om du letar efter ett enkelt sätt att titta på din vikt& Ät hälsosamt, följ detta praktiska serveringsstorleksdiagram för att förstå portioner. Det är lättare än du tror!
en vän äter bara rå mat, en annan har gått full paleo på dig,och ännu en har svurit av gluten! Den goda nyheten är att det finns en vetenskapsbaserad hälsosam kostplan som inte kräver att du ger upp alla livsmedel du älskar.,
American Heart Association rekommenderar ett övergripande hälsosamt kostmönster anpassat till dina personliga och kulturella matpreferenser. Detta mönster kan innehålla en mängd olika grönsaker, frukter, fullkorn, bönor, baljväxter, fisk, hudlösa fjäderfä, nötter och fettfria/mager mejeriprodukter, och bör begränsa söta drycker, godis, fett eller bearbetat kött, fasta fetter och salta eller mycket bearbetade livsmedel. Det handlar om att göra smarta val.
så, vad och hur mycket ska du äta?,
här är det rekommenderade antalet dagliga eller veckovisa portioner av varje mattyp, baserat på att äta totalt 2,000 kalorier per dag. Dina kaloribehov kan vara olika, beroende på din ålder, aktivitetsnivå och om du försöker förlora, få eller behålla din vikt.
Vad är en servering?
oroa dig inte, du behöver inte mäta allt du äter. Vi har gett några exempel på vad som representerar en servering av vanliga livsmedel. Var noga med att kontrollera näringsfakta-etiketten på förpackade livsmedel för att förstå serveringsstorleken och antalet portioner per förpackning., Och var medveten om ” portionsförvrängning.”Den rekommenderade serveringsstorleken är ofta mindre än det belopp du är van vid att äta eller den del du serveras, särskilt på restauranger.,li>¼ kopp 100% fruktjuice3
korn
- minst hälften ska vara fullkorn/hög i kostfiber
- 6 portioner per dag
- exempel:
- 1 skiva bröd
- 1 liten tortilla
- 1 kopp färdig att äta spannmålsflingor
- 1 oz (kopp) okokt pasta eller ris
- 1/2 kopp kokt ris, pasta eller spannmål
- 1/2 kopp poppade popcorn
dairy4
- låg fetthalt och fettfri
- 3 portioner per dag
- exempel:
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp mjölk
yoghurt
- 1.,/li>
nötter, frön, bönor och baljväxter
- 5 portioner per vecka
- exempel:
- msk jordnötssmör
- 2 msk eller 1/2 oz nötter eller frön
- ¼ kopp kokta bönor eller ärter2
fetter och oljor
- företrädesvis omättade
- 3 portioner per dag
- exempel:
- 1 msk vegetabilisk olja (raps, majs, olivolja, sojabönor, safflor)
- 1 msk mjuk margarin
- 1 msk mager majonnäs
- 1 msk lätt salladsdressing
1 fryst, konserverad och torkad produkt kan vara lika näringsrik som färsk., Jämför näringsinformation på paketetiketter och välj produkter med de lägsta mängderna tillsatta sockerarter och natrium. Leta efter grönsaker utan salta såser och frukter packade i sina egna juicer eller vatten istället för tung sirap. Töm och skölj konserverade produkter och bönor.
2 Observera att 1 / 4 kopp kokta bönor = 1 oz proteinekvivalent men 1 / 2 kopp kokta bönor = 1 grönsaksservering.
3 en liten del (1/2 kopp) av 100% juice kan uppfylla en av dina rekommenderade dagliga portioner., Men kom ihåg, juice är inte som fyllning som hela frukter och grönsaker och kan ha extra kalorier och mindre näringsämnen som fiber. Undvik sötad juice och juicedrycker.
4 innehåller nondairy nut / grain / soy – baserade mjölk som är berikade med kalcium och vitamin D och låg i socker.