Rice Rankings från Healthy till Unhealthiest
av: Dr, David Friedman
Rice är en av de mest konsumerade basföda i världen. Faktum är att mer än 3,5 miljarder människor (dvs hälften av planeten) är beroende av dessa miniatyrkorn för mer än 20 procent av sina dagliga kalorier. Men vissa typer av ris är hälsosammare än andra. Den allmänna tumregeln är, ju vitare riset är, desto mindre näringsmässigt tätt är det., De mörkare sorterna av ris (brunt, rött och svart) innehåller hela kornet, vilket inkluderar den fibrösa hjärnan, den näringsrika bakterien och den karbrika endospermen. Vitt ris, å andra sidan, bearbetas och avlägsnas av dess näringsrika innehåll — detta kan leda till en ökning av blodsockernivån och ökad aptit.
dessutom är hur du lagrar ditt ris viktigt. Torrt, okokt vitt ris är avskalat av dess ”levande” hela mat näringsämnen och kan pågå i obestämd tid i ditt skafferi., Men torrt, okokt brunt ris kommer bara att vara tre till sex månader i skafferiet, sex till 12 månader i kylskåpet och 12 till 18 månader i frysen.
med det sagt, låt rankingen börja, från hälsosammaste till minst friska:
- svart ris
medan det kallas svart ris, är dess färg faktiskt mer lila än svart. Den mörka färgen är en markör för dess extremt höga antioxidantegenskaper, varför svart ris kommer in på nummer ett., Den djupa rika färgen produceras av en antioxidant som kallas antocyanin, som också finns i blåbär och björnbär. Antocyanin kan begränsa fria radikaler, som har hänförts till en orsak till hjärtsjukdom, diabetes och till och med cancer. Anti-oxidanthalten i svart ris är sex gånger högre än något annat spannmål och det minskar inflammation i kroppen bättre än någon annan typ av ris., Den huvudsakliga antiinflammatoriska beståndsdelen i svart ris kallas C3G, vilken forskning visar kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar som artrit, diabetes, hjärtsjukdom och cancer
om du är orolig för din vikt är svart ris det bästa alternativet. Den är full av vitaminer, mineraler och fibrer. Svart ris gör att du känner dig full, så det förhindrar övermålning. Svart ris kan bidra till att förhindra insulinresistens, vilket ofta är kopplat till risken att utveckla diabetes och fetma.,
- vildris
botaniskt sett är vildris inte riktigt ris, det anses gräs. Vildris innehåller en mängd näringsämnen, inklusive protein, mangan, fosfor, magnesium och zink. Dessa kombinerade näringsämnen är avgörande för att upprätthålla starka ben, muskler, ledband och friska leder. Vildris har 30 procent färre kalorier än brunt ris och erbjuder 40 procent mer protein. Vildt ris har förmågan att hjälpa till att balansera sockernivåerna i kroppen., Faktum är att byte av vitt ris för vildris kan bidra till att minska insulinresistensen och även sänka triglyceridnivåerna. Anledningen till att det har en så stor effekt på glukosmetabolism och insulinresistens är att vildris har en hög mängd fiber, magnesium och andra viktiga mineraler som är kända för rollen att hjälpa till att sänka blodsockret och reglera ämnesomsättningen. En servering av vildris är lägre i kalorier än andra rissorter, så du kan njuta av det utan att oroa dig för att gå ner i vikt.,
- brunt ris
brunt ris får sin färg, smak och konsistens från kli lager som finns kvar på riset när det går igenom hulling processen. Det behåller de friska kli lagren eftersom det är slipat för mindre tid än vitt ris. Det finns fyra olika typer av brunt ris-kortkornigt, mellankornigt, långkornigt och ljusbrunt. Varje sort har liknande hälsofördelar men kräver en annan mängd gånger att laga mat. Brunt ris är chewier än vitt ris, har en nuttier smak och är mer näringsrik., Brunt ris har 4 gånger mer magnesium än vitt ris. Detta mineral är avgörande för hjärta, ben, muskel och hjärnhälsa. Tyvärr är över 50% av amerikanerna magnesiumbrist. Brunt ris är också en bra källa till tiamin, zink och järn. När man jämför det glykemiska indexet (hur snabbt socker absorberas av kroppen) är brunt ris ett bättre alternativ än vitt ris. Också, eftersom brunt ris innehåller närande vitaminer och mineraler, väljer brunt ris med din moo goo gai pan på din favorit kinesiska restaurang kommer att hålla dig fylligare längre., Brunt ris erbjuder 88% av de dagliga kraven på mangan, ett mineral som hjälper till vid kollagenproduktion och stöder hälsosam hud, ledband och leder. Dessutom kan människor som äter brunt ris istället för vitt ris minska risken för typ 2-diabetes med 16 procent!
- blomkål ris
även om det inte är tekniskt i familjen ”ris” har blomkål ris blivit en populär ersättare. Du kan köpa det redan gjort eller enkelt förbereda det själv., Medan vitt ris vanligtvis innehåller mindre näringsvärde än det är mörkare motsvarigheter, gäller denna regel inte för vitt blomkål ris. Det är mycket lågt i kalorier och erbjuder nästan varje vitamin och mineral från A till Z! Den är laddad med hälsosam fiber, vilket är viktigt för matsmältnings hälsa och hjälper till att förhindra koloncancer. Blomkål är hög i glukosinolater och isotiocyanater, två grupper av antioxidanter som har visat sig sakta tillväxten av cancerceller.
blomkål är en bra källa till kolin, ett näringsämne som många människor saknar., Det är involverat i många processer i kroppen och arbetar för att förhindra flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, demens och Alzheimers sjukdom. Blomkål är rik på sulforafan, en växtförening med många fördelaktiga effekter som att minska risken för cancer.
eftersom ris ofta kan lämna rätter känner sig tunga, blomkål ris är en trevlig lättare substitut och ett bra sätt att lägga till en annan servering av grönsaker i din måltid.
- rött ris
rött ris är en mängd ris som är färgat rött av dess antocyanininnehåll., Denna förening bidrar till att minska inflammation, allergier, förhindrar cancer och hjälper till med vikthantering. Rött ris innehåller mangan, vilket kan bidra till att stärka benen, minska smärtsamma leder, hjälpa till med viktminskning och minska symtomen på premenstruellt syndrom (PMS).
eftersom det är mindre stärkelse än de vitare rissorterna och har ett lågt glykemiskt index är rött ris ett utmärkt val för diabetiker.
Xuezhikang, ett extrakt taget från rött ris, är bra för personer med hjärt-kärlsjukdomar eftersom det kan sänka LDL (dåligt) kolesterol kraftigt., Anledningen är, den innehåller en förening som kallas monacolin K som fungerar som läkemedlet Lovastatin som ordineras av läkare för att sänka LDL-kolesterolnivåer. Om du har hjärtsjukdom är det mest hälsosamma valet på listan att gå med ett rött risalternativ.
- basmatiris
basmatiris värderas högt för dess doft samt smak. I jämförelse med jasminris (som är känt för att vara tunnkornigt) är basmati faktiskt tunnare. Basmatiris är också lite mjukare än jasminris, med en mindre nutty smak., Detta gör basmati ett lättare att smälta risalternativ, särskilt för personer med tarmproblem som irritabelt tarmsyndrom. Basmati ris innehåller friska kolhydrater som kan öka din energi, vilket gör det till ett bra risalternativ för idrottare. Basmati är en bra källa till niacin och tiamin. Dessa två näringsämnen stöder ett hälsosamt nervsystem och hjälper till att bekämpa depression och minnesförlust.
- JASMINE RICE
om du vill ha vitt ris men letar efter ett hälsosammare alternativ, nå för jasmin., Detta aromatiska ris innehåller bara 4 gram protein per kopp, vilket gör det till ett lönsamt val för dem som är på en lågproteindiet. Till skillnad från vanligt vitt ris, som är avskalat av de flesta näringsämnen, innehåller jasminris järn och niacin, vilket hjälper till att hjälpa till vid produktion av röda blodkroppar i kroppen och omvandlar kolhydrater till glukos för energi.
vitt jasminris har ett högt glykemiskt index och kan orsaka en ökning av blodsockret, så diabetiker bör undvika det eller välja den bruna sorten av jasminris., Det levererar 14 procent av det dagliga järnintagskravet för män och 6 procent för kvinnor. Järn spelar en avgörande roll för att förse din kropp med syre så att den kan fungera korrekt.
- ARBORIO ris
odlas endast i Italien, Arborio ris är det som gör din favorit risotto maträtt krämig och läcker. Den extra creaminess krediteras dess höga stärkelsehalt. Även Arborio ris innehåller lite protein och fett, kommer nästan 90 procent av kalorierna i riset från dess kolhydrathalt., Det erbjuder vitamin A, C, järn och mycket protein (9 gram per portion) så om du försöker bulk upp på gymmet, är detta ett bra alternativ. Men om du försöker gå ner i vikt är Arborio ris inte det bästa valet. Eftersom Arborio ris är starchier än något annat ris, har det också ett högre glykemiskt index och är inte ett diabetiskt vänligt alternativ.
- vitt ris
vitt ris är en raffinerad kolhydrat, liknande dem som finns i vitt bröd, mjöl tortillas, och de flesta frukostflingor. Skalet, kliskiktet och bakterien avlägsnas., Som ett resultat av denna extraktion erbjuder vitt ris inte de vitaminer och mineraler som bruna, svarta och röda sorter gör. För att betraktas som ett ”fullkornsris” måste det innehålla alla tre skikten. Vitt ris avlägsnas till endospermen, som innehåller mestadels kolhydrater och lite protein. Eftersom vitt ris är en ”tom mat”, tomrum av näringsämnen, blir det smält snabbt och bearbetas snabbt till socker. Detta lämnar dig hungrig strax efter att ha ätit det, vilket förklarar varför du känner för att stanna för en stor mac på enheten hem från den kinesiska restaurangen., I jämförelse bearbetas brunt ris långsamt och spottar ut en stadig ström av bränsle för att driva din kropp. Eftersom vitt ris har ett högt glykemiskt index, kommer det att orsaka blodsocker att spika och rekommenderas därför inte för diabetiker eller de som tittar på deras vikt. Ju mer raffinerade korn du äter (som vitt bröd och vitt ris), desto mer sannolikt är du att gå ner i vikt. Däremot desto mer fullkornsprodukter du konsumerar (som helvete och brunt ris), desto mindre sannolikt kommer du att gå ner i vikt., Medan många människor beställer stekt ris, tror att det är ett hälsosammare alternativ, är det faktiskt bara vitt ris som har stektats i en wok eller en stekpanna som vanligtvis blandas med andra ingredienser som ägg, grönsaker, skaldjur eller kött.
- klibbigt ris
klibbigt ris kallas också” glutinöst ris”, men innehåller inte gluten. Glutinöst ris får sin klibbiga konsistens från högt amylopektin (en typ av stärkelse) innehåll. När det aktiveras med varmt vatten bryts amylopektin lätt ner., Klibbigt ris har försumbara mängder näringsämnen och är inte en bra källa till fiber, vitaminer eller mineraler. Det är ännu unhealthier när det är parat med rika såser eller stekt mat. Thai klibbigt ris, säljs vanligen på asiatiska restauranger som en efterrätt. Den är gjord med sötad kondenserad mjölk, kokosmjölk och mangosås (innehållande majssirap med hög fruktos!) Detta tillsatta socker ökar kaloriinnehållet och ökar blodsockret avsevärt. Klibbigt ris är inte ett diabetiskt vänligt alternativ.