du är förmodligen hört talas om fava bönor innan-oavsett om du är en filmfläkt, hälsa mutter eller bara bekant med dessa typer av bönor – men har du någonsin ätit dem? Även känd som breda bönor är fava bönor ganska fantastiska med tanke på mängden näring de innehåller., Förutom att vara ett magert proteinval med mycket fiber innehåller fava bönor vitamin K, vitamin B6, zink, koppar, järn, magnesium och mer.
om det inte räcker är de också några av de bästa högfolatmatarna runt. Du får 177 mikrogram folat i bara en kopp kokta fava bönor. Folat är användbart för energimetabolism, stöd av nervsystemet och friska röda blodkroppar, och naturligtvis en bra passform för mammor-till-vara.
och det är inte allt., Vissa studier visar en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer och depression för dem som konsumerar livsmedel med sådan näringsdensitet som finns i fava bönor. (1)
fördelar med Favabönor
1. Kan minska risken för fosterskador
medan folat är bra för att ge energi, har det länge varit känt som ett viktigt näringsämne för gravida kvinnor också. Folat har ett samband med att bidra till att minska fosterskador.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention och USA, Folkhälsovården, det är bäst att alla kvinnor mellan de barnafödande åldrarna 15 och 45 konsumerar 0,4 milligram (400 mikrogram) folsyra varje dag för att minska risken för fosterskador, ryggmärgsbråck och anencephaly. Detta är viktigt eftersom det oftast uppstår problem inom de första veckorna av graviditeten, vilket är en tidsperiod när många kanske inte ens vet att de är gravida., (2)
en metaanalys av forskning om folsyratillskott effekter på medfödda hjärtfel publicerade i Vetenskapliga Rapporter fann att medan ”epidemiologiska studier har rapporterat motstridiga resultat om sambandet mellan maternell folsyratillskott och risken för medfödda hjärtfel”, fann forskarna positivt samband mellan maternell folattillskott och en minskad risk för CHDs.,”(3)
ytterligare studier publicerade i Saudi Medical Journal och National Academies Press visar en koppling mellan folatkonsumtion — inklusive breda bönor — och minskningen av fosterskador och dödlighet från fosterskador. (4, 5, 6)
2. Hjälp att förebygga osteoporos
bara en kopp fava bönor innehåller 36 procent av din dagliga rekommendation av mangan. Vuxna kräver cirka 11 milligram dagligen. Varför är mangan viktigt? Det gör en massa saker, men dina ben älskar det eftersom det bidrar till att öka benmassan. Dessutom bidrar det till att minska kalciumbrist.,
med cirka 99 procent av vårt kalcium lagrat i ben och tänder, gör detta mangan en pärla för starka ben, vilket är effektivt vid förebyggande av osteoporos. US National Library of Medicine föreslår att konsumera former av mangan tillsammans med kalcium, zink och koppar kan bidra till att minska ”spinal benförlust hos äldre kvinnor.”(7)
3. Kan eliminera högt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdom
Magnesium har ett hett ämne nyligen., Det beror på att de flesta amerikaner är bristfälliga i detta viktiga mineral, och detta är viktigt eftersom magnesium spelar en roll i hjärthälsan. Hypertoni är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke. Studier visar att magnesium kan sänka blodtrycket.
en analys av 12 kliniska prövningar visade att magnesiumtillskott under en period av åtta till 26 veckor hos 545 hypertensiva deltagare resulterade i en liten minskning av diastoliskt blodtryck., En annan studie drog dock slutsatsen att magnesiumtillskott i tre till 24 veckor minskade systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck lite mer på grund av magnesiumtillskott i kombination med magnesiumrika frukter och grönsaker samt mager mat. (8)
4. Stödja ett starkt immunförsvar
Fava bönor innehåller en bra mängd koppar, vilket hjälper till att upprätthålla friska blodkroppar. Vita blodkroppar är viktiga eftersom de förstör sjukdomsframkallande patogener, vilket i slutändan hjälper till att eliminera fria radikaler som finns i kroppen.,
koppar spelar en roll för att se till att dessa vita blodkroppar fungerar korrekt, men kroppen kan inte producera tillräckligt av det på egen hand. Därför kan tillskott genom livsmedel, såsom fava bönor, hjälpa till. Dessutom är det viktigt eftersom utan friska vita blodkroppar är din kropp mycket mottaglig för sjukdom och infektion, varför kopparbrist är så farligt.
denna förmåga att bekämpa skador på fria radikaler visades i studier från Japan., Forskningen, publicerad i miljöhälsa och förebyggande medicin, visade att metanoliska extrakt från breda bönor hjälper antioxidantförmåga som människor åldras. (9)
5. Ge energi
Fava bönor ger lite välbehövlig energi på grund av järnet de innehåller, med en kopp som ger cirka 14 procent av den dagliga rekommendationen. Så här fungerar det. Järn krävs för att producera hemoglobin, som bär syre i hela kroppen och till dina celler. Om du är låg i järn, kommer detta att vara en utmaning och kan lämna dig trött och trög. Anemi kan vara resultatet., Att äta järnrika favabönor kan eliminera trötthet och i slutändan anemiska symtom. (10)
men om du har brist på glukos-6-fosfatdehydrogenas (G6PD) kan konsumtion av bondbönor faktiskt vara skadlig. Det beror på att de innehåller ”höga mängder av Divin, döva och isouramil—kemikalier som misstänks vara mycket oxidativa”, varför personer med G6PD-brist bör undvika favabönor. (11)
6. Kan förbättra motorisk funktion
vissa studier tyder på att fava bönor kan hjälpa till att kontrollera Parkinsons sjukdomssymptom., Forskning publicerad i Journal of Clinical & diagnostisk forskning fokuserad på färska fava bönor med det yttre skalet, fava bönor upplöst i alkohol och vatten, samt torkade grodda fava bönor. På grund av ökningen av nivåerna av L-dopa och C-dopa i blodet från fava-bönorna noterades en markant förbättring av motorprestandan hos patienter med Parkinsons sjukdom utan några biverkningar., (12)
läs nästa: Lima Beans Nutrition Benefits graviditet, viktminskning & mer
näringsfakta
en kopp (170 gram) kokt, mogna frön innehåller om: (13)
- 187 kalorier
- 33,4 gram kolhydrater
- 12.9 gram protein
- 0.7 gram fett
- 9.2 gram fiber
- 177 mikrogram folat (44 procent DV)
- 0.7 milligram mangan (36 procent DV)
- 0.4 milligram koppar (22 procent DV)
- 212 milligram fosfor (21 procent DV)
- 73.,1 milligram magnesium (18 procent DV)
- 2.5 milligram järn (14 procent DV)
- 456 milligram kalium (13 procent DV)
- 0.2 milligram tiamin (11 procent DV)
- 1.7 milligram zink (11 procent DV)
- 0.2 milligram riboflavin (9 procent DV)
- 4.9 mikrogram vitamin K (6 procent DV)
- 1.2 milligram niacin (6 procent DV)
- 0, 1 milligram vitamin B6 (6 procent DV)
- 61,2 milligram kalcium (6 procent DV)
- 4.,4 mikrogram selen (6 procent DV)
hur man använder och lagar mat
det verkar som att fava bönor får en dålig rap när det gäller att förbereda på grund av den tid det tar att skala dem. Deras skida liknar en stor söt ärta, men när du vill köpa, se till att du hittar de gröna skida som är täta och fasta i stället för utbuktande skida. Varför? De utbuktande är förmodligen för gamla och kan ge dig en bitter smak. För att ge en tredjedel av en kopp fava bönor behöver du ungefär ett pund av oskalade.
för att starta processen, ta bort bönorna från böterna som liknar shelling peas., Kör bara fingret upp sömmen på poden för att dela upp den. Det borde ha fyra till fem bönor inuti. Precis när du trodde att det var lätt, det finns ytterligare ett steg. Bönorna innehåller en tjock vit hud runt dem som behöver tas bort. Du kan göra detta genom att göra en liten slits med en kniv längs bönans kant. Bönan ska dyka ut ur huden.
om du vill ha ett enklare tillvägagångssätt, sätt fava bönorna i kokande saltat vatten och blanchera dem i ca 90 sekunder, vilket hjälper till att mjuka huden för att göra dem lätta att ta bort., Ta omedelbart bort bönorna från vattnet och lägg dem i iskallt vatten så att de slutar laga mat. Du borde kunna klämma bönorna direkt ur huden.
Nu är de redo att gå med i ditt recept av val, och det finns några enkla sätt att förbereda dem, såsom ånga dem till ömhet, sedan kasta dem i en blandning av havssalt, ekologisk olivolja och färsk citronsaft. Mashed fava bönor är en träff som används som en spridning på bruschetta. De går vackert i en blandad grön sallad också., (14)
Fava Bean Recept
Du kan naturligtvis använda fava bönor i mitt Falafel recept, som vanligt i Egypten., Prova också följande recept:
Fava Bean och avokado Dip
ingredienser:
- 5 pounds fava bönor i pod
- 1 mogen avokado
- 1 matsked extra jungfruolja
- 1 tesked citronsaft
- 5 kryddnejlika hackad vitlök
- nypa krossad röd paprika
- 1 tsk färsk basilika
- 1/2 tsk färsk hackad persilja
- havssalt
- peppar
vägbeskrivning:
- ta bort fava bönor från sina skida.,
- när du har tagit bort dina fava bönor från sina skida, placera dem i medium kastrull med kokande saltat vatten i ca 90 sekunder tills de är mjuka.
- dränera, skölj sedan väl under kallt vatten.
- skala den vita huden från fava bönorna, placera dem sedan i en kastrull med olivolja och lätt sauté. Tillsätt paprika, en nypa havssalt och peppar. Lägg sedan dem åt sidan för att svalna.
- skala försiktigt din avokado. Hacka avokado, lägg sedan i en liten skål.
- Lägg till din fava bean blandning och mosa med en potatis masher eller gaffel.,
- tillsätt citronsaft, färsk basilika persilja och blanda.
- servera på färska surdeg toast poäng som en bruschetta. Bara sätta en matsked av din fava bönor och avokado sprids på toast punkter. Du kan garnera med en bit basilika, duggregn lite olivolja och toppa den med en strö med grovt havssalt.,
här är ett par fler Du kan prova:
- marockanska Favaböna och grönsakssoppa med gurkmeja
- sparris och Fava bönor med rostade mandlar
historia
en art av blommande växt i Vicker-och ärtfamiljen Fabaceae, vicia faba är det vetenskapliga namnet på favabönan. Andra namn inkluderar broad bean, faba bean, field bean, bell bean, English bean, horse bean, Windsor bean, pigeon bean och tic(k) bean.
i likhet med trädgårdsärt, linser och kikärter har favabönan sitt ursprung i Medelhavsområdet eller i sydvästra Asien., Det verkar ha hittats så långt tillbaka som till den Neolitiska perioden (6800 till 6500 B. C. E.) från Israel. Under en tid var fava bönor en vanlig mat för många egyptiska, grekiska och Romerska civilisationer och spred sig så småningom längs Nildalen till Etiopien, norra Indien och Kina.
favabönan finns i sitt naturliga tillstånd som en styvt upprätt växt som står från 0,5–1,8 meter lång och stöder stoutstammar. Bladen är någonstans från 10-25 centimeter långa och grågröna i färg. Blommorna innehåller fem kronblad med en svart fläck., Det finns också crimson-blommiga breda bönor, som har sparats från utrotning. Blommorna innehåller en söt doft som lockar bin.
risker och biverkningar
Fava bönor har föreslagits som ett möjligt sätt att lindra depression. Anledningen till detta är att fava bönor innehåller levodopa, även kallad l-dopa. Din kropp har förmågan att omvandla levodopa till dopamin, vilket är en neurotransmittor som hjälper till att reglera ditt humör.
mängden levodopa i favabönor varierar dock, vilket innebär att fördelarna kan vara inkonsekventa., Vissa forskare föreslår att de höga mängderna levodopa kan orsaka en vitamin B6-brist, vilket kan orsaka depression. Fler studier måste genomföras. Det har rapporterats att du bör undvika fava bönor om du tar monoaminoxidashämmare, eller MAO-hämmare, för depression. (15)
som tidigare nämnts bör fava bönor också undvikas för alla med G6PD-brist, eftersom det kan förvärra tillståndet.
dessutom kan bönorna orsaka en allergisk reaktion. Välkokta favabönor kan bidra till att minska risken för en allergisk reaktion.,
slutliga tankar
Fava bönor bär några fantastiska fördelar från att stödja immunsystemet för att eventuellt förebygga osteoporos och till och med hjälpa gravida kvinnor att få välbehövligt folat. Lägga till dem i din kost kan erbjuda fantastiska fördelar för dig, tillsammans med medhjälp motorik, hjärthälsa och energinivåer.
fava bönor kan dock orsaka både allergier och faktiskt negativt påverka dem med depression eller G6PD-brist, så det finns specifika hälsoproblem som kan förvärras genom att konsumera breda bönor., Om du märker några problem med att äta dem,eller känner till ett befintligt tillstånd som fava bönor kan påverka negativt, undvik att äta dem helt. Även om detta är sällsynt är det möjligt.
om du hittar att du kan hantera dem utan problem, är det en bra idé att lägga till dem i din kost, särskilt om du är en mor-till-vara. Fördelarna kan verkligen göra skillnad för ditt barn-och för dig också.