Du kan spendera hela året tänka på det och Googling tips, men nyckeln är att bara snöra upp och komma ut där. Regelbundet. ”Det största när du börjar är att fastställa vanan-att vänja sig vid att vara på fötterna”, säger kör tränare Matthew Meyer.
i början, Glöm att slå en viss takt, dike tanken på att nå ett visst avstånd; istället, bara ställa in ett tidsmål., Självklart kommer ett realistiskt och säkert mål att variera beroende på dina startnivåer för hälsa och fitness, men Meyer säger att ett bra nytt mål är att flytta i 20 minuter, tre dagar i veckan. Så småningom bygga upp till fyra dagar, och sedan kan du stöta dessa 20 minuter till 25 och så vidare.
med våra hektiska liv kan försök att passa det nya engagemanget i en löpande rutin i ditt schema vara ett stort hinder., Så behandla din träningstid som du skulle ett viktigt möte, och om du verkligen kämpar för att begå, hitta en träningskompis eller en grupp så har du en solid anledning att komma ut där ofta. Försök också lägga ditt löpande kit bredvid din säng natten innan. Det är en sak mindre du måste göra innan en morgonrunda.
hur man börjar köra – vår 10-veckors run-walk plan
oavsett om du är frisk från soffan eller kommer från en annan sport, kör tar tid att bryta sig in, men du kommer dit, om du börjar långsamt. Ett bra sätt att göra det är ett run-walk-program., Med ditt 20-minuters mål i åtanke, fokusera på några minuters körning, följt av en period av promenader. Meyer föreslår att man siktar på att springa i tre minuter och gå i en minut – fortsätt att växla tills du når tidsmålet.
om du inte är bekväm med en minuts promenadsegment, föreslår tränare Christine Hinton fyra minuters promenad och bara två minuters körning som ett alternativ, eller prova 10-veckors promenadplan nedan.
Starta och avsluta varje träningspass med fem minuters promenad. Därefter växlar du följande kör / gångförhållanden i 30 minuter.,
sikta på en sex eller sju av 10 när det gäller din ansträngningsnivå under körperioder, vilket minskar den till två eller tre under promenaden. Du borde kunna ha en konversation under de tre minuters körperioderna, säger Meyer.
få grunderna redan från början – värma upp och kyla ner
Unna dig som en löpare – från dag ett. Det innebär att du tar dig tid att värma upp och svalna ordentligt. ”En bra uppvärmning gör det mycket lättare att komma igång och fortsätta”, säger tränare Andrew Kastor., ”Det är mycket mer än att bara öka blodflödet till dina muskler.”Ditt neuromuskulära system, som innebär att din hjärna berättar dina muskler Hur man kontrakt, får fart. Din kropp börjar spottar ut fettförbrännande enzymer, vilket hjälper ditt aeroba system att fungera mer effektivt. Synovialvätska värms upp, vilket hjälper till att smörja dina leder. ”För många nybörjare hoppar över detta steg utan att inse hur mycket lättare det gör hela körningen känsla”, säger Kastor. Kylning, medan mindre kritisk, gör att din kropp gradvis kan justera från att springa tillbaka till viloläge., ”Bara några minuters promenad är allt du behöver för att låta din puls återgå till det normala och för din kropp att rensa ut alla metaboliska avfall du skapat under dina ansträngningar,” tillägger Kastor.
Starta din uppvärmning med några omvända utfall på varje ben, följt av knäböj, sidoutfall, bum sparkar och höga knän och några minuters promenad före din körning. Efter det, ta några minuter att gå långsamt, sedan skumma rulla benen (quads, hamstrings och kalvar är bra ställen att arbeta på) eller sträcka.,
Tänk på ditt formulär
Även (och i själva verket speciellt) i de tidiga stadierna av körning, vill du också tänka på din körteknik. Meyer har några enkla frågor han berättar för sina kunder att fråga sig på språng: är jag framåtlutad genom bröstet?Svänger mina armar? Är min kärna förlovad? Kör mina knän? Är mina klackar fina och höga? ”Fokusera verkligen på att plocka upp dina klackar bakom dig, speciellt om du känner dig trött och dina ben är tunga, för att ta ditt sinne av loppet för lite”, säger Meyer.,
När du börjar känna att du bara vill sluta: till att börja med, fokusera på varför du bestämde dig för att börja köra. ”När jag är mitt i en riktigt hård körning, kommer jag ihåg, ”du valde det här och du älskar verkligen det här”, säger Meyer. ”Även när det blir svårt, det finns en anledning till att du gick ut i första hand.’
innan din nästa körning rekommenderar Meyer att du bestämmer vad du vill komma ur det för att hålla fokus. Vill du komma ut och njuta av det? För att avsluta det leende och mår bra? Att bli mentalt eller fysiskt starkare? Vill du bara svettas lite?, Vad det än är, peka ut det och använda det som din motivation att bara fortsätta.
känner dig inte deflaterad när du har en dålig körning
känner dig inte deflaterad av en dålig körning – alla har dem. Även proffsen. ”Running är mer av en samling arbetsdag för dag, du arbetar för det – och det är i slutet att du ser allt”, säger Meyer. Fokusera på att dyka upp lite varje dag. Vissa dagar kommer du att känna dig fantastisk; några dagar kommer du att känna dig hemsk. Framgång bestäms inte av en dag, men av dem alla tillsammans.,’
en enkel löpande dagbok ger inblick i hur långt du har kommit, vad som fungerar och vad som inte är, och håller dig på rätt spår för att uppfylla dina mål. Överväg att registrera typen av körning (varaktighet/miles/special träning); ansträngning; mat och dryck som konsumeras före, under och efter; väder; och hur du kände.
en spellista kan också hjälpa dig att driva igenom de tuffa tiderna. ”Vissa typer av musik kan bidra till att sänka uppfattningen av trötthet och förbättra känslor av kraft och spänning”, säger sport-och träningspsykologen Dr Costas Karageorghis, vid Brunel University., Var noga med att hålla volymen låg eller välja hörlurar utomhus så att du är medveten om din omgivning: kör alltid säkert.
hur man framsteg
När du känner dig bekväm att köra i 20-30 minuter i en lätt takt (det vill säga när din ansträngningsnivå sjunker under sex, och du känner dig säker på att ta det upp ett hack), är det dags att öka utmaningen. Nästa steg är att antingen förlänga din totala tid på fötterna i varje session eller antalet körningar varje vecka. Men välj bara ett alternativ i taget, säger Meyer. Till exempel kan du sikta på att gå i 30 minuter istället för 20., Eller kör fyra gånger
en vecka istället för tre. En viktig tumregel: öka din totala veckotid eller avstånd med högst 10 procent från vecka till vecka.
kom alltid ihåg att du är en löpare, oavsett hur mycket tid du lägger in och om du går eller inte. ”Om du går ut och lägger en fot framför den andra, är du en löpare”, säger Meyer. Glöm det inte!
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.,
registrera dig