När jag var en elitidrottare tillbaka på 1990—talet och 2000-talet, utbildning volym var det stora i min sport-cykling och längdskidåkning. Sättet att bli starkare och snabbare, trodde vi, var att logga så många träningstider som möjligt. Sedan dess har jag lärt mig att det inte räcker att bara gå hårt. För att göra de största vinsterna måste du också optimera vila., Det beror på att det inte är träningen själv som stärker dina muskler och stärker din uthållighet. I stället är det de anpassningar som din kropp gör som svar på den träningen, och dessa anpassningar händer under återhämtningsperioden mellan träning.
inte undra på att återhämtningen har blivit den senaste besattheten bland idrottare., Överallt du slår på sociala medier, ser du pro idrottare och fitness påverkare dokumentera sina favorit återvinning verktyg och ritualer. Under tiden, företag köar upp för att sälja produkter och tjänster som lovar att hjälpa dig att återhämta sig som en mästare. Jag spenderade ett år på att undersöka vetenskapen om återhämtning och undersöka de olika kraven medan jag rapporterade min nya bok, bra att gå: vad idrottaren i oss alla kan lära av den konstiga vetenskapen om återhämtning., Jag hittade en hel del överraskningar:
Inflammation är inte fienden
Jag hade alltid förstått att inflammation var dålig—något att tampa ner eller, ännu bättre förhindra. Men den senaste forskningen har vänt den tanken på huvudet. En 2013 vetenskaplig granskning drog slutsatsen att förebyggande av inflammation faktiskt kan hindra återhämtning. Det beror på att inflammation är en viktig bidragsgivare till träningseffekten. När du gör en hård övning skapar du mikroskopisk skada på dina muskler., Det inflammatoriska svaret är det första steget mot att reparera den skadan och stärka dina muskler så att de blir starkare för nästa gång.
minska inflammation, med till exempel ett antiinflammatoriskt läkemedel som ibuprofen, och du kan faktiskt stumma några av de vinster du skulle få från den träningen. Studier tyder på droger som ibuprofen eller naproxen kan störa vävnadsreparation och sakta läkning av ben, ligament, muskler och senskador.
Ice baths är en annan återhämtning standby som påstås tämja inflammation., I själva verket stoppar ett kallt dopp faktiskt inte inflammation, men det kan fördröja det, varför vissa experter, som Shona Halson, den tidigare chefen för återhämtning vid Australian Institute of Sport, nu föreslår att idrottare undviker isbad under faser av tung träning när målet är att optimera vinster.
du behöver inte en miniräknare eller kissa diagram för att få hydratisering rätt
nästan sedan början av sportdryck RÅDGIVNING, Vi har bombarderas med meddelanden att dricka, dricka, dricka. Enligt detta en gång-standard råd, när du är törstig, är det för sent., Vissa företag säljer även produkter som använder vetenskapliga formler och speciella sensorer för att förutsäga eller mäta hur mycket du svettas så att du kan vara säker på att återhämta varje droppe vatten du svettas. Vad alla dessa produkter och meddelanden innebär är att din kropp fungerar i ett osäkert tillstånd av vätskehantering som lätt kan tipsa balans. Denna uppfattning om hydrering säljer mycket vatten på flaska och sportdrycker, men det förvränger hur våra kroppar hanterar vätskor.,
i verkligheten är det som är viktigt när det gäller hydrering inte hur mycket svett du producerar eller färgen på urinen du kissar ut. I stället är det viktigaste för prestanda och hälsa koncentrationen av salter och andra lösliga ämnen i ditt blod.
oavsett om du tränar eller vilar behöver du en tillräcklig balans mellan vätska och elektrolyter i blodet för att dina celler ska fungera optimalt., Denna balans är tätt reglerad av en återkopplingsslinga, säger Kelly Anne Hyndman, professor i medicin vid University of Alabama i Birmingham och ledande expert på njurfysiologi. När du förlorar salt genom svett, sjunker koncentrationen av salter i ditt blod lite. Som utlöser frisättningen av antidiuretiskt hormon (ADH), som styr njurarna för att aktivera aquaporins, som fungerar som små sugrör som petar in i njurarna och drar vatten tillbaka in i blodet., Med detta vatten reabsorberas, din plasma saltkoncentration återgår till det normala, din hjärna känner förändringen, och det stänger ner ADH. Det är en finjusterad återkopplingsslinga, och du kan förlora lite vätska och salt genom svett innan du har problem. För att undvika problem behöver du inte konsumera speciella salter eller dricka till ett schema. Istället behöver du bara vara uppmärksam på törst-din kropps sofistikerade signal att den behöver vatten. Det är bara så enkelt.,
Overdrinking är mycket farligare än lite uttorkning
din kropp är väl anpassad till att förlora vätska genom svett under träning, och vissa forskare har hävdat att lite ”adaptiv uttorkning” kan till och med vara bättre för prestanda. Till exempel, legendariska Etiopiska löpare Haile Gebrselassie påstås ha förlorat så mycket som 10 procent av sin kroppsmassa på grund av uttorkning samtidigt som hans world marathon record 2008., Även om det ofta annonseras som en viktig faktor i värmeslag, tyder studier på att det är ansträngning (och, ja, värme) som är den största faktorn i att Dålig hydrering bara spelar en mindre roll. En studie som undersökte 20 års värmeslagdata under militär träning visade att endast 20 procent av fallen hade uttorkning i samband med dem.,
att dricka för mycket kan å andra sidan leda till hyponatremi eller ”vattenförgiftning”—ett potentiellt dödligt tillstånd som händer när blodet blir farligt utspätt. Det har aldrig varit ett dokumenterat fall av någon som dör av uttorkning under ett maraton, men minst fem löpare har dött av hyponatremi som de utvecklade under en tävling, och villkoret har också fällt fotbollsspelare.,
till din kropp är stress stress
När jag var en seriös racer tog jag vanligtvis en dag per vecka från träning. Hittills så bra. Men det jag inte alltid fick rätt är vad jag skulle göra på de lediga dagarna. Istället för att sätta upp fötterna och näsan i en bok, skulle jag springa runt och göra stressiga ärenden eller klämma för att möta en deadline som jag hade skjutit upp. Det bör verka uppenbart, men du kan inte optimalt återhämta sig när du fortfarande är under stress, och våra kroppar, fysisk och emotionell stress är båda på samma sätt beskatta. En bra återhämtningsplan tar hänsyn till båda typerna av stress.,
KristinDieffenbach, Ph.D., en idrottsvetare vid West Virginia University som tränare fritids-och uthållighetsutövare, varav många också arbetar proffs. Hon säger att en av de vanligaste misstagen som hon ser dessa idrottare gör är att rabatt på den stress som deras jobb och upptagna liv placerar på sina kroppar. För att fullt ut återhämta sig måste du inte bara ta en paus från träning, du måste hitta sätt att minska de andra stressorerna också, säger hon., Och det var därför några av de mest effektiva återhämtningsmetoderna jag hittade under min forskning inte var saker som riktade mina muskler-de var saker som lugnade mig. Av det nästan oändliga utbudet av verktyg jag försökte var min favorit floatation, eller vad jag har kommit att tänka på som ” tvungen meditation.”En timme tillbringade ligger i en flottörtank-en mörk, Tyst kammare fylld med några inches av saltvatten som tillät min kropp att flyta viktlöst—laddade mig som ingenting annat.,
Efter att ha nedsänkt mig i återhämtning i ett år kom jag bort med en djupare uppskattning för återhämtningsförmågan för att förbättra atletisk prestanda, men också livskvalitet. Mastering recovery hjälpte mig att få mer från mina träningspass, och det infunderade också mina dagar med mer avkoppling. Och det är en win-win.
—anpassad från bra att gå: vad idrottaren i oss alla kan lära av den konstiga vetenskapen om återhämtning, av Christie Aschwanden.