hur mycket kan du förvandla din torso på bara fyra veckor? Mycket-så länge du följer denna 16-sessions träningsplan till brevet. Det har utformats för att arbeta dina bröst-och ryggmuskler två gånger i veckan – vilket innebär att dina biceps och triceps också får en dubbel whammy av arbetsbelastning – för att helt driva dessa stora muskelgrupper utanför sin komfortzon så att din kropp inte har något annat val än att reparera skadan genom att bygga en större, starkare och mer definierad kropp., Du kommer också att träffa alla dina andra stora muskler, inklusive dina ben, för att öka din fettförbränningspotential så att du kan bli större och snabbare.
hur planen fungerar
i var och en av de fyra veckorna i denna 28-dagarsplan tränar du bröstet och ryggen två gånger. Låter det som mycket? Det är det! Men i vissa planer träffar du bara varje muskelgrupp var sjunde dag, vilket inte räcker till en stimulans för att tvinga din kropp att göra positiva kroppsanpassningar.,
men i denna plan, fördubbling upp varje vecka på bröst och rygg övningar-och därför också arbetar dina biceps och triceps två gånger i veckan, en gång direkt och en gång indirekt-kommer att ge all stimulans din kropp behöver för att bli större på kortare tid. Och frukta inte, dina axlar, abs och ben kommer inte att gå miste om storlek och styrka vinster: de kommer fortfarande att få tillräckligt med dedikerad tid varje vecka för att låta dem växa sig större och starkare.
gör bara träningen i ordning, hålla sig till övningarna, uppsättningarna, reps, tempo (förklaras nedan) och viloperioder detaljerade., Den första träningen i varje vecka riktar bröstet och tricepsna, den andra ryggen och bicepsna, den tredje benen och bröstet och den fjärde ryggen och axlarna.
alla fyra veckovisa träningspass består av fem drag, som du kommer att utföra som raka uppsättningar, så du kommer helt enkelt att arbeta igenom drag 1 till 5 i ordning. Nu räcker det!
tempoträning
för att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla fast vid den fyrsiffriga tempotkoden för varje övning., Den första siffran anger hur länge i sekunder du tar för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner i rörelsen, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar överst. X innebär att en del av flytten ska ske explosivt. Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna fett och bryta ner muskelvävnad så det är ombyggd större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler – inte momentum – gör arbetet.,
diettips
Även om du följer varje steg i träningsplanen till brevet ser du inte de resultat du vill ha om du inte säkerhetskopierar ditt arbete i gymmet i köket. De uppenbara första stegen är att skära ner på snabbmat, takeaways och sprit, och efter det handlar det om att få din kropp de näringsämnen som den behöver för att hålla sig frisk och stödja din träning regim.
minst fem portioner frukt och grönsaker per dag är ett bra ställe att börja på. Mer än det är ännu bättre, men håll dina dagliga fruktportioner till två., Du bör också se till att du får 30g fiber varje dag. Välj fullkornsvarianter där det är möjligt med dina kolhydrater för att hjälpa till på fiberfronten.
adekvat proteinintag är också viktigt, eftersom det ger det bränsle du behöver för att reparera och bygga muskler efter en tuff träning. När du tränar regelbundet bör du sträva efter att konsumera cirka 1,4 – 2g protein per kilo kroppsvikt per dag. Du kan använda proteinpulver för att hjälpa, men det är inte svårt (och mycket smakligare) att få den mängden protein från mat om du äter rätt saker., Denna guide till de bästa proteinkällorna hjälper, liksom dessa nedgångar av proteinrika livsmedel för vegetarianer och veganer.
om allt låter som för mycket arbete när du besöker gymmet fyra gånger i veckan, är ett annat alternativ att använda en hälsosam måltid leveransservice. Dessa kommer att leverera måltider till din dörr som är anpassade till dina exakta krav, så allt du behöver göra är att hålla dem i mikrovågsugnen., Det är dyrare än matplanering och matlagning för dig själv, men billigare än en Leveransvanor – och det är utan tvekan det bekvämaste sättet att stödja denna träningsplan om du kämpar för att upprätthålla en hälsosam kost.
värm upp
innan du börjar följa träningen nedan – eller någon form av övning – är det viktigt att du tar den tid som behövs för att värma upp korrekt. Inför att ta itu med någon av träningspasserna i denna plan rekommenderar vi starkt att du försöker med denna snabba gymvärmningsrutin från Yasmin Saadi, regissör och personlig tränare på Fitting Rooms gym.,
det handlar om att göra sju set rör sig som nedåtgående hund walk-outs och utfall med rotation som värmer upp muskler över hela kroppen, sedan gå in övningar som är specifika för den träning du är på väg att göra. Det enklaste sättet att göra det senare är att skanna igenom träningspasset nedan och sedan göra en eller två uppvärmningssatser av varje övning med antingen mycket lätta hantlar eller en lossad skivstång.
Du kommer att skörda fördelarna med att ta fem till tio minuter för att värma upp korrekt i form av både en minskad risk för skada och förbättrad prestanda under träningen., Prova det en gång och när du krossar dina första uppsättningar istället för att kämpa igenom dem, behöver du aldrig vara övertygad om värdet av en ordentlig uppvärmning igen.
träning 1: bröst och Triceps
1 bänkpress
ställer in 5 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60sec ligger på en platt bänk som håller en skivstång med händerna något bredare än axelbredd isär. Håll din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck tillbaka den till start.,
2 Triceps dip
ställer in 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Rest 60sec Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll bröstet upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som dina axlar tillåter. Tryck på back up kraftfullt för att återgå till start.
3 lutning hantel press
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 60sec ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand av axlarna., Tryck på vikterna tills dina armar är raka och sänk sedan tillbaka dem till början under kontroll.
4 lutning hantel flye
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 60sec ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ansiktet, med handflatorna vända och en liten böj i armbågarna. Sänk dem till sidorna och ta dem tillbaka till toppen.,
5 triceps förlängning
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 60sec stå högt hålla en hantel över huvudet med båda händerna, armarna raka. Håll bröstet upp, sänk vikten bakom huvudet och höja sedan tillbaka till början.
Workout 2: Back och Biceps
1 Pull-up
ställer in 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec håller en pull-up bar med ett överhandgrepp, händer axelbredd isär., Brace din kärna, dra sedan upp dig tills ditt nedre bröst rör på baren. Sänk tills dina armar är raka igen.
2 böjd över rad
ställer in 5 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60sec Håll en skivstång med ett överhandsgrepp, händer precis utanför benen och luta sig framåt från höfterna. Böj knäna något och håll fast din kärna, dra sedan baren upp och leda med armbågarna. Sänk tillbaka det till början.,
3 haka upp
ställer in 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Vila 60sec Håll en pull-up bar med händerna axelbredd isär, palmer mot dig. Håll din kärna och dra dig upp tills hakan är över baren. Sänk tills dina armar är raka igen.
4 stående biceps curl
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Vila 60sec Stå med hantlar vid dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar instoppade, krulla vikterna upp, klämma dina biceps på toppen., Sänk dem tillbaka till början.
5 sittande lutning curl
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Vila 60sec sitta på en lutningsbänk med hantlar av dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar instoppade, krulla vikterna upp, klämma dina biceps på toppen. Sänk dem tillbaka till början.,
träning 3: ben och Abs
1 tillbaka squat
ställer in 5 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60sec
stå högt och håll en bar över axlarna. Att hålla bröstet upp och kärna stagade, squat ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom hälarna för att återgå till start.,
2 God morgon
ställer in 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
stå högt och hålla en ljus skivstång över axlarna, fötterna axelbrett isär. Med din kärna stärkt, böj framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte förbi horisontella. Återgå till början.
3 Glute bridge
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
sitt med din övre rygg som stöds på en bänk och håll en skivstång över lårens toppar., Tryck dina höfter upp, pressa dina glutes på toppen och återgå sedan till början.
4 lutning hantel press
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Vila 60sec
ligga på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand av axlarna. Tryck på vikterna tills dina armar är raka och sänk sedan tillbaka dem till början under kontroll.,
5 lutning hantel flye
ställer 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Vila 60sec
ligga på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand ovanför ansiktet, med dina palmer vända och en liten böj i armbågarna. Sänk dem till sidorna och ta dem tillbaka till toppen.,
Workout 4: rygg och axlar
1 Overhead press
ställer in 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Håll en bar framför nacken med händerna bara bredare än axeln-bredd isär. Håll bröstet upp och kärnan stärkt, tryck på baren ovanför tills dina armar är raka. Sänk tillbaka det till början.,
2 Rack pull
ställer 5 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sec
stå högt framför en skivstång som vilar på säkerhetsstänger vid knähöjd. Böj och ta tag i baren med ett överhandsgrepp, stå sedan upp tills ryggen är rak igen och kläm ihop axelbladet på toppen.
3 sittande hantelpress
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 60sec
sitt på en upprätt bänk med en hantel i varje hand i axelhöjd., Håll bröstet upp, tryck vikterna direkt över huvudet tills dina armar är raka och sänk sedan tillbaka dem till början.
4 Lateral höjning
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Vila 60sec
stå högt och håll en lätt hantel i varje hand med palmer som vetter mot. Håll bröstet upp och en böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sedan sänka tillbaka till början.,
5 Reverse flye
ställer in 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
böj framåt från höfterna och håll en lätt hantel i varje hand med palmer som vetter mot. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sedan sänka tillbaka till början.