och det korta huvudet ligger på insidan av armen och det här ger dina biceps sin omkrets, båda måste utvecklas om du vill ha fullt utvecklade armar.,

När du tar dina händer närmare varandra skapar du mer stress på dina handleder och armbågar så jag rekommenderar att du börjar med lättare vikter tills du hittar det som fungerar bäst för dig.,iv >

hur mycket vikt kan du sätta på en Curl Bar

Olympic Curl Bars

• väga 15 till 20 pounds
• 52″ lång
• 2″ diameter
• använder endast Olympiska vikter
• 200 pund max

Standard curl bars

• vanligtvis 11 pounds
• 47″ lång
• 1″ Diameter
• använder standardvikter (du kan få en adapter som låter dig använda olympiska vikter)
• 150 till 200 pund max

kan du använda en curl bar för en bänkpress

som en hel del träningsfrågor kan du få olika svar från olika människor.,

curl bar gjordes inte med bröst träning i åtanke, det används främst för mindre muskelgrupper som behöver lättare vikt men om detta är allt du har då här är ett par övningar som du kan göra för bröstet.

Curl Bar Pullover

1. Sitt på bänken med en laddad curl bar i knäet.
2. ligga tillbaka på bänken medan du flyttar baren till bröstet.
3. med ett axelbrett grepp lyfter du baren över bröstet och håller armbågarna något böjda.,
4. sänk baren över och förbi huvudet
5. Om du gör det korrekt kommer du att känna triceps och axelmuskler spända.
6. paus i en sekund än att använda din kärna ger baren tillbaka upp till startpositionen.

Stäng Grip bröstet tryck

detta drag görs precis som nära grip curl bar press, den stora skillnaden är att för att stimulera bröstet i stället för att föra baren ner till nedre bröstet du vill sikta på övre bröstet.,

kroppsvikt Pec flyes

1. sätt lika laddade krullstänger på vardera sidan av dig medan du knäböjer
2. du vill sätta dig i en push-up position över toppen av staplarna, se till att hålla ryggen rak och armarna utsträckta.
3. placera händerna på mitten av varje bar, se till att du är i mitten och balanserad väl.
4. på ett kontrollerat långsamt sätt börja trycka stängerna bort från dig andas in medan du gör detta.
5. inte överansträngning, helt enkelt flytta så långt ut som du är bekväm att göra sedan börja ta staplarna tillbaka till utgångsläget.,

Tips om korrekt Form och teknik

sväng inte

När du utför den koncentriska delen av krullen (det här är när du tar baren upp mot bröstet) använd inte din kropp för att slutföra flytten.

om du hittar dig själv gör detta du förmodligen använder för mycket vikt, du vill att dina biceps att göra allt arbete så se till att du står rakt med dina biceps i och inte göra några fuska reps.,

stödja dina handleder

curl bar gör att du kan hålla ar ergonomiskt grepp medan du isolerar bicep-musklerna, du vill peka dina handleder på insidan av din kropp för att väsentligen stabilisera dem och hålla handleden låst.

När du blir mer erfaren lär du dig att flytta dina handleder så att dina underarmar blir mindre involverade och mer inverkan på dina biceps.,

korrekt hållning

under flytten ska nacken och huvudet aldrig röra sig och de ska alltid stå i linje med ryggen.

det enda du behöver se upp för är när vikten börjar bli tung och din pushing för ytterligare en rep din haka kan börja släppa.

varje tum som ditt huvud droppar lägger 10 pounds av kraft på nacke och axlar, det betyder en 12-pund huvud hålls 3 inches förbi axlarna placerar 42 pounds av tryck på nacke och livmoderhalscancer extensorer.,

håll armarna i

ditt mål under hela curlingrörelsen är att få dina biceps att göra så mycket av arbetet som möjligt.

att hålla armbågarna tätt mot din sida kommer att lägga mest spänning på bicepsna så att du får bästa resultat.

Tryck ut bröstet

om du trycker på axlarna och bröstet tillbaka kommer det att se till att din torso förblir rak, när din torso blir vinklad minskar ditt rörelseområde och lägger oönskad stress på dina leder och ledband.,

slutsats är EZ Curl Bars bra

när de används korrekt curl bars ska ha en plats i ditt hem gym, de är bra på att isolera biceps och triceps medan du tar stress av dina handleder.

samtidigt som de har en begränsad mängd användning hjälper de till att begränsa skadan och hjälpa dig att hålla rätt form.