Boot camp träning, ursprungligen rekommenderad svett seshes av de väpnade styrkorna, finns nu några av de mest populära klasser på stora gym och boutique fitness studios i hela landet. Varför? De är alla-men garanterat att piska dig i form snabbt.
i de flesta boot camp träningspass, kommer du cykla genom en mängd olika rörelser för att utmana varje muskel i din bod—inklusive ditt hjärta., Visst, de är bra för att bränna kalorier, men en bra boot camp träning hjälper dig också att bygga styrka, uthållighet, balans och samordning också.
många av rörelserna i boot camp träningspass är Explosiva, tvingar dina muskler att utöva maximal ansträngning för korta tidsintervall och spikar din hjärtfrekvens som ingen annan.
resultatet: du har en skalbar, anpassningsbar träning (du kan träna boot-camp-stil med eller utan utrustning) som lämnar dig andfådd och väl på väg till känsla (och ser!) snabbare, starkare och allround montör.,
för att skörda alla svettiga fördelar, håll din kärna inkopplad (dra din navel mot din ryggrad) under varje rörelse, landa alltid från att hoppa rör sig med något böjda knän, fötterna under dina höfter, tår pekar framåt, anklar böjda och behåll en neutral (inte alltför välvd) rygg.
även om boot camp träning som använder utrustning kräver vissa set-up (som att ordna stationer med den utrustning du behöver för varje rörelse runt ditt träningspass utrymme), allt du behöver för att ta itu med denna utrustning-free sesh är en timer.,
tid: 18-24 minuter
utrustning: ingen
bra för: total-body och cardio
Instruktioner: Välj fyra av följande övningar. Använd en klocka eller timer, utför varje rörelse i en minut och vila sedan i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Fortsätt tills du har slutfört tre till fyra rundor av alla fyra drag. Införliva denna träning minst tre gånger per vecka.
Björn kryper
hur man: få på alla fyra med axlar över handleder och höft direkt ovanför knäna. Engagera lats (musklerna på baksidan under armhålan) och håll en platt rygg., Lyft sedan knäna från golvet för att få höfterna nivå med axlarna. Detta är utgångsläget. Därefter, samtidigt som höfterna är parallella med golvet och upprätthåller en neutral ryggrad, rör vänster hand och höger knä något framåt. Ta den andra handen och knäet framåt för att möta dem. Gör detta tre gånger totalt på varje sida, vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.
Tuck hoppar
hur man: börja stå med fötter under höfter och armbågar böjda så händerna är rakt framför bröstet, handflatorna nedåt., Engagera kärnan, knäböj ner något och tryck av golvet med båda fötterna för att hoppa uppåt, lyfta knäna för att knacka på händerna på toppen av rörelsen. Landa mjukt med en liten böj i knäna. Det är en rep.
sned Sit-Up
hur: börja ligga på baksidan med benen utsträckta på golvet och händerna bakom huvudet, armbågarna breda. Engagera abs och sitta hela vägen upp, roterande axlar mot vänster, samtidigt som du drar höger knä in mot bröstet. Tryck på vänster armbåge till höger knä och vänd sedan rörelsen för att ligga ner igen. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.,
Roll-Up Jump
hur man: börja sitta med böjda knän, fötter platt på golvet, och armarna utsträckta på sidorna strax bakom rumpa med palmer pressas in Matta, fingertopparna framåt. Rulla sedan tillbaka på axlarna, lyft höfterna upp från mattan och förläng benen rakt upp i luften. Med hjälp av momentum, rulla framåt, böja benen och återvända fötterna till golvet, och trycka genom sulor för att stå och hoppa rakt upp i luften, hålla armarna utsträckta på sidorna. Landa med böjda knän. Det är en rep.,
Squat Thrusts
hur man: starta i en plankposition med handleder och armbågar under axlar, kärntät och benen raka. Böj knäna för att hoppa fötterna framåt utanför händerna lyft sedan bröstet upp och ta händerna ihop framför kroppen, kommer in i en låg knäböj. Omvänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.,
krabba tå når
hur man: starta i en omvänd bordsskiva position med böjda knän, fötter platt på golvet, och armarna utsträckta något bakom kroppen så butt lyfts några inches i luften, palmer pressas in Matta fingertopparna inför glutes. Böj armbågarna rakt tillbaka till nedre rumpa för att knacka på golvet, räta sedan armarna medan du lyfter höger arm och vänster ben från golvet, räta båda och nå höger hand för vänster fot. Vänd rörelsen för att återgå till start och upprepa på andra sidan. Det är en rep.,