Powerlifters kräva exceptionellt stark fyrhjulingar till lockout, 400, 500 och 600+lb knäböj i styrkelyft möta. Bodybuilding samhället berömmer stora svepande fyrhjulingar som bidrar till en estetiskt tilltalande och balanserad kroppsbyggnad.
oavsett din träning stil, de flesta ben träning börjar med en tung förening skivstång rörelse som ryggen knäböj, marklyft, eller ren. När träningen fortskrider ökar volymen och rörelsens komplexitet minskar.,
hack squat maskinen är en exceptionell förening push övning att rikta quadriceps och glutes. Det är en utmärkt hjälplyft för dem som vill förbättra ryggen squat, de med skador, och de som letar efter en brutal slutlig övning på bendagen. Denna plattbelastade maskin finns även i de mest hardcore gym, med hjälp av en spak eller släde apparat för att hålla vikten.
denna övning gör att underkroppen kan röra sig i en fast rörelse som liknar squat med tillsats av en kudde för att stödja överkroppen och glutesna., Du kommer att hitta dig själv kunna flytta dina ben genom ett ökat rörelseomfång och använda mer vikt jämfört med skivstång tillbaka knäböj.
hack squat maskinen riktar quadriceps, en muskelgrupp bestående av fyra huvuden (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius och vastus medialis (Internus)). Denna övning engagerar gluteus maximus, adductor magnus (inre lår) och soleus (kalv) för att hjälpa till att slutföra rörelsen.
hamstringarna och gastrocnemius (kalv) fungerar som stabilisatorer under träningen., Om du letar efter att utlösa allvarlig quadriceps tillväxt och villig att uthärda allvarligt försenad muskelsårighet (DOMS) måste du inkludera hack squat-maskinen i din rutin.
hur man utför hacka Squat
närma sig hacka squat maskin och välj lämplig arbetsvikt. Fördela vikten jämnt på båda sidor av spaken eller slädenheten.
placera inte 45lbs på ena sidan och 35lbs på andra sidan av maskinen; gör så kommer inte att förbättra dina vinster och kommer sannolikt att leda till en skada på grund av offset vikt., Om det här är första gången du utför träningen väljer du en konservativ vikt som du säkert kan lyfta för 8 till 12 repetitioner.
efter att ha valt arbetsvikt placera ryggen på det vadderade stödet och se till att axlarna rör axelkuddarna. Lyft upp benen och placera fötterna platta på spakapparaten eller slädplattformen.
ta en axelbredd eller något bredare hållning med tårna pekade något utåt. Din hållning bör vara ungefär i linje med mitten av plattformen., Vid denna tidpunkt kan dina knän fortfarande vara något böjda; detta är okej eftersom vikten vilar på säkerhetsnålarna.
MTS Nutrition VD Marc Lobliner diskuterar hur man utför en ordentlig hacka squat för maximal bentillväxt.
Efter att ha ställt in din hållning, ta ett djupt andetag, håll fast din mage och tryck igenom dina klackar för att helt förlänga höfterna och knäna. Lossa säkerhetsnålapparaten och håll sedan handtagen på vardera sidan av maskinens axelkuddar., Att hålla dessa handtag hjälper till att säkerställa att ryggen förblir mot dynan och att dina axlar och bröst inte rullar inåt.
börja sänka hävapparaten eller släden genom att böja höfterna och böja knäna. Låt släden sjunka tills du har träffat önskat djup, vilket för de flesta kommer att vara tills höfterna är parallella med eller något lägre än knäna. De som är mer flexibla kan sjunka tills låren träffar kalvarna. Du bör fortfarande hålla ett stort andetag och stag din mage.,
för att initiera den upphöjande delen av övningen börjar trycka genom hälarna för att helt förlänga dina knän och höfter. På toppen av rörelsen, ofta kallad lockout, är benen raka men inte Hyper-förlängda. Vissa väljer att andas mellan varje rep medan andra föredrar att andas ut under uppstigningen; experimentera och se vilken känns mest bekväm och naturlig för dig.
knäna ska pekas i samma riktning som tårna i hela repet. i slutet av uppsättningen se till att säkerhetsnålarna är på plats innan du kliver av maskinen.,
denna övning kan utföras med hjälp av raka uppsättningar, Pre-avgas uppsättningar, drop uppsättningar, rest-paus uppsättningar, supersets, trisets, jätte uppsättningar, pausade reps, partiella reps, tvingade reps, eller långsamma negativ.
som med någon övning är de två viktigaste komponenterna högkvalitativ form och progression. Progression kan ta en mängd olika former (t. ex. mer vikt, uppsättningar eller reps, minskad viloperiod, förbättrad rep kvalitet, etc…) men strävar efter att förbättra varje gång du går in i gymmet.,
Hack Squat Form Tips
växla upp din hållning – att betona glute engagemang ta en bredare hållning och/eller placera fötterna något högre på släden eller plattformen. För att betona quadriceps engagemang ta en smalare hållning och / eller placera fötterna något lägre på släden eller plattformen.
oavsett vilken hållning tweaks du gör, syftar till att utföra hela rörelseomfång reps med knän pekar i samma riktning som tårna.
Undvik Half Reps-hack squat machine ger maximal nytta om den utförs med hjälp av full range-of-motion reps., Halv eller kvart reps lägger ytterligare stress på knäna, förstärker dåliga rörelsemönster och ger inte så mycket stimulans till målet och stöder muskelgrupper.
Använd ett ben – om du har problem med att få en bra quad-sammandragning eller om en quad släpar i storlek eller styrka jämfört med den andra, utför benpressen med ett ben i taget. Detta kommer att bidra till att förbättra mind-muscle-anslutningen under träningen samt jämna ut någon obalans som kan ha utvecklats mellan quadriceps.,
dessutom kommer single leg hack squats rekrytera ytterligare stabiliserande muskler-gluteus minimus och medius, quadratus lumborum (deep lower back) och obliques (abdominals). För att utföra en enbent variation korsar du bara ett ben ovanför knäet över benet som rör plattformen; utför önskat antal reps och byt sedan benen.
paus i botten-paus i botten av repet ökar intensiteten genom att förlänga varaktigheten av uppsättningen och tiden under spänning samt sträcker adduktorerna (inre lårmuskler) och höfterna.,
stanna på det vadderade stödet – under hela rörelsen låter inte dina glutes och tillbaka komma av det vadderade stödet. Att komma av det vadderade stödet ändrar rörelsemönstret, förkortar rörelsens rörelseområde och ger inte så mycket stimulans till målet och stöder muskelgrupper.