gå ner i vikt eller äta bättre på ditt sinne dessa dagar? Det finns ingen brist på viktminskning dieter brottas för din uppmärksamhet. Och verkligheten är att de flesta dieter — det goda och dåliga-hjälper dig att kasta pounds på kort sikt. Men skillnaden är att hålla dem borta, och det är beroende av att ha en genomförbar plan som du kan hålla fast vid för livet., Vanligtvis betyder det att dieter som skär ut hela livsmedelsgrupper (ledsen, keto) eller införa strikta regler för att äta (titta på dig, Whole30) är ute, om inte medicinskt rekommenderas av ditt vårdteam.
vi pratade med några registrerade dietister för att lära sig mer om de dieter de vill se stanna-och de de skulle vara glada att se gå.
de 4 bästa Viktminskningsdieten i 2021
Medelhavsdieten
US News& World Report rankade detta mestadels växtbaserade ätande tillvägagångssätt sitt nr., 1 övergripande kost i 2020, och registrerade dietister som Amy Gorin, RDN, ägare av Amy Gorin Nutrition i New York City, står vid det valet. Gorin applåderar Medelhavsdieten-som är rik på hela grönsaker, färsk frukt, fullkorn, fet fisk, olivolja, nötter, baljväxter och lite rött vin och mejeri — eftersom det är ett balanserat sätt att äta. Medelhavsdieten fokuserar på att välja hela, växtbaserade livsmedel över mycket bearbetade skräpmat eller snabbmat kan göra dig mer benägna att hålla fast vid det., ”Som standard, om du äter hälsosammare livsmedel som är högre i fiber och protein och äter mindre mättat fett och socker, kommer du sannolikt att äta färre kalorier och gå ner i vikt”, tillägger Amy Goodson, RD, som är baserad i Dallas-Fort Worth.
utöver viktminskning finns det hälsofördelar i samband med att äta som italienare, greker och andra människor som bor på Medelhavet (dietens namne). Detta tillvägagångssätt, säger Gorin, stöder också hjärt-och hjärnhälsa., Till exempel, en tidigare översyn publicerad i tidskriften Metabolic Syndrome och relaterade sjukdomar föreslog att en medelhavsdiet, särskilt i kombination med motion och följt i längre än sex månader, var förknippad med minskad viktökning. Översynen omfattade 16 randomiserade kontrollerade försök, som representerade 1,848 personer efter en medelhavsdiet och 1,588 personer som agerade som kontrollerna.
viktminskning och en hälsosammare kropp? Win-Win!,
relaterat: Medelhavsdieten kopplad till 25 procent lägre Risk för hjärtsjukdom
WW (tidigare viktvaktare)
Du vet denna populära viktminskningsplan med sitt tidigare namn: viktvaktare. Men i 2018 rebranded företaget för att göra programmet mer om wellness än att bara gå ner i vikt, per en förklarare på ww-webbplatsen. ”Detta program är ett av de mest effektiva viktminskningsprogrammen där ute, vilket främjar långvariga, hållbara förändringar med många studier för att säkerhetskopiera detta”, säger Gorin, som tidigare skrev en näringsblogg för WW som heter Eat List., Den senaste versionen av WW, säger Gorin, erbjuder påtagliga belöningar, som fitness klasspass och resor sko väskor, när medlemmarna når sina mål, vilket ger mer incitament att förlora. Också, ”i år US News rankade WW som den bästa kosten för viktminskning”, säger hon.
en varning eller försiktighet, säger Goodson, är zeropoint livsmedel. Antalet och typen av livsmedel som räknas som nollpunkter varierar beroende på vilken färgnivå du är på (grön, blå eller lila) i systemet., För alla är frukt och nonstarchy grönsaker nollpunkter, vilket är bra, eftersom det uppmuntrar konsumtion av dessa fiberrika livsmedel som kan få dig att känna dig fylligare vid måltider och snacks (och är också välsmakande). Men om du är på lila, inkluderar detta bananer, ägg, bönor, baljväxter och helvetespasta (och mer)-en detalj som gäller Brason. ”Bananer har 100 kalorier och ägg har 70. Jag älskar båda livsmedel, men det kan lägga upp. Någon borde inte ha tron att de inte har ätit något genom att konsumera dessa livsmedel. Portionskontroll är fortfarande nödvändigt, säger hon.
relaterat: U.,S. News& World Report ’ s Best and Worst Diets of 2020
vegetarisk kost
det är svårt att kalla en vegetarisk kost — en där du inte äter kött — en ”modefluga”, eftersom det finns så många skäl för att gå vegetarian, inklusive miljömässiga och etiska överväganden.
viktminskning är dock en potentiell fördel med att välja att äta växter istället för kött, enligt en granskning av 12 randomiserade, kontrollerade studier som representerar cirka 1,150 personer, publicerade i januari 2016 i Journal of General Internal Medicine., Faktum är att Mayo Clinic noterar att när du uppmärksammar portionsstorlek kan en vegetarisk kost hjälpa till med viktminskning eftersom de livsmedel du äter (inklusive frukt, grönsaker, hela korn och växtbaserat protein) innehåller färre kalorier och fett men är mer fyllning än livsmedel som finns i en vanlig amerikansk diet.
Öka din hälsa kan vara en annan anledning att anta en vegetarisk kost, och det finns vetenskap bakom detta val., När noggrant planerat, ”en vegetarisk kost är en underbar diet”, eftersom den är hög i näringsrika växtfoder och låg i mättat fett, säger Jeanne Tiberio, en registrerad dietist baserad i Salem, Massachusetts. I en metaanalys som publicerades i November 2017 i tidskriften Critical Reviews in Food Science and Nutrition, var en vegetarisk kost förknippad med en 25 procent lägre risk för hjärtsjukdom och 8 procent minskade odds för cancer.,
ett varningens ord: om du har en personlig historia av ätstörningar, kanske du vill kringgå detta tillvägagångssätt (och någon annan restriktiv plan, för den delen). En tidigare studie som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics noterade att vissa människor använder en vegetarisk kost för att legitimera matrestriktion för att hjälpa till med viktminskning. Det kan finnas många förmåner att gå veg — men spela det säkert och fråga dig själv var dina motiv ligger innan du gör detta val.,
relaterat: 10 livsmedel som kan spela en roll i cancerförebyggande
flexitär eller halv vegetarisk kost
medan vegetarian undviker kött, tillåter en flexitär diet dig att lägga till små mängder animaliska produkter, som kött, fjäderfä eller fisk, för ytterligare protein och tillfredsställelse. Om du vill bränna kalorier på ett balanserat sätt, kan detta flexibla tillvägagångssätt vara en bra match för dig. ”Jag gillar att tänka på att följa en växtfokuserad diet. Endast 1 av 10 personer äter den rekommenderade mängden frukt och grönsaker i USA, Genom att fokusera på att äta mer växtbaserade livsmedel tillsammans med hög fiber hela korn och magert proteiner och mejeri, kan du nå antalet frukt och grönsaker du behöver, säger Goodson.
minska men inte nödvändigtvis eliminera hur mycket kött du äter är i allmänhet en positiv. Till exempel, en översyn av 25 studier som publicerades i December 2016 i tidskriften Frontiers in Nutrition fann att semi-vegetariska dieter var associerade inte bara med viktminskning utan också med hälsofördelar som lägre blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes., Författarna drog slutsatsen att även om det är ett populärt ätande tillvägagångssätt med kvinnor, kan män också gynna — särskilt för att killar i allmänhet konsumerar mer kött.
relaterat: 5 sätt att använda svamp för läckra Meatless måltider
1 Diet som landar i mitten: Intermittent Fasting, eller om
Intermittent fasting (IF)är ett alltmer populärt sätt att gå ner i vikt snabbt-och det verkar som om fler människor blir intresserade av det, säger Goodson. Tillvägagångssättet innebär längre perioder av att inte äta, och det finns flera sätt att ta itu med det.,
till exempel, vissa människor snabbt för två dagar i veckan (kallas 5:2, vilket innebär att äta mycket lite på snabba dagar), medan andra ställa in en specifik äta fönster (som 16 timmar fasta, 8 timmar utfodring). Andra kan fortfarande reservera en dag där de inte äter alls, säger Goodson.
Medan forskning på detta tillvägagångssätt är fortfarande i sin linda, det finns vissa belägg för att det kan hjälpa människor att gå ner i vikt, åtminstone på kort sikt, per Harvard T. H. Chan School of Public Health. Detta tillvägagångssätt är dock inte rätt för alla, och det är därför det landar någonstans i mitten.,
Du måste verkligen förstå dina behov och ditt schema för att veta om det kommer att fungera för dig. ”Ätstilen har en mycket restriktiv natur och kan leda till övermålning eller hetsätning, så det är inte en bra passform för en person med en historia av oordnad ätning”, säger Gorin. Goodson oroar sig också för idrottare som tränar på morgonen. ”Om du går till gymmet tidigt på morgonen och sedan inte äter i flera timmar, är detta kontraproduktivt för muskelåterhämtning”, säger hon., Som sagt, Goodson kan rekommendera det i vissa situationer, till exempel om du är en överviktig person som är i riskzonen för diabetes. Om du har diabetes och tar insulin för att hantera ditt tillstånd, fråga din läkare om det är säkert för dig innan du börjar.
relaterat: hur man bygger en hälsosam kost för att hantera typ 2-Diabetes
de 6 värsta dieterna för viktminskning år 2021
köttätande Diet
den alltmer populära köttätande kosten kräver att man äter mestadels kött (tillsammans med några ägg och fett, som ost). Det finns också en populär version som innebär att äta bara nötkött., Även om du kan hitta carnivore dieters framgångshistorier online, tänk inte ens på det, säger Gorin: ”det här är inte en hälsosam eller hållbar diet, och det finns hälsosammare sätt att gå ner i vikt.
”inte bara är köttätande kost extremt hög i mättat fett,vilket kan sätta dig i riskzonen för ökade kolesterolnivåer, det lämnar också ut en hel del livsmedel som är riktigt bra för dig,” Gorin tillägger. Det inkluderar frukt och grönsaker, som är kända för att främja viktminskning och hjälpa till att bekämpa sjukdom.,
nedre raden: undvik denna diet — eller, om du är fast besluten att prova det, var noga med att köra idén av ditt vårdteam och få deras Ta först.
Whole30
det är inget fel med de livsmedel som Whole30 ber dig att äta, som färsk frukt och grönsaker. Faktum är att förespråkare av planen säger att fokusering på hela livsmedel istället för förpackade, bearbetade kan leda till viktminskning och andra hälsoförmåner, liksom högre energi och förbättrad sömn.,
men Helheten30-Planen förbjuder att äta många dietklamrar — inte bara ohälsosamma livsmedel som tillsatt socker och alkohol utan även baljväxter, mejeriprodukter och korn. Och medan din kropp inte behöver de hälsosamma livsmedel för att fungera, Whole30s begränsningar kan göra programmet svårt att hålla fast vid. ”Denna diet var inte utformad för att vara hållbar-det är tänkt att vara en 30-dagars sak. Men om du inte kan behålla en diet i mer än 30 dagar, varför gör du det? säger Goodson., Om du är någon som finner motivation i en diet ”hoppstart”, kan Whole30 fungera för dig, men se till att du har en plan för hur du ska upprätthålla hälsosamma val efter månaden, säger hon.
dessutom kan dessa regler skapa en skuldcykel kring mat, säger Anne Mauney, en registrerad dietist i Washington, DC. Även om du följer igenom hela 30 – dagarsprogrammet, i slutet kommer du sannolikt fortfarande att känna dig själv för att äta vad som en gång ansågs ”dåligt”.,”
Plus, när du går tillbaka till att äta dessa livsmedel, ”du kan sannolikt sluta äta mer av dem än du behöver eller vill, eftersom det finns den typen av ”skruva det” mentalitet, där du redan har börjat äta något du inte borde ha, så du kan lika gärna fortsätta. Detta kan ofta bli en slags pågående begränsningscykel över tiden, där du begränsar vissa livsmedel och sedan slutar överdriva det på dessa livsmedel senare, innan du går tillbaka till att begränsa och försöka vara” bra”, säger Mauney. Så kan man inte leva.,
relaterat: de 10 mest kända modefluga dieterna genom tiderna
Keto Diet
om du vill gå ner i vikt snabbt har denna diet, som forskare utformade för att hjälpa till att kontrollera epilepsi hos barn, blivit ett populärt sätt att göra det.
men det finns en brist på definitiv forskning som visar att keto är säkert och effektivt för lång tid. Vad vi vet är denna fettrika, måttliga protein och mycket låg-carb diet har ett rykte om att vara utmanande, särskilt om du gör det utan medicinsk övervakning. När du går utanför planen, kan du få tillbaka all vikt du förlorat.,
vad mer, för all buzz om hälsofördelarna med keto (för typ 2-diabetes, vissa typer av cancer, Alzheimers sjukdom och mer) saknas långsiktiga randomiserade, kontrollerade studier hos människor, Harvard notes. ”Keto begränsar livsmedel som hjälper till att bekämpa cancer och hjärtsjukdomar, som fullkornsprodukter och baljväxter, säger Tiberio.
dessutom finns det många sätt att närma sig keto, och inte alla är hälsosamma., ”Även om du borde äta mycket spenat och kale på keto, äter folk i allmänhet bacon och ägg”, säger Tiberio, som lämnar ut viktiga sjukdomsbekämpande näringsämnen, inklusive fiber.
ätplanen kan dock vara användbar i vissa populationer, säger Goodson. ”Sammantaget älskar jag inte keto, speciellt för att träna människor. Men om du har diabetes och har okontrollerat blodsocker, kan detta tillvägagångssätt hjälpa dig att gå ner i vikt, balansera dessa siffror och få dig tillbaka på en hälsosam kostplan, säger hon., Ändå, om du följer denna diet, är det viktigt att fokusera på kostkvalitet, vilket innebär att inkludera fiberrika livsmedel, magert proteiner och friska fetter snarare än mättade fettrika livsmedel som smör och bacon.
relaterat: vad man ska äta och undvika på ketogen Diet: en komplett matlista och 7-dagars provmeny
Atkins
naturligtvis var Atkins diet den ursprungliga lågkarbondieten, som blev populär för årtionden sedan. Nu när keto är på plats och det finns en allmän carbfobi, kanske du tänker igen på att gå på en låg-carb diet som Atkins., (Atkins och keto skiljer sig åt eftersom Atkins tillåter mer protein, medan keto begränsar protein.)
”liksom många dieter går du snabbt ner i vikt på Atkins. Men det fungerar inte på lång sikt, säger Tiberio. På den amerikanska nyhetsrankingen av bästa dieter faller Atkins nära botten på grund av oro över säkerhet och negativ inverkan på hjärthälsan.,
RELATERAT: 10 Populära Low-Carb Dieter, och Deras för-och Nackdelar
Paleo-Vegan (”Pegan”)
Fusing den populära paleo diet och ta några vegan principer, ”pegan” dieten fokuserar på att äta massor av frukt och grönsaker tillsammans med nötter, frön och oljor; eliminera mejeriprodukter och gluten, och som begränsar bönor och korn. Det är inte traditionellt ”vegan”, som tidigare forskning har kopplat till viktminskning och där du inte äter några animaliska produkter av något slag, eftersom det tillåter en liten mängd kött.,
medan Pegan-kosten inte har undersökts för viktminskning eller andra fördelar, är det troligt att det kan hjälpa dig att minska ditt blodsocker och triglycerider, säger Tiberio.
faktum är fortfarande att det är en restriktiv diet med många regler. Översättning: Du kan förlora lite vikt och potentiellt öka din hälsa tillfälligt, men chansen är att du inte kommer att kunna följa detta obalanserade sätt att äta för alltid. Faktum är att många människor kämpar för att upprätthålla dieter som innehåller en lång lista över livsmedel utanför gränserna., Dessa hinder sätter denna diet mashup på listan ”undvik” för viktminskning, per RDs.
rengör dieter
Juice renar eller andra typer av rena dieter är ineffektiva för långsiktig viktminskning. ”Många människor försöker dessa i början av det nya året, men det finns ingen vetenskap bakom deras hälsofördelar”, säger Goodson. ”Du behöver inte något att rengöra din kropp — det är vad du har lever och njurar för”, säger hon. Dessa typer av dieter kräver ofta att köpa dyra flaska juice, kosttillskott eller små måltider. Hennes råd är att spara dina pengar.