FirstCry föräldraskap (Svenska)

fysiska övningar under graviditeten, i motsats till myter och övertygelser om att vara skadliga, är till hjälp för moderns hälsa och ökar sannolikheten för en normal leverans. Utförs i rätt form och intensitet, träning under graviditeten är faktiskt tillrådligt.,

instruktioner att följa innan du tränar under graviditeten

motion är viktigt och mycket användbart under graviditeten, men några viktiga instruktioner bör följas som kan gynna både mor och barn.

• bär löst och bekväma kläder: detta säkerställer att cirkulationen inte hindras.
• kontrollera rumstemperaturen: ett rum som är för varmt eller för kallt kan påverka din kroppstemperatur och skada barnet.
• drick mycket vatten: detta säkerställer att du håller dig hydratiserad.,
• Använd bekväma skor: detta ger stabilitet.
• värm upp med sträckor: initialt gör några stretching övningar hjälper till att förhindra värk och
• utöva inte dig själv: träna inte om du är för trött.
• Undvik att stå stilla under långa perioder: detta kan leda till sammanslagning av blod och resulterande svullnad i underbenen.,

bästa 10 övningar att göra under graviditeten för en Normal leverans

att utföra övningar baserade på graviditetsfaserna kan hjälpa moderen att förbereda sig för en enkel och normal leverans utan att skada sig själv och barnet.

hur man värmer upp

att göra en uppvärmning hjälper till att förbereda din kropp för ett träningspass genom att göra musklerna flexibla och minska styvheten.,

• head tilt, båda sidor-en uppsättning av tio repetitioner
• Head nickar, (upp & ner) – en uppsättning av tio repetitioner
• Head rotationer (båda riktningarna)-en uppsättning av fem repetitioner
• Arm swing rotationer (medurs och moturs) – en uppsättning av tio repetitioner
• axel rotation rörelser (medurs och moturs) – en uppsättning av tio repetitioner. – herr talman!,

första trimestern graviditetsövningar för en Normal leverans

första trimestern (första tre månader) är den mest utsatta perioden och mödrar rekommenderas att undvika tröttsam aktivitet, vilket inkluderar att lyfta tunga vikter, extrem cardio eller högintensiva träningspass. Mjuka övningar är tillåtna, men endast efter att ha hört din läkare.

vägg bild

denna övning är till hjälp för att stabilisera din ryggrad och nedre delen av buken när du upplever en ryggvärk.,

steg:

• Stå med ryggen mot väggen. Ta fötterna till framsidan, bort från väggen.
• släpp långsamt din midja så att dina lår är parallella med golvet som om du sitter på en osynlig stol.
• höj händerna ovanför huvudet och vila dem mot väggen. Dra långsamt ner dem på vardera sidan av huvudet, som du skulle under en axelpress. Upprepa för tio räkningar.,

Mussla skal

denna övning hjälper tonen muskler, abs, lår, skinkor och bäckenbotten. När din mage växer genom graviditet rekommenderas det att göra denna övning med ryggen mot väggen.

steg:

• börja med att ligga på golvet vid din sida med böjda knän och en arm under huvudet och den andra som stöder din kropp genom att röra marken. Håll dina klackar ovanpå varandra.
• tryck dina klackar ihop och höja benet till maximal möjlig höjd.,
• pausa en sekund och återgå sedan till startpositionen. Upprepa för fem räkningar
• upprepa på andra sidan.

Hip Raises/Bridge

denna övning kommer att stödja nedre delen av ryggen för att rymma den växande magen. Det stärker också skinkorna och hjälper till under arbetet.

steg:

• ligga platt på golvet med böjda knän och placera dina palmer under dina höfter.
• gradvis höja dina höfter för att få torso i linje med axlarna.
• håll i en sekund och sänk ner till utgångsläget.,

promenader är nödvändigt under graviditeten, men undvik rask gång. Det hjälper gravida kvinnor att vara mer flexibla och undviker fettavlagringar i kroppen. Att gå minst 30 minuter två gånger om dagen är tillräcklig. Under första trimestern är det vanligt att ha lite illamående, så att ha en lätt träningsrutin rekommenderas starkt. Under andra trimestern känns moderen bättre, och det här är en perfekt fas för övningar som skulle hjälpa till med en enkel leverans.,

andra trimestern graviditet övningar för en Normal leverans

andra trimestern (13-27 veckor) eller smekmånad fasen är relativt lättare eftersom symptom på kräkningar sensation brukar lösa av denna period. Magkramper är vanliga och rörelser hos barnet känns lätt, eftersom livmoderkontraktioner blir frekventa. Träningspass i denna fas är vanligtvis säkra, men bättre gjort efter ett samråd med din läkare.,

nedåtgående hund

denna övning rekommenderas inte i sen graviditet, men hjälper gravida kvinnor under andra trimestern att bli mer flexibla och sträcka kroppen.

steg:

• ta en katt hållning genom att tucka tårna och sprida fingrarna brett, tryck på golvet med fingertopparna.
• böj framåt och vila på fötterna och handflatan med fingrarna som trycker fast i golvet och bildar ett ”A”.

• böj höger knä och räta ut det känner sträckan.,
• böj vänster knä och räta ut det.
• upprepa så många gånger du kan bekvämt.

bäcken Tilt (eller) arg katt

denna övning stärker bäckenet, lugnar ryggsmärta under graviditeten, hjälper till i arbete och arbetar för att underlätta leveransprocessen.

steg:

• få i en katt hållning, med platta palmer och spetsiga tår mot golvet.
• medan du vilar på alla fyra, böj huvudet tillbaka
• Arch ryggen så att din ryggrad är krökt.,
• Håll håll hållningen och återgå till startpositionen försiktigt
• slappna av och upprepa sedan.

liggande skomakare Pose

detta hjälper till att slappna av ditt sinne och kropp under graviditeten samtidigt som du sträcker din kropp och förbättrar flexibiliteten.

steg:

• ligga platt på ett golv nära väggen, med benen sträckta. Vila fötterna på väggen.
• sträck dina ben framför dig när du sitter på golvet., Använd en filt för att sitta på om du är obekväm
• gå med i sulorna på båda fötterna, håll anklarna och dra dem nära bäckenet
• slappna av, men avstå från att trycka knäna ner till golvet
• andas ut när du böjer dig framåt så långt som möjligt.,
• håll så länge som bekvämt, andas in och sitta långsamt

tredje trimestern graviditetsövningar för en Normal leverans

under tredje trimestern måste tunga träningspass undvikas, eftersom en tung och ansträngande aktivitet som att lyfta tunga vikter kan orsaka komplikationer som läckage av fostervätskan, till exempel.

Butterfly Pose

denna pose vidgar dina höfter och lindrar smärta i nedre delen av ryggen.

steg:

• sitta på marken och föra fotsulorna tillsammans, med knäna pekar utåt.,
• ta tag i dina anklar (eller fötter) och dra dina klackar så nära din kropp som bekväm.
• luta dig framåt, håll positionen och andas djupt.

bäcken sträcker

att utöva bäckenbottenmuskulaturen är viktigt när du förbereder dig för arbete. Kegel övningar för en normal leverans fokus på att stärka bäckenbottenmuskulaturen. För att isolera och utöva dessa muskler, försök att stoppa flödet av urin utan att använda dina magmuskler, lår eller skinkor. För långsamma Kegel övningar, börja med att sitta med en rak rygg bekvämt på träningsbollen.,

steg:

• långsam Kegel-övning: håll de kontraherade musklerna i 3-10 sekunder i 10 uppsättningar.
• snabb Kegel övning: kontrakt och slappna av bäckenbottenmuskulaturen 25-30 gånger innan du kopplar av i fem sekunder och utför fyra uppsättningar övningar

Yoga

Yoga under graviditeten för normal leverans rekommenderas starkt för förväntade mammor och det finns gott om former och aasanas som kan bidra till att öka flexibiliteten och uthålligheten hos en förväntad mamma., Vissa aasanas som kan göras inkluderar:

Yastikasana (Stick pose):

• ligga ner med armarna sträckta över huvudet och håll benen raka.
• håll armarna och benen så nära varandra som möjligt.
• håll kvar så länge det är bekvämt.

Vakrasna (Twisted pose):

• sitta på golvet med benen utsträckta framför dig.
• böj ditt vänstra knä och placera vänster fot nära höger knä.
• andas in och höja armarna till axelhöjd.,
• andas ut och vrid så mycket som möjligt bekvämt och ta tag i ditt högra knä med höger hand. Vänta ett tag.
• gör övningen i omvänd ordning.

Konasana (Vinkelställning)

• Sitt bekvämt på golvet.
• Tryck fotsulorna ihop och dra dem långsamt mot din kropp.
• luta dig framåt så mycket som möjligt bekvämt
• håll i fem andetag

Squats

Squats är viktiga, eftersom de hjälper till i sammandragning och lossning av bäckensmuskeln och hjälper till att minska leveranssmärta., Att ta ställning med stöd av en gymboll eller hållare ger ett bra tryck till bäckenområdet och låren.

steg

• Andas och böj ner för att få en sittande position.
• vänta en sekund och återgå till startpositionen.
• upprepa knäböj, nu hålla armbågarna placerade inuti låren, och försiktigt försöka öppna höfterna genom att trycka dem tillbaka.
• återgå långsamt till stående position med fötterna väl stödda.,

fördelarna med motion för en gravid kvinna

träning under graviditeten erbjuder en rad fördelar för moderen och säkerställer högre chanser till normal säker leverans., Det ger också följande fördelar,

• förhindrar viktökning
• förbereder en mors kropp för en normal leverans
• minskar arbetssmärta
• förbättrar cirkulationen och håller hjärtfrekvensen stabil
• förbättrar din uthållighet och gör dig mer flexibel
• hjälper dig att återhämta sig snabbt, efter leverans
• minskar risken för högt blodtryck och graviditet-inducerad diabetes

när man ska sluta träna under graviditeten

i allmänhet är ungefär en halvtimme träning tillräcklig och rekommenderas., En förväntad mamma måste sluta när följande observeras:

• trötthet
• befintliga blodtrycksproblem, astmatiska tillstånd, hjärtsjukdomar, diabetes etc.
• Vaginal blödning
• historia av en för tidig leverans eller bortkastad leverans
• erfarenhet förstärkta sammandragningar strax efter träning.

en ordentlig träningsrutin för gravida kvinnor kan vara till stor hjälp för att göra normal leverans mer sannolikt, dessutom minska arbetstiden och dess smärta., För att säkerställa säkra metoder bör man fråga läkaren om att träna i detalj och utföra övningarna under övervakning.

Läs också: övningar du bör undvika när du är gravid