Bourne förespråkar hoppa-starta din exponering med coping åtgärder, som att föra med en terapeut eller betrodd vän, skriva coping uttalanden som ”detta kommer att passera” och ”dessa är bara tankar — inte verkligheten” på ett indexkort och tejpa den på instrumentpanelen, öva djup bukandning, och ta en paus som behövs. Dessa verktyg är inte avsedda att användas för alltid, men-bara för att få tån i vattnet.
öva
ju mer du övar desto snabbare kommer du att övervinna din fobi., ”Om du är villig att gå ut i en timme varje dag i fem dagar i veckan, kommer du självklart att gå mycket snabbare genom din hierarki än om du bara går ut en eller två dagar i veckan”, säger Bourne. Han råder patienter att träna var som helst från en timme till 90 minuter åt gången. ”Kunden bestämmer verkligen återhämtningsgraden baserat på hur mycket övning de lägger in.”
ge inte upp
Du kommer att uppleva bakslag. Men det är viktigt att komma tillbaka till körning efter 15 till 20 minuter att ta en paus. ”Om du bara går hem, förstärker det tanken att du inte kan göra det”, säger Bourne., Istället, om du träffar en grov plats, använda dina coping strategier-andning, bryta, hantera mantran och så vidare — sedan försöka igen.
ha tålamod med dig själv
det kan ta tid. Bourne har haft patienter tar två månader att övervinna en drivande fobi, och andra tar två år. Alla är olika.
förvänta dig att känna ångest
du ska känna ångest när du exponerar dig själv för något som skrämmer dig, förklarar Bourne. ”Om du inte kände ångest, skulle du inte vana vid någonting”, säger han.,
få hjälp
terapeuter som är skickliga i KBT (kognitiv beteendeterapi) och behandla OCD (tvångssyndrom) är välutbildade för att hjälpa patienter att ta itu med fobier. Och medan det kan vara svårt att hitta terapeuter som accepterar försäkring, täcker Medicare terapi. Det finns också otaliga självhjälpsböcker, som Bournes och andra. Och många samhällen har stödgrupper för alla typer av fobier. Med miljontals amerikaner som arbetar med fobier, kom ihåg framför allt att du inte är ensam — och du behöver inte känna dig fast längre.