det finns fyra ben övningar varje idrottsman bör göra. Du gör förmodligen redan tre av dem: Squats, Deadlifts och bakre foten förhöjda Split Squats. Men den fjärde övningen-Höftstöten-är inte så vanlig. Även om det verkligen borde vara.
Vad är en höft dragkraft?
Hip Thrust är en gluteövning som är utformad för att förbättra din styrka, hastighet och kraft genom att undervisa optimal höftförlängning., Vad är ”optimal höftförlängning” och varför ska du bry dig om det? Det handlar om kraften i dina glutes, som är bland de mest kraftfulla musklerna i din kropp. Glutesna är utformade för att förlänga höften eller dra benet bakom kroppen. Om dina glutes är underutvecklade, är din hastighet, kraft och styrka alla äventyras. Det betyder att du kommer att ha svagare Squats och Deadlifts samt långsammare 40-Yard Dash-tider och lägre vertikala hopp än du kunde ha annars. Är det inte det du försöker förbättra?,
många övningar som förbättrar benstyrkan, som benpressar eller knäböj, maximerar inte höftförlängningen. När vi rackar upp benpressen med en massa 45 – talet, eller bara Squat halvvägs ner-vilket är så långt som människor går när låren är parallella med marken-engagerar vi inte helt våra glutes. Det kan se coolt att lyfta all den vikten, men dina glutes gör inte allt arbete de kan vara eller borde vara.
se hur höft dragkraft utförs.,
ange höftens dragkraft
om du vill lära dig hur du utför denna övning korrekt bör du inte leta längre än Bret Contreras. Contreras är glute och höft dragkraft mästare. Allt som du någonsin behöver veta om övningen kan ses här.
för att utföra träningen är allt du behöver en låg bänk (16 tum eller kortare) och en skivstång. Om du använder lättare vikter (mindre än 135 pund) kan det vara svårt att placera baren på bäckenet på grund av storleken på de mindre plattorna., När du börjar lyfta minst 135 pund blir det mycket lättare att ställa upp för hissen, eftersom dina ben kan glida under baren.
baren ska gå direkt på övre låret, direkt under din gren. Var försiktig av uppenbara skäl! Trycket kan öka kraftigt när du börjar lyfta tyngre vikter. Att använda en kudde eller handduk hjälper till att lindra trycket. Jag gillar en Airex Pad.
När du har baren i knät, nästa sak att göra är att få ställa in för din första upprepning., Jag tycker att det är mest bekvämt att placera kanten på bänkplattan över mitten av ryggen – precis under axelbladet. När du lyfter tyngre vikter måste du använda dina armbågar för att höja din kropp för att ställa in hissen. Det är nästan som att göra en bänk dopp men med armbågarna. Detta kan bli knepigt, så se till att du har vikt klipp på varje sida.,
Så här ser det ut:
Hip Thrust startposition
Hip Thrust Bridge Position
placering av fötter, nacke och händer
fötterna ska ligga direkt under knäna, så när du sträcker dig helt in i hissen gör dina knän en 90-graders vinkel med marken. Din nacke ska alltid vara neutral., Låtsas att du har ett ägg under hakan genom hissen—om du klämmer för hårt, bryter du det, eller om du lyfter upp hakan, släpper du det. Placera händerna ovanpå baren när du har lyft den från marken.
När du har vidtagit nödvändiga åtgärder för att ställa in dragkraften ordentligt, använd rätt form i hela hissen. Det är viktigt att engagera dina glutes under hela hissen. Jag tillbringar några sekunder visualisera min hjärna skicka meddelanden till mina glutes för att hjälpa min kropp att förstå var jag ska ” känna det.,”Det är vanligt att vissa idrottare känner det i sina quads, hamstrings och nedre delen av ryggen. Jag föreslår att du flyttar fötterna tills du känner dina glutes maximalt förlovade. När du har slutfört den uppåtgående delen av dragkraften, stoppa din rumpa under baren. Detta kallas en bakre lutning. Hissen ska utföras smidigt med glutes lyfter majoriteten av vikten. Det är inte världens ände om du känner det i nedre delen av ryggen – men det är förmodligen ett tecken på att det är svagt. Om du utför det ordentligt bör du känna en fin stark pump i dina glutes efter den fjärde eller femte uppsättningen.,
Rep intervall och vila intervall
utför uppsättningar av 6-12 reps, vila 1-3 minuter mellan uppsättningar. Jag föreslår en initial uppvärmning set och sedan 4-6 uppsättningar i en pyramid stil, öka vikten och sänka reps på uppsättningar 1-3, vila 1 minut mellan uppsättningar tills set 3, sedan vila 2-3 minuter mellan ytterligare uppsättningar. På uppsättningar 4-6, sänka vikten och öka reps. det kommer att se ut så här:
vanliga misstag
som med alla lyft finns det gott om saker du kan göra fel när du gör höft stötar., De största misstag jag har observerat är:
- inte maximera hela rörelseomfång eller stoppa korta lår parallellt med marken
- placera fötterna för långt framför eller trycka genom tårna, eller klackar komma från marken
- sätta baren för nära halsen eller nedre delen av ryggen
- Hyperextending nedre delen av ryggen i slutet av hissen och inte upprätthålla en neutral ryggrad
- Jerking vikten från golvet
det största problemet jag har sett med höften dragkraft använder vikt som är för lätt. Dina glutes är starka; Du måste lyfta tunga., Några av de kvinnliga idrottare jag tränar kan trycka mer än 250 pund för 10 reps-och det är bara 75 procent av deras max det bör också noteras att du kan förvänta dig liten blåmärken om du inte använder en kudde.
relaterat:
- 4 bästa Gluteövningar du inte gör
- hur man behärskar Barbell Glute Bridge
- Varför din Squat Setup är fel och hur man fixar det