skadar ditt knä att gå nerför trappan?
Vill du veta hur man stoppar det?
tro det eller ej, gå nerför trappan faktiskt sätter mer vikt eller kraft på knä cap (patella) än att gå uppför trappor. Studier rapporterar att det kan vara så mycket som x4 gånger din kroppsvikt. Så om du väger 10 sten, kan kraften på knäskåpan (patella) när du går nerför trappan vara så mycket som 40 sten!, Brosk fungerar som en naturlig stötdämpare i kroppen så det är inte konstigt att det tjockaste brosket i människokroppen finns bakom patella. Smärta på framsidan av knäet på fallande trappan eller gå från sittande till stående är känd som främre knäsmärta.
det finns många möjliga faktorer som orsakar främre knäsmärta vid nedstigning av trappan., För en omfattande bedömning är det bäst att se Chartered Physiotherapy (book on line @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ eller ring oss på 045-866075)
nedan har vi ut fodrade två av de vanligaste orsakerna till främre knäsmärta. Det finns många andra orsaker, som en chartrad fysioterapeut kan testa för, men dessa är de två vanligaste orsakerna. Den första är gluteal (skinkan) svaghet och den andra är dålig fot biomechamics. Vi beskriver här hur man behandlar båda dessa frågor.,
- Gluteus medius svaghet:
dina glutes eller dina skinkor styr underbenet under ett steg ner eller en squat. Om dålig gluteus medius styrka är uppenbar kan en valgus stam märkas under en squat eller ett steg ner. En valgus stam är mer allmänt kallad knock knees. Förstärkning av gluteus medius-muskelgruppen kan bidra till att minska trycket på knäskålen.
vad kan du göra för att återställa balansen. (A) Stärka (B) Stretch (C) Skum Rulle. Den bifogade övningen används ofta för att stärka glute medius.,
(a) stärka
(i) Hip Abduction:
långsamt och kontrollerat lyft ditt övre ben upp och ner. Du borde känna musklerna på din sida börjar fungera. Göra 15 reps x 2 gånger. 
(ii) Squat:
Stå med fötterna höftbredd isär. Luta dig tillbaka och sluta när dina lår är parallella med golvet. Återgå till startpositionen med dina skinkmuskler. Om du vill ha lite mer foder tillbaka gör denna övning framför en spegel och se till att knäna inte vänder sig in.,
(b) Stretch
många muskler fungerar tillsammans för att knäet ska böjas och förlängas (böja och räta ut). Täthet i någon av dessa muskulära enheter kan orsaka smärta i knäskålen. Dessa muskler inkluderar men är inte begränsade till IT-bandet, quadriceps, hamstring och kalvsmuskler. Nedan är några användbara sätt du kan sträcka dessa muskler hemma.
(i) Quadriceps stretch:
i stående, ta hälen till skinkorna och håll den här sträckan i 20-30 sekunder. Du borde känna sträckan på framsidan av låret.,
(ii) Hamstring stretch:
ligger på ryggen. Lyft benet mot bröstet. Placera händerna bakom knäet. Dra försiktigt benet mot bröstet. Känn sträckan bakom låret. Håll i 20-30 sekunder.
(c) skumrulle
dålig flexibilitet kan bero på muskeltäthet. Massage kan hjälpa till med muskeltäthet, men detta kan också minskas med skumvalsning hemma. Skumrullar kan komma i alla former och storlekar, vissa är plana och släta, medan andra har skumpiga komponenter., Välj en skumrulle som du är bekvämare med.
nedan har vi skisserat hur man skummar rulla de tre stora muskelgrupperna; glutes (skinkan muskler), hamstrings och quadriceps (lår) muskler.
(i) Glutes:
börja med att sitta på rullen, båda händerna och klackarna planterade ordentligt på marken. För att rikta den djupare piriformis muskeln, placera fotleden på det benet över motsatt knä. Rulla försiktigt kroppsvikt fram och tillbaka över rullen – Följ vägen för muskeln som masseras., För att öka frisättningen av piriformis muskeln, nå över kroppen för att hålla korsat knä med motsatt hand. Luta dig in mot den sidan av skinkorna medan du gradvis drar knä mot motsatt axel i en piriformis stretchposition. Fortsätt rulla. Återgå långsamt till neutral.
(ii) Hamstrings:
börja med att sitta på golvet bakom rullen, båda låren draperade över rullen. Håll händerna planterade på golvet, lyft skinkorna upp för att rulla fram och tillbaka längs hamstringsmusklerna., För att öka frisättningen av den högra hamstringsmuskeln, stapla långsamt vänster ben ovanpå höger ben. Fortsätt rulla med långa svepande slag, arbeta kortare repetitiva slag i områden med ökad täthet.
(iii) Quadriceps:
börja med att ligga över rullen, armbågar och underarmar planterade ordentligt på marken. Dra försiktigt med armbågar och underarmar för att rulla och släppa quadriceps-muskeln. Styr trycket genom att kontrollera vikten på rullen. Se till att hålla bukmusklerna tätt och tillbaka rakt., För att öka frisättningen av den högra quadriceps muskeln, stapla långsamt vänster ben ovanpå höger ben. Fortsätt rulla med långa svepande slag, arbeta kortare repetitiva slag i områden med ökad täthet.
- Pronerade Fötter
den andra vanliga orsaken till främre knäsmärta är pronerade fötter, även kända som plana fötter. En kvalificerad sjukgymnast i ortotik recept kan ge dig råd om en skräddarsydd innersula kan korrigera din fot biomekanik. Mekaniken i dina fötter påverkar knäets mekanik., Genom att korrigera fotmekaniken förbättras knä, höft och ryggläge också.
detta är allmänna råd, det utgör inte som personlig medicinsk rådgivning. Som råd från internet är inte alltid lämplig för alla bör det följas endast smärtfritt. Om du upplever några problem eller smärta efter dessa övningar, sluta omedelbart. För en fullständig bedömning och en skräddarsydd behandlingsplan bör du konsultera en av våra Chartered Physiotherapists på 045 866075 eller boka online @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/