Få race klar med den här pro utbildningsplan för XCO mountainbikecyklister

Cross-country (XCO) mountain bike racing kräver en stor blandning av skicklighet och lämplighet. Där vissa discipliner fokuserar på gravitationsaspekterna av mountainbike, är terränglöpningar baserade på böljande kurser som har både branta uppförsbacke och nedförsbacke, och ryttare står inför tuffa utmaningar som arbetar med och mot gravitationen.,

en Mercedes-Benz UCI mountainbike VM Längdåkning race är oftast runt en och en halv timme i varaktighet, med racing hålls i en frenetisk takt i hela flera varv av en off-road kurs. Det är tufft på hjärt-kärlsystemet. Lägg sedan till tekniska funktioner som rullar, droppar, rockfunktioner, rötter och leriga uppförsbackar, och det är lätt att se varför de flesta längdskidåkare som Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster och Henrique Avancini spenderar mycket tid på att finslipa sina ridning färdigheter samt deras övergripande fitness.,

Alan Milway är en professionell tränare och har utbildat några av de största namnen i mountainbike världen, inklusive Rachel Atherton, Manon Carpenter och Brendan Fairclough. Här delar han sin expertis för att ge en guide till att få dig redo för tävling, med råd om kompetensutveckling, näring och en 5-stegs träningsplan som säkerställer att du är i topp fysiskt tillstånd kommer tävlingsdagen.

vilka färdigheter behöver du?

Cross-country racers måste ha allt: uthållighet, kraft och cykelhanteringsförmåga.

aerob uthållighet är förmågan att hålla och upprätthålla en ansträngning under längre tidsperioder. Vid sidan av detta måste du ha en kraftfull ”punch” för att komma upp branta kullar och attackera framsidan. Dessa områden kan utbildas på väg.

men ett område som inte får glömmas är cykelhanteringsförmåga; de bästa racersna är fantastiska vid fallande i hastighet och maximerar tidsbesparing när terrängen blir knepig., Nino Schurter, Kate Courtney och Jolanda Neff är bra exempel på detta.

spikning näring

som med någon uthållighet disciplin, näring är nyckeln. Långa träningsturer kräver kolhydrater för att bränna dem, och du bör ta på en liter vatten per timmes aktivitet och en energidryck om du rider i mer än två timmar.

det finns fall där låga carb-åkattraktioner kan vara användbara för att förbättra fettförbränningseffektiviteten, men om du vill träna på detta sätt, var tydlig när det gäller ansträngningsnivå, varaktighet och Efterkörning., Gjort rätt detta kan mycket användbart, men gjort fel kan lämna dig trött och eventuellt sjuk.

utbildningsplanen för längdskidåkning

programmet som anges nedan, som består av fem steg eller block, löper idealiskt i cirka fyra månader, vilket leder till de första prep-tävlingarna., Om du är kort i tid kan du minska avsnitten proportionellt men inte hoppa över någon-särskilt inte de du hittar den mest utmanande!

Block 1: Bygg en stark fitnessbas

• varaktighet: fyra veckor
• Nyckelaktivitet: långa stadiga åkattraktioner för aerob utveckling.
• fokus: Håll rider helt aerob, främst i en lätt takt. Dessa åkattraktioner nedbrytning bränsle helt och effektivt, och har liten ansamling av mjölksyra eller trötthet.,
• Tips: dessa åkattraktioner förbättrar effektiviteten med vilken kroppen bränner fett som bränsle, så att du kan rida längre och längre, men ökar också den ansträngning du kan lägga in innan mjölksyra bygger. Detta block bygger den viktiga grunden för resten av träningen.
• handlingsplan: sikta på två eller tre turer i veckan, som vart och ett varar minst två timmar, längre om möjligt. Dessa åkattraktioner ska känna ”lätt”!,

Block 2: öka din klättringskraft och uthållighet

• varaktighet: fyra veckor
• Nyckelaktivitet: intervallträning för att öka anaerob tröskel.,
• fokus: öka kraften du kan hålla under klättringar innan du går in i den ”röda” zonen – ansträngningen där dina ben börjar brinna med mjölksyra och du vill sakta ner takten.
• Tips: dessa intervall bör ligga vid din anaeroba tröskel, vilket i huvudsak är tipppunkten mellan hållbar ansträngning och snabb trötthet på grund av mjölksyrauppbyggnad i musklerna., Detta är inte samma sak som funktionell tröskel effekt (FTP) som tar en maximal ansträngning över 20 minuter (eller en timme) och skalar detta tillbaka till en takt för intervaller, och är i allmänhet på en högre nivå och anaerob tröskel.
• handlingsplan: gör fyra till 5 minuters intervall i måttlig till hård takt med tre till fem minuters vila mellan var och en. Helst skulle ett träningstest utföras i ett labb som passar för att bestämma de perfekta zonerna, men du kan fortsätta ”känna” och upplevd ansträngning., Sikta på att slutföra 4-5 intervaller om 5 minuter med var och en i en jämn takt mellan den första och sista — Ställ inte in en takt som du inte kan fortsätta under det sista intervallet! Dessa sessioner är svåra men bör vara ”hanterbara”.,

Block 3: Gör dig redo för race pace

• varaktighet: fyra veckor
• nyckel aktivitet: ihållande snabba ansträngningar på 10-15 minuter.
• fokus: bygga race-nivå ansträngningar genom att upprepa högt tempo ansträngningar.,
• Tips: frestelsen är att gå all-out i första varvet och sedan vara för trött för att komma någonstans nära den tiden på nästa varv, så pacing är nyckeln och FTP kan vara en användbar guide.
• handlingsplan: välj en off-road kurs och syftar till att göra ett varv hårt innan vila och upprepa. Vila kan vara en mycket lätt takt för att få andan tillbaka, eller en lätt takt med en paus att sitta innan du kommer tillbaka för att fästa nästa varv.,

Block 4: utveckla tävlingsvinnande sprintkraft

• varaktighet: två till fyra veckor
• Nyckelaktivitet: Explosiva ansträngningar för att göra pausen på en stigning.,
• fokus: dessa ansträngningar tar dig in i den röda zonen (som nämnts i block två) men med tidigare träning kommer du förhoppningsvis att kunna återhämta sig och sedan upprepa. Tänk på en hög effekt burst följt av en ihållande ansträngning innan backning direkt, upprepas. Du kan länka dessa in med längre, stadigare väg eller off-road åkattraktioner.
• Tips: kvalitet över kvantitet är vad som behövs här. Du vill slå dessa ansträngningar hårt, så fyra till sex av dessa per session är vanligtvis tillräckligt för att börja med.,
• handlingsplan: korta ansträngningar med hög effekt med lika viloperioder, till exempel en 30-sekunders utbrott följt av en 30-sekunders återhämtning. Dessa är kända som högintensiva intervallträning (HIIT) ansträngningar där kraften är mycket högre och återhämtning mycket mindre, så din kropp blir van vid mjölksyrauppbyggnad i benen. HIIT tränar kroppen att anpassa sig till detta.,

Block 5: Öva på din race-craft

• Varaktighet: Två till fyra veckor
• Viktig aktivitet: Ras förberedelse – ras simulering, andra händelser och cykel set-up.
• fokus: gör dig redo att tävla genom att simulera tävlingsdagen.,
• Tips: Det är lätt att träna hårt men sedan glömma de viktigaste komponenterna i en tävling som uppvärmning, maximal ansträngning sprint börjar med en fot på golvet vid startlinjen, och ras varaktighet. Det här är en bra tid att planera för detta genom att ange en händelse som en ”uppvärmning” -tävling före en viktig händelse och vänja sig vid att gå hårt i 90 minuter eller mer.
• handlingsplan: hitta några händelser som du kan utöva viktiga race färdigheter i och finslipa din race-dag planering, förberedelse och utförande. Efter varje händelse, granska, räkna ut vad som fungerade och vad som inte, förfina och försök igen.