vi får kommentarer så här hela tiden…
”det finns alltid knutar i mina fällor”
eller…
”mina fällor är super snäva, och jag kan inte sträcka dem tillräckligt”
tillsammans med dessa klagomål finns det också staplar av forskning som påverkar de övre fällor som drivkraften bakom axelsmärta.
men vi bör sluta tänka på den övre ”fällan” som ett ord med fyra bokstäver.
det är inte den dåliga killen i förhållandet… det är bara missförstått!,
den här artikeln kommer att lysa lite ljus på detta vanliga klagomål och ge dig en bättre plan för att åtgärda problemet.
först…Vad är Trapezius?
trapezius har 3 distinkta grupper av muskelfibrer som anpassar sig i olika riktningar. Detta delar upp det i övre, mellersta och nedre sektioner.
baserat på deras ursprung, införande och fiberorientering, när man arbetar ensam (ingen muskel fungerar någonsin isolerat, men musklerna spelar mer dominerande roller) varje avsnitt spelar ett annat ansvar för att stabilisera och flytta scapula., Med tanke på individuella muskelåtgärder:
- övre Trapezius höjer scapulaen, vilket skapar en shrugging rörelse.
- den mellersta Trapezius drar tillbaka skulderbladet, eller pressar skulderbladen ihop.
- den nedre Trapezius deprimerar scapulaen, som drar är scapulaen ner.
men ofta lämnas okända, är hur trapezius fungerar synergistiskt med andra muskler för att producera mer komplexa rörelsemönster., För trapezius har den en viktig roll i att rotera scapula uppåt. Viktigt för alla åtgärder som kräver att lyfta armen.
se nedan hur den övre fällan, den nedre fällan och serratus främre fungerar tillsammans för att svänga scapulaen. Detta är viktigt för att upprätthålla utrymme i axelledet (dvs-undvik impingement), men Skapa också en stabil position för armen.,
i samband med denna balans skyllas den övre fällan ofta för att övermanna balansen hos de andra axelstabilisatorerna (ref, ref), vilket leder till axelsmärta och felaktig rörelse av scapula—ett tillstånd som kallas scap dyskinesi.
hantera smärta och styvhet
smärta och styvhet i övre fällan är ett vanligt klagomål, ofta parat med hög stress och långa arbetstider.
Observera att någon mall eller flygplats dessa dagar har en monter bemannad med massage terapeuter redo att arbeta på de snäva fällan smärtpunkter.,
de underliggande frågorna bakom denna smärta och styvhet är olika, för att inte tala om komplexa och kontroversiella, som vi nästan säkert kommer att ta itu med i framtida artiklar. Men för närvarande förstår att de obehagliga känslorna är uppfattningar.
de bildas av meddelanden som reser till hjärnan från kroppen, som hjärnan sedan översätter till känslor av obehag, täthet eller smärta.
tekniker som massage, skumvalsning och sträckning kan effektivt förändra dessa uppfattningar. Vilket är en bra sak, för det betyder ofta lättnad från nagging obehag.,
det här är dock vanligtvis tillfälliga förändringar, som inte nödvändigtvis tar itu med stimulansparande smärta för att återvända igen senare.
poängen är, om du har haft en lång och stressig arbetsvecka, hitta lite avkoppling med en massage. Eller om du känner dig tätt efter en lång flygning, kan en massageboll vara användbar.
men om dessa regelbundet schemalagda saker att ta itu med kronisk smärta och täthet, du skällande upp fel träd.
det är dags att titta på de bakomliggande orsakerna till det återkommande problemet.,
bär lasten
den vanliga misstänkta för den felaktiga övre fällan är den dagliga skrivbordsställningen, vilket kan innebära att den kan förkortas eller förlängas i timmar åt gången. Eller tunga träningspass kan göra fällorna knutna och ömma, speciellt om de innehåller en överbelastning av tunga dragövningar.
När du korrigerar hållning och arbetsbelastning kan du minska symtomen, det finns större och ofta oadresserade saker som ligger till grund för problemet….
det är den övre fällan har en svag stödgjutning.,
som tidigare diskuterats kombinerar verkan av den övre fällan med serratus främre och nedre trapezius för att skapa uppåtgående rotation av scapulaen.
serratus främre och nedre trapezius är notoriskt svaga och saknar korrekt neuromuskulär kontroll. Med dessa muskelgrupper underpresterande, något måste kliva in för att bära lasten. Det är den övre trapezius, som måste överarbeta till smink för oförmåga att skapa uppåtgående rotation.
så istället för att fortsätta att hamra den övre fällan med rörlighet, försök att arbeta med att bygga ett bättre rörelsesystem., Ett system där musklerna effektivt rör sig tillsammans, kontraherar och förlänger i samordning med varandra. Speciellt för den övre fällan innebär detta att balansen för uppåtgående rotation av scapula förbättras.
hur man skapar bättre balans
När man arbetar med människor på Crossover symmetri, finns det ofta en tendens att rycka med många av övningarna. Det beror på att den övre trapezius gör vad den har blivit tillsagd att göra… bära lasten.
det första steget är att erkänna att det händer., Pausa i slutet av rörelserna, kolla in din position och slappna av axlarna ner. Först känns det besvärligt eller till och med omöjligt, men övertid kommer behovet av omplacering att minska. Och med arbete kommer styrka och motorstyrning att förbättras och shrugging blir lättare att känna igen och korrigera.,
i det här Crossover-tipset visar vi några enkla korrigeringar för shrug när du använder Crossover symmetri:
men om du fortsätter att kämpa med shrug, eller befinner dig i obehag utan ditt Crossover-System till hands för att fixa det, här är några ytterligare korrigeringar för att prova…
(anmärkningar: för Thoracic Flexion & förlängning övningsarbete på rörelsen av scapula runt bröstkorgen).,
(Anmärkningar: För Den benägna Sfinxen, när man når scapula bör rotera runt kroppen, rör sig under armhålan.)
(anmärkningar: för L-Sit, håll uppsättningarna korta, men intensiteten hög. Kör axelbladet ner och runt kroppen. Vila när du känner axlarna lyfter upp i öronen.)
den övre fällan Fix
så nästa gång du känner att dina övre fällor är täta, hoppa över sträckningen och ge dem en dos av rörelse.,
att göra saker som Crossover Symmetry kommer att fungera de muskler som både motsätter sig och kompletterar den övre fällan, vilket kommer att skapa feedback till hela axelkomplexet för att vara mer aktiv där det behövs och att slappna av där det inte är.
och med tiden kommer denna nyfunna styrka och balans att ge sig till bättre axelfunktion och eliminering av täta fällor och smärtsamma axlar.
men sluta försöka sträcka problemet bort! Använd istället motion för att stärka och skapa ett annat motorprogram för dina axlar.