av Dr Sarah R Dash
Nutrition research utvecklas ständigt, och det kan vara svårt att hålla jämna steg med de senaste råden för att göra välgrundade val. Baserat på vad vi vet om fetmaepidemin, kanske det inte är förvånande att lära sig att över hälften av det totala dagliga kaloriintaget av amerikaner nu kommer från ultra-bearbetade livsmedel – en trend vi ser över hela världen. Vi är alltmer beroende av bekvämlighetsmat och mindre benägna att nå för frukt och grönsaker., Mycket få av oss uppfyller grundläggande kostrekommendationer, och vår hälsa lider för det. Vi vet att näringsrik mat är viktigt för våra hjärnor såväl som våra kroppar, och här är några lektioner vi kan ta från litteraturen till matbordet.
det är ingen slump att behandlar (choklad, chips…) kallas ”comfort foods”; matval påverkas utan tvekan av hur vi känner, och studier har visat att känslan låg, orolig eller stressad kan göra oss mer benägna att nå för hög kolhydrat, socker eller salt mat., Även om detta kan få oss att må bättre tillfälligt, är de långsiktiga effekterna av livsmedel av dålig kvalitet som en del av en daglig diet mindre tröstande. Forskning har konsekvent visat att en ” skräpmat diet är förknippad med ökad risk för psykisk störning. Intressant, resultaten av en ny studie i Australien tyder på att skräpmat faktiskt kan ”krympa” hippocampus-en del av din hjärna med en nyckelroll i humörreglering., Dessutom kan dålig kost också bidra till aktivering av inflammatoriska/immunsystem, liksom en obalanserad eller ”läckande tarm” – riskfaktorer för en rad psykiska och fysiska problem. Det är också viktigt att överväga att ohälsosamma livsmedel förskjuter de goda sakerna – om måltider och snacks består av hög energi, näringsfattiga livsmedel, så finns det mindre utrymme i din kost (och sannolikt din mage) för hälsosamma livsmedel som ger de näringsämnen som din kropp – och hjärnbehov.,
Tack och lov, forskning berättar också att en mångsidig, näringsrika kost kan vara skyddande för din hjärna och humör. Vi vet att äta bra kan minska risken för vissa psykiska störningar, och i början av detta år publicerades resultaten av den allra första diet-depression randomiserad kontrollerad studie (the SMILES trial). The SMILES trial syftar till att svara på frågan ” om jag förbättra min kost, kommer min depression förbättras?,”, och spännande, fann att de som deltog i kosten interventionen hade betydligt större förbättring av deras depression symptom, jämfört med de i socialt stöd (kontroll) tillstånd. Vidare har en publikation ledd av Smiles testforskare och klinisk dietist Rachelle Opie sammanfattat rekommendationer för förebyggande av depression som är tillämpliga på humör mer allmänt och på hälsan övergripande., Opie och kollegor föreslår ökad konsumtion av frukt, grönsaker, fullkorn och nötter, livsmedel som är höga i omega-3 fleromättade fettsyror (som fisk), byta mat av dålig kvalitet för mer näringsrika alternativ och begränsa intaget av snabbmat och godis. En övergripande hälsosam kost kan hålla din tarm frisk och minska inflammation, och att göra varaktiga, hållbara förbättringar av kost (och naturligtvis andra livsstilsfaktorer som motion) är centralt för att främja mental hälsa.,
viktiga tips:
- införliva coping strategier som inte är relaterade till mat: bevis stöder motion och mindfulness
- inkludera livsmedel som främjar tarmhälsa: yoghurt, vitlök, purjolök, jordärtskocka, kefir, mat rik på kostfiber (hela korn, växtfoder) och färgglada frukter och grönsaker.
- implementera hållbara förändringar i din kost, eftersom bevis stöder vikten av långsiktig kost på mental hälsa-byta ett ohälsosamt eftermiddagsmat för en hälsosam, äta grönsaker vid varje måltid etc.,
- måttlig konsumtion av rött kött (det vill säga 3-4 65-100g portioner per vecka) kan vara fördelaktigt för depression och ångest