För att undvika ömma muskler krävs flera åtaganden för din övergripande hälsa och välbefinnande. Vi ska undersöka flera aspekter av hur man återhämtar sig från träningspass och hur man undviker ömma muskler.,
att undvika ömma muskler är inte något du bara uppnår genom kostvanor; det kräver engagemang för fullständig återhämtning av din kropp genom sömn och pre-habilitation – den primitiva rehabilitering av din kropp som vanligtvis görs som efter träning stretching och rörlighet.
jag skulle vilja inleda denna artikel med att säga att jag är en Ambassadör för MobilityWOD – hälsa och fitness organisation som grundades av Dr. Kelly Starrett, författare på NEW york Times Best seller Blir En Smidig Leopard. Det innebär att jag främjar rörlighet och en övergripande topp till botten hälsosam livsstil., Jag samarbetade med MobilityWOD eftersom vi delar ett gemensamt mål att hjälpa människor att flytta bättre och leva friskare, längre.
ömma muskler kan uppstå på flera sätt som inte bara är motion, såsom sjukdom eller skada. Vi kommer bara att fokusera på öm muskelåterhämtning från träning, men några av dessa lösningar är tillämpliga på de andra ovannämnda orsakerna till ömma muskler.
Vi kommer att täcka quick fix remedies för ömma muskler som du kan ansöka omedelbart, samt förebyggande saker du kan göra för att undvika ömma muskler i framtiden. Så låt oss komma till det!,
vad är ömma muskler?
ömma muskler som ett resultat av träning, uppstår på grund av fördröjd muskelsårighet (eller DOMS), som börjar timmar efteråt och toppar (i genomsnitt) runt en till två dagar.
i allmänhet är övningsforskare överens om att personer som upplever muskelsårighet gör det som ett resultat av muskelskador och ombyggnad. Proteiner lämnar de skadade cellerna medan vätska och vita blodkroppar rusar för att återuppbygga.
med tiden repareras muskelceller och nya celler utvecklas – alla injiceras med kontraktila proteiner., En del eller hela denna process kan vara oupphörligt kopplad till muskelsårighet.
hur blir musklerna ömma?
det finns många fitnessexperter som jag har stött på som predikar att de inte upplever muskelsårighet och i motsats till att många fortfarande gör det.
Jag tror att ”nyare lyftare” eller de ”nya att utöva” kommer att uppleva ömhet mer dramatiskt jämfört med de som har arbetat ut i flera år.
Nu om du läser detta och tänker ” C ’ mon Adam, kommer jag att uppleva muskelsårighet mer eftersom jag är ny att träna?!?”Jag fattar!,
här är uppsidan, det beror på att det finns så mycket tillväxt för dig att göra! Personligen har tränat i flera år märker jag fortfarande ömma muskler när jag tränar muskelgrupper som jag normalt inte gör, till exempel att göra en dag med bara axelhöjningar och pressar (bodybuilding stil) – Jag kommer säkert att känna DOMs.
men om jag gör en tung deadlift träning, kommer jag i allmänhet att undvika DOMs på grund av min återhämtningsplan (som jag delar nedan) och eftersom det är en övning jag utför ofta.,
de som har tränat i flera år, och naturligtvis inte inklusive de som använder steroider eller andra återhämtningsämnen, ligger nära/närmar sig sin genetiska potential när det gäller muskelmassa.
det finns flera online räknare för mager kroppsmassa som kan komma nära att avslöja din genetiska potential genom att mäta lem längd och bentäthet., Jag föreslår en snabb Google-sökning och använder flera för att jämföra eftersom de kan variera något i resultat, men du kan prova drogfri muskel & styrka potentiell kalkylator skapad av ”starkare av vetenskap”.
myter om ömma muskler
det finns många myter att täcka, men låt oss snabbt slå några:
Myt # 1: lämnar ömma muskler att läka på egen hand är det bästa att göra?
vanlig missuppfattning!, Det är faktiskt ofta en bra idé att utföra lätt träning för att hjälpa till med återhämtning genom att främja blod-och syrecirkulationen till musklerna och synovialvätskan i lederna.
synovialvätska – även känd som synovia, är en viskös, icke-newtonisk vätska som finns i kaviteterna i synoviala leder. Huvudsyftet med synovialvätska är att minska friktionen mellan ledbrusk i synoviala leder under rörelse.,
ofta om du lämnar ömma muskler utan att göra rörlighet eller stretching efter träning, kommer du att sluta förkorta ditt rörelseområde (på grund av täthet) och läka dessa muskler i mindre än optimala positioner (ändområden av rörelse) och omständigheter.
Myt # 2: Det är en dålig idé att träna med ömma muskler?
lätt träning kan faktiskt hjälpa till i återhämtning, men gå inte tung eller överansträngning själv eftersom det kan vara kontraproduktivt.
Myt # 3: äta eller protein skaka omedelbart efter ett träningspass kommer att förhindra ömma muskler?,
detta är ultimata bro-vetenskap, och även om konsumerar en snabbverkande carb kan hjälpa till med muskel obehag / värk efter ett träningspass, Det finns inget som direkt bevisar att omedelbart konsumerar en proteinshake efter ett träningspass kommer att minska muskel ömhet eller DOMs.
myt #4: DOMs har inget att göra med sömn?
majoriteten av muskelreparationen görs under REM-sömn.
Myt # 5: DOMs har inget att göra med gut hälsa?,
under djup sömn/REM-sömn läker och återställer kroppen musklerna genom mag-tarmkanalen, vilket direkt korrelerar med tarmhälsan.
Hur bli av med ömma muskler snabbt
Så här blir du av med ömma muskler snabbt efter träning…
1. Förfina vad du äter
en viktig aspekt av muskelåterhämtning är kvalitetsprotein.
gå inte att nå för din syntetiska, eller alla naturliga proteinpulver och förväntar sig att undvika ömma muskler helt., Sikta högt för kvalitetskällor av protein och aminosyrakomplex som kommer att sätta dig på vägen till muskelreparation, ombyggnad och återhämtning.
här är några förslag nedan för proteinkällor.
- kött – olika typer av nötkött biffar
- Poltry – kyckling, fasan, gås, kalkon..etc
- fisk-lax, tilapia, torsk, hälleflundra, kolja..,etc
- hampa eller ärtprotein – om du har brist på att träffa dina makronäringskrav (vanligtvis 1G – 2G protein per lb kroppsvikt medan du återhämtar dig från träning), lägg sedan till lite av dessa proteinkällor till din kost. Undvik vassleprotein, eller isolera om du kan, men om det är allt du har tillgång till, kommer det att räcka.
kassan min senaste artikel om hälsosam mat för att få muskler.,
prova dessa antiinflammatoriska läkemedel:
- krillolja (föreslagen) eller vild Alaskan laxfiskolja – de naturliga fettsyrorna och antioxidanterna är kända för att hjälpa till med smärtlindring. Krillolja hjälper naturligtvis till att minska inflammation och minska smärta i lederna, och hjälper i sin tur till att återställa musklerna genom att förbättra den totala cirkulationen.
- Probiotiska (tillägg eller naturlig vanlig grekisk yoghurt som kefir). Din tarmhälsa är viktig och minskar inflammation innebär mindre ömhet!
- hampolja eller CBD-olja (icke psykoaktiv)., Utmärkt sätt att minska potentiell inflammation och återhämta sig från muskelsårighet snabbt.
- smärtlindring aktuella krämer – det finns massor av alternativ att välja mellan, och även om många inte är 100% bevisade, har vissa sagts vara ganska effektiva vid tillfälligt mildra smärta från muskelsårighet. Dessa är en stor snabb fix om du vill minska obehag och ”skruva ner” före sängen.
2. Behandla din kropp väl
förutom att förfina din kost, bör du göra något åt din kropp och muskel:
- Epsom saltbad med eteriska oljor om du har dem tillgängliga.,
- komprimering appliceras lätt för att främja värme och blodflöde – inte förfallna det eftersom du kan stoppa cirkulationen, vilket är motsatsen till vad vi går för!
- Massage eller akupunktur är något jag har provat många gånger över och det har visat resultat genom att förbättra cirkulationen och blodflödet till musklerna för att hjälpa till vid återhämtning.
- Stretching och rörlighet är ett absolut måste! Pre-workout aktiv rörlighet och skumvalsning, följt av statisk sträckning efter träning., När du utför stretching och rörlighet förbättrar du cirkulationen och slutet av dessa muskelgrupper genom att förlänga dem till fullo. När dina muskler är ömma och täta, beror det ofta på att de har varit ansträngda, skadade från träning och förkortats som ett resultat. Vi måste öppna ditt sortiment och förlänga musklerna med stretching för optimal återhämtning.
- lätt träning och promenader kan vara extremt effektiva för att hjälpa till i återhämtning genom att främja cirkulationen.
3., Har tillräcklig sömn
sova är ett absolut måste för muskelåterhämtning och för att undvika muskelsårighet! Jag kan inte betona detta nog! Gör dig själv en tjänst och få minst 7 timmars sömn per natt och 8-9 timmar efter behov på dagar när träningen var extra ansträngande.
du gör majoriteten av din muskelreparation när musklerna stängs av under tunga djupa sömntillstånd. Proteinsyntes sker under sömnförhållanden men det förekommer i mag-tarmkanalen, inte musklerna., Forskning tyder på att det är under REM (snabb ögonrörelse: förklaras senare) sömn att kroppen kan: återställa organ, ben och vävnad; fylla immunceller; och cirkulera humant tillväxthormon.
slutsats
trodde ömma muskler är inte något du kan göra bort med helt och ärligt vem skulle vilja? Det berättar att dina träningsinsatser inte är i venen!
om dina muskler är ömma betyder det att du sätter dem på jobbet och de bygger om och växer som vi undersökte tidigare.,
Ingen vill vara helt fryst i ömhet dagen efter träning, så om du använder dessa snabba lösningar för muskelsårighet och förebyggande modaliteter, är jag säker på att du kommer att vara på rätt spår för öm muskelsmärta lindring tillsammans med muskel-och styrka vinster på nolltid!
utvalda foto kredit: Unsplash via unsplash.com