Running Nutrition
vi vill alla vara perfekta löpare och vi vill alla ha den perfekta kosten. Men även om det verkar överväldigande i början är verkligheten att något organiserat tillvägagångssätt för löpning, fitness och näring verkligen inte är så svårt att behärska. Du kan äta hälsosamt, men du måste bara planera det.
vi vill alla vara perfekta löpare och vi vill alla ha den perfekta kosten., Men även om det verkar överväldigande i början är verkligheten att något organiserat tillvägagångssätt för löpning, fitness och näring verkligen inte är så svårt att behärska. Du kan äta hälsosamt, men du måste bara planera det.
har en näringsplan
nu har du börjat ditt angrepp på en viss ras eller avstånd, du är förmodligen besatt på bästa möjliga sätt om kit, träningsteknik, korsträning och nya löparskor. Så varför skulle du ignorera en annan fantastisk tillgång, som också kan bidra till din bästa möjliga prestanda?, Ja, vi pratar om din diet.
liksom alla saker som är kopplade till körning är forskning nyckeln till framgång. Även om det finns tusentals objekt som finns i stormarknader att välja mellan, det finns också tusentals bloggar, böcker, artiklar och recept att titta igenom. Alla kommer att ge dig ett brett spektrum av råd när det gäller vad du ska äta och när.,
i breda termer måste du skapa en diet som huvudsakligen består av följande:
- kolhydrater (cirka 60 procent)
- Protein (cirka 20 procent)
- fett (mättad och omättad) frukt och grönsaker för att kompensera resten
frukost
havregryn är ett fantastiskt sätt att börja dagen. Det är carb-rika och välsmakande med lite färsk frukt eller honung. Eller du kan prova en bagel med låg fetthalt sylt / gelé eller till och med honung. Många löpare svär vid den gamla favoriten, en rostad bagel med jordnötssmör, som fungerar som den perfekta pre-race eller träning frukost., Eller vad sägs om ett kokt ägg med rostat bröd eller pannkakor?
spannmål är en stor källa till kolhydrater och fibrer, så något som müsli med frön eller nötter fästingar alla lådor. Men var försiktig med vissa spannmål som granola, som är höga i kolhydratinnehåll, men också höga i fett.
färsk frukt med låg fetthalt yoghurt skulle också fungera, och tänka bär här, eftersom de är en fantastisk källa till antioxidanter och vitaminer. Blåbär, jordgubbar; goji bär, loganberries och hallon, är alla lysande med yoghurt eller gröt., Eller du kan gå för vissa fullkorns-eller fullkorns toast och låg fetthalt sylt / gelé.
och tvätta allt med lite kaffe. Det är en stimulans för att få dig att gå och må bra om att göra lite motion. Och det accelererar kroppens förmåga att bränna fett och hjälper till med återhämtningsprocessen, så det är lysande. Kom ihåg variation är viktigt. Fastna inte i en frukost rut du inte kan komma ur. Om du blir uttråkad med samma saker, kommer du inte hålla fast vid planen.
Lunch
det här kan vara den tid du vill introducera lite protein., Löpare tror ofta att detta innebär att äta mycket kött, men det är inte fallet. Vegetarianer har hittat geniala sätt att reglera sin kost utan kött och du kan hitta protein i alla slags grönsaker, bönor (särskilt svarta bönor) och nötter.
i stort sett fisk eller kött, eller keso, pulser, linser, bönor eller hummus, kommer alla att ge protein och är bra i sallader eller med jacka potatis. Om du föredrar en smörgås, skulle ost, kött eller fisk fungera igen. Och glöm inte att införliva massor av sallad med det, eller faktiskt dike brödet och gå för en sallad på egen hand.,
se till att du har så många olika grönsaker i din sallad som möjligt och experimentera med din mat. Prova rödbetor istället för ost eller selleri istället för gurka. Ett brunt ris eller Nudel sallad är fantastiskt med kött, fisk eller grönsaker. Soppa är en annan fast favorit och du kan lägga till protein till detta i form av bönor och frön och har lite fullkorns-eller fullkorns toast med den.
middag
igen protein bör vara en del av din middag, så fisk, kött, ost, pulser, linser etc bör vara en stöttepelare., Pasta, ris, couscous, hirs, potatis, jacka potatis och nudlar är alla bra sätt att få kolhydrater i kvällsmåltid. Och gå till stan på grönsaker samtidigt se till att du upprätthålla en god variation.
om du vill, prova och införliva enkla kryddor och såser med din huvudrätt. Och om du vill ha efterrätt, gå till färsk frukt eller yoghurt med låg fetthalt eller lite mörk choklad som en riktig behandling.
Snacks
det här är det område där du kan vara väldigt kreativ. Prova att göra din egen frukt smoothies med låg fetthalt yoghurt och frukt och/eller honung., Du kan lägga till nötter och frön för att verkligen få ut det bästa av det. Oatcakes och riskakor är en stor carb tunga mellanmål, med hummus eller jordnötssmör.
färsk frukt, torkad frukt, nötter och frön att beta på är också fantastiskt. Och någon form av vegetabiliska crudities igen med hummus eller utan, är ett annat bra sätt att träffa din protein och kolhydrater märken. Färsk frukt är alltid en vinnare och titta på saker som satsumas och druvor i synnerhet. Låg i kalorier och hög i vitaminer, de är lätta att bära mellanmål.,
allmänna tips
- prova alltid många olika saker på olika sätt.
- se till att du varierar din kost och ditt intag av dina favorit saker.
- experimentera med nya recept och nya såser.
- prova att laga ditt kött och grönsaker på nya sätt, för att hålla dig på rätt spår.
nyckeln är att fortsätta njuta av maten du äter samtidigt som det verkligen fungerar för dig och din uthållighet/fitness / prestanda.