DU KAN FORTFARANDE LÄGGA till FLER! (Svenska)

om du är övervägande mesomorph somatotypen kommer den här guiden att gå igenom allt du behöver för att bygga muskler, utveckla styrka och få mager.,

i stället för att tillhandahålla en generisk Mall diet plan för alla mesomorphs, denna guide lär dig hur man beräknar dina egna skräddarsydda energi-och makronäringsbehov baserat på din livsstil och specifika mål.

ännu bättre är träningsprogrammet i den här guiden effektivt och hjälper dig att packa på muskler och öka styrkan samtidigt som du bara behöver fyra viktträningssessioner per vecka.,

vi inser att många människor inte har mycket ledig tid dessa dagar, så den här guiden hjälper dig att maximera dina timmar i gymmet och i köket.

det handlar om konsistens; med tiden kommer varje träningspass och varje måltid att löna sig och du kommer aldrig att se tillbaka.

redo att förvandla din kroppsbyggnad och bli en bättre du? Bra, nu sätter vi igång!

Vad är en Mesomorph?

termen ”mesomorph” avser en av tre specifika somatotyp, som är distinkta kroppsformer och strukturer som vi använder för att beskriva människor.,

i huvudsak är de tre mänskliga somatotyperna breda generaliseringar som beskriver vår naturliga morfologi, och från det kan vi härleda några fysiologiska tendenser.

de tre standard somatotyperna för människor är:

• mesomorf: naturligt bred i axlar och muskler, med en högre metabolisk hastighet och muskelceller som svarar mycket bra på träning (dvs motståndsträning ökar muskelproteinsyntesen signifikant).,
• Ectomorph: vanligtvis har långa lemmar och ett” lanky ”utseende, med en mycket hög metabolisk hastighet, vilket gör det svårt att sätta på muskler (eller kroppsfett) – dessa människor kallas ofta”hardgainers”.
• Endomorph: naturligt stor benstruktur, päronformad (bred midja och höfter), tenderar att ha högre kroppsfett och svårare att få mycket mager.

så, varför är det viktigt att känna till din somatotyp?

kort sagt: genom att förstå din naturliga morfologi kan du diet smartare och träna optimalt för din kroppstyp., När allt kommer omkring är människor inte alla skapade lika, och vi svarar verkligen inte alla samma på olika träningsmetoder och dieter.

oavsett vilken somatotyp du närmast liknar naturligt, missuppfattar du inte det för att du inte kan ändra din kroppsbyggnad, muskulatur och leanness.

med rätt kost och träning kan även endomorphs bli strimlad och ectomorphs kan bli stora och muskulösa.

i verkligheten uppvisar dock ganska mycket alla människor egenskaper som är en blandning av varje somatotyp., I grund och botten kan du tänka på de tre somatotyper som de är punkterna A, B och C i en liksidig triangel. Vi alla faller någonstans inom triangeln, och målet är att välja den punkt som närmast liknar din kropp morfologi (som också kommer att berätta din dominerande somatotyp).

Tänk på att många av oss ser oss själva som den somatotyp som vi vill vara och inte den somatotyp som vi närmast liknar naturligt. Som sådan, det anstår dig att vara ärlig och kritisk när du bestämmer vilken somatotyp kännetecknar din naturliga kroppsstruktur bäst.,

Är Du en Mesomorph?

om du naturligtvis har breda nyckelben (bred axel), en smal midja och kortare lemmar, är du sannolikt en övervägande mesomorph.,

här är några av de viktigaste egenskaperna som utgör mesomorph somatotypen:

• breda nyckelben/breda axlar
• smal midja
• korta lemmar med en lång torso
• stora muskelbellies
• små leder (som ger utseendet på större muskler)

med det i åtanke kommer resten av den här guiden främst att fokusera på mesomorfen, som är känd som den bästa somatotypen för att bygga muskler.,

om du faller under kategorin mesomorph, tillåt mig att säga ”Du lycklig son till en pistol!”

bantning för mesomorfer: hur man bestämmer dina kalori-och makronäringsbehov

hur man beräknar ditt kalorimål

Steg 1: Beräkna din basala ämnesomsättning (BMR) genom att multiplicera din kroppsvikt (i pounds) med 14.,

steg 2: Beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) genom att redovisa din livsstil aktivitetsfaktor (notera, Du kommer att träna 4 gånger i veckan på programmet i den här guiden, så de flesta kommer att falla under de måttligt eller mycket aktiva kategorierna).

• måttligt aktiv-måttlig till intensiv träning 3-4 gånger per vecka med minimal aktivitet förutom träning (t.ex. ett skrivbordsjobb, heltidsstudent etc.) → Multiplicera din BMR med 1.3.
• mycket aktiv — intensiv träning 4-5 gånger i veckan plus en blygsam mängd aktivitet förutom flitig träning (t. ex., en server, detaljhandel arbetare, etc.) → Multiplicera BMR med 1.6.
• extremt aktiv — intensiv träning 4+ gånger i veckan och ett fysiskt krävande jobb (landscaper, byggnadsarbetare, etc.) → Multiplicera din BMR med 1,8.

steg 3A: om ditt huvudsakliga mål är att packa på muskler och utveckla styrka, måste du äta mer kalorier än du bränner. Som en allmän utgångspunkt, ta din TDEE från steg 2 och Lägg till 500 kalorier till den.

eller

steg 3B: om ditt huvudsakliga mål är att få mager och behålla så mycket muskler som möjligt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar., Som en allmän utgångspunkt, ta din TDEE från steg 2 och subtrahera 500 från kalorier från den.

När du har bestämt ditt totala kalorimål kommer du att använda det numret i nästa avsnitt för att räkna ut dina exakta makronäringsbehov.

PS: du kan också använda vår gratis makroräknare här.

bestämma ditt makronäringsintag

tricket för att bestämma ditt specifika protein, carb och fettintag spelar till kroppens fysiologiska tendenser., Huvudvariabeln som spelas mellan de olika somatotyperna är kolhydratintag, eftersom ectomorphs tenderar att vara mycket insulinkänsliga, medan endomorphs är motsatta (mesomorphs tenderar att falla i mitten).

som sådan går mesomorphs vanligtvis bäst med en måttlig mängd kolhydrater i kosten. Proteinintag är dock över alla somatotyper i allmänhet bäst runt 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt.

det finns ingen forskning som tyder på att mer än 1.,5 gram protein per pund kroppsvikt är fördelaktigt för att bygga muskler; i själva verket hävdar de nuvarande bevisen att så lite som 1 gram protein per pund kroppsvikt är gott för de flesta gym-goers .

efter redovisning av protein och kolhydrater, du helt enkelt ”fylla i” de återstående kalorierna med fett. Till exempel, här är hur en 175-lb mesomorph som syftar till 2800 kalorier per dag skulle bestämma deras makronäringsbehov:

proteinintag

1,3 gram protein per pund kroppsvikt

• till exempel kommer denna 175-lb-person att sträva efter: 175 x 1.,per gram, vilket betyder: 208 x 4 = 832 kalorier från protein per dag

Carb intag

2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt

• till exempel kommer denna 175-lb person att sträva efter: 175 x 2 = 350 gram kolhydrater per dag
  • kolhydrater har 4 kalorier per gram, vilket betyder: 350 x 4 = 1400 kalorier från kolhydrater per dag

fettintag

utgör återstående mängd kaloriintag efter redovisning av protein och kolhydrater

• 175-lb-individen i detta exempel konsumerar: 1400 + 832 = 2232 kalorier per dag från protein och kolhydrater.,
  • fett har 9 kalorier per gram, så 2800-2232 = 568 kalorier från fett
    • 568/9 = 63 gram fett per dag

Sammanfattningsvis bör denna 175-lb mesomorph med ett 2800 kalorimål sträva efter cirka 63 gram fett, 350 gram kolhydrater och 208 gram protein per dag.

Observera att dessa makronäringsämnen är avsedda som utgångspunkt och inte som regel.

om du är huvudmålet är att skära kroppsfett, kanske du vill skära carb-intaget ner till 1 gram per kilo kroppsvikt och äta lite mer protein och fett istället.,

var inte rädd för att experimentera med dina makron lite och se vad din kropp svarar bäst på.

ställa realistiska muskelbyggande (och fett förlust) mål

i genomsnitt bör du rimligen sträva efter att bygga om 1-2 lbs muskel per vecka om du är en mesomorph som är ny på styrketräning (eller bara kommer tillbaka efter en lång tid bort från lyft). Om du äter tillräckligt och ständigt framsteg i din träning, kommer du att packa på mager storlek och bygga styrka på en daglig basis. Om du är en mer avancerad eller mellanliggande praktikant, kan du bara sätta på ¼ – ½ lb per vecka., Detsamma gäller i allmänhet för mesomorph som vill skära kroppsfett.

var medveten om att framsteg ofta är olinjära, särskilt när du blir mer erfaren.en vecka kanske du inte förlorar eller får någon vikt, medan nästa vecka kommer du att se en 2+ lb förändring. Därför hålla den stora bilden (långsiktig) i åtanke och inte ”långsam” framsteg avskräcka dig.

så, vad nu?

nu när du har bestämt dina startnäringsbehov och vad du kan förvänta dig när det gäller att bygga muskler och förlora kroppsfett, låt oss prata lite om matval och de finare punkterna i kosten för mesomorfer.,

bästa livsmedel för att bygga muskler och förlora fett

Efter att ha räknat ut hur mycket du ska äta, behöver du veta vad du ska äta. Mesomorfer tenderar att göra bäst när de äter mestadels hela, näringsrika täta livsmedel (som de nedan). Men om du vill skämma bort varje gång på ett tag är det ok; en bit pizza eller en liten skål glass kommer inte in och i sig gör att du får fett eller förstör dina ansträngningar i gymmet.

magert proteinkällor

kvalitet fettkällor

komplexa kolhydratkällor

”vad sägs om grönsaker och frukter?,”

grönsaker och frukter är utan tvekan näringsrika och borde vara en del av nästan allas kost i viss kapacitet. För det mesta bör du få minst 4-5 portioner fibrösa grönsaker per dag, särskilt saker som broccoli, spenat, gröna grönsaker, sparris, bröstspiror och kål.

det viktigaste med frukt är att begränsa ditt intag så att du inte äter för mycket fruktos. För de flesta mesomorfer bör 2-3 portioner frukt per dag vara bra., Blåbär, acaibär, jordgubbar, kiwi, vattenmelon, äpplen och päron tenderar alla att vara höga i fiber och laddade med mikronäringsämnen.

exempel måltidsplan för mesomorfer

Obs! mängden/portioner av livsmedel tillhandahålls inte eftersom du behöver justera dem för att passa dina kalori – / makronäringsmål.,s), skål med havre blandad med blåbär

måltid 2—rostad kalkonbröst, bakad yam, sidsallad med spenat och olivolja

måltid 3 (Preworkout)—Stir-fry gjord med grillad kycklingbröst, jasminris, mandel och broccoli

måltid 4 (efter träning)-TL Gräs—Fed Whey Isolate Shake (blandad med grekisk yoghurt och banan)

måltid 5-magert nötkött/biff, ris & bönor, brysselkål

måltidsfrekvens och spridning ut makronäringsintag

i allmänhet bör du försöka balansera ditt makronäringsintag ut över varje måltid du äter., Åtminstone vill du inkludera 20 + gram kvalitet / komplett protein i varje måltid / mellanmål, eftersom de essentiella aminosyrorna-särskilt grenade aminosyror-är viktiga näringsämnen som hjälper din kropp att reparera och syntetisera muskelvävnad .

du behöver inte vara för nitpicky om när du äter dina kolhydrater och fetter, men det gör behoove dig att äta en bra mängd kolhydrater före och/eller efter träning, eftersom det är när din kropp är bäst på att utnyttja glukos för muskelbyggande och energi . Fettintaget bör förbli relativt balanserat under hela dagen / över måltiderna.,

När det gäller måltidsfrekvens är det viktigaste att undvika ytterligheter (t.ex. att bara äta en måltid om dagen). Medan du inte nödvändigtvis äter varje 2 timmar som vanlig bodybuilding lore skulle få dig att tro, de flesta människor gör bäst att äta någonstans mellan 3-5 måltider / snacks varje dag.

tillägg för Mesomorphs

du behöver inte bli för snygg med ditt tillskott. För mesomorfer är bara grunderna i doser som är effektiva allt som behövs. I slutändan är dosen det som gör skillnaden, varför transparenta Labs inte underdoserar någon ingrediens.,

till exempel använder många företag en ynklig 1-2 gram L-citrullin i sina pre-workout formler, vilket ligger långt under den forskningsbaserade dosen på 6 gram . Var försiktig med företag som” label dress ” sina produkter med ingredienser i försumbara mängder, det är helt enkelt ett sätt för dem att lura dig.

med detta i åtanke, om ditt huvudsakliga mål är att bygga muskler, här är de bästa kosttillskott att överväga:

• Bulk före träning: ta en scoop ca 30 minuter före träning
• kreatin-HMB: ta en scoop 30 minuter efter träningen., På icke-träningsdagar, ta en scoop på morgonen för återhämtning
• gräsmatad vassleproteinisolat: Använd efter behov för att hjälpa till att uppfylla dina dagliga proteinkrav (rekommenderas för före och efter träning)

om du främst försöker förlora kroppsfett, är dessa tillskott idealiska:

• Lean Pre-Workout: ta en scoop om 30 minuter före träning
• stimfri fettbrännare: ta två kapslar med 8-12 uns vatten, två gånger dagligen, 30-60 gram minuter före måltider
• kreatin-HMB: ta en scoop 30 minuter efter träningen., På icke-träningsdagar, ta en scoop på morgonen för återhämtning
• gräsmatad vassleproteinisolat: Använd efter behov för att uppfylla dina dagliga proteinkrav (rekommenderas för före och efter träning)

mesomorph träningsrutin för att utveckla styrka och bygga muskler

rutinen i detta program är ett bra sätt att utveckla styrka och packa på kvalitetsstorlek. Du kan också använda detta program medan du arbetar för att minska kroppsfett genom att helt enkelt lägga till i några ytterligare hjärt-träning efter behov., Om du rör dig i god takt, bör du kunna slutföra varje träningspass på ungefär en timme eller mindre.

weekly Workout Schedule

denna styrka – och hypertrofi-fokuserade program är utformad för att utföras på en två-på, engångs sätt (med två dagar av varje gång du slutför fyra-workout cykel). Således kan ditt veckovisa träningsschema se ut så här:

träningsrutinen

det föreskrivna antalet uppsättningar tar inte hänsyn till uppvärmningssatser., På den första träningen som riktar sig till varje muskelgrupp, utför 2-3 uppsättningar av mycket lätt vikt bara för att få blodet att flöda och musklerna/lederna lossas upp. På arbetsuppsättningar är målet att nå målet antal reps strax innan du når fullständigt misslyckande.

Vila ca 60 sekunder mellan uppsättningar under hypertrofi-fokuserade träningspass. Vila ca 90 sekunder mellan uppsättningar under styrkefokuserade träningspass, eftersom du vill flytta relativt tunga laster varje uppsättning (med rätt form).,69″>

Leg Extension superset w/Lying Leg Curl

Calf Exercise

Ab Exercise

Training Tips – Focus on Progression

Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Alltid fokusera på att lägga vikt varje vecka när det är möjligt, men kom ihåg att form och rätt teknik är viktigast. Lämna ditt ego vid dörren och inte försöka lyfta vikter som du helt enkelt inte kan göra utan att öka risken för skador.

vad sägs om Cardio?

även när en endomorph försöker bygga muskler, kan göra några cardio sessioner varje vecka hjälpa till att hålla fettförstärkning till ett minimum. Var inte rädd för att lägga i 30 minuter av steady-state cardio när du träffar vikterna., Om du skär, gör cardio som behövs för att hjälpa dig att bränna tillräckligt med kalorier och konsekvent förlora fett, men överdriv inte det. Din kost bör vara den första raden av attack mot fettförlust.

att föra samman allt

med detta i åtanke uppmanar vi mesomorphs ute att vidta åtgärder nu! Det kommer aldrig att bli en bättre tid än det här ögonblicket, så börja med att bedöma din kroppstyp (kritiskt och ärligt), beräkna sedan dina energi – /näringsbehov, förbered din mat för veckan och mentalt zon på vad dina träningspass kommer att innebära under hela veckan.,

om du någon gång känner att du inte gör framsteg, ta ett steg tillbaka, bedöma dina långsiktiga mål och var inte rädd för att prova några nya metoder och tekniker. Vad du än gör, kasta inte in handduken! Vi uppmuntrar dig att kontakta oss om något är oklart eller om du kan använda ytterligare vägledning.