har just registrerat sig för en kommande 5K (kanske till och med vår virtuella 5k)? Du kanske undrar hur långt måste jag springa för att förbereda för en 5K? Det korta, förenklade svaret är: så långt du kan.
det finns uppenbarligen gränser för hur långt vem som helst kan springa, men innan vi kommer in i vad som håller oss från att inleda en Forrest Gumpian cross-country foot race, låt oss lägga ut varför du bör sträva efter att springa längre än själva tävlingen.,
”den enklaste anledningen till att vi kör länge är naturligtvis att utveckla hjärt-kärlsystemet”, säger running coach och bästsäljande författare Hal Higdon. ”Starkare hjärta som pumpar större volymer syrerikt blod genom bredare artärer är lika med bättre prestanda på alla avstånd upp till och med Maraton.”
om du kör längre än din 5K i träning låter skrämmande, är det helt meningsfullt. Men oroa dig inte. Det är inte så läskigt som det verkar, speciellt om du helt enkelt försöker avsluta loppet och använda en tävlingsträningsapp som Aaptiv., De som vill göra en PR kan behöva lägga till mer distansutbildning i sin rutin.
för att ge dig en uppfattning om hur långt du ska springa i träning, här är allmänna distansriktlinjer för varje löpande nivå. Se dessa för att säkert och hållbart öka din körsträcka (eller bara göra det genom loppet!) för din nästa 5K.
nybörjare
för 5K första timers eller de av oss bara komma tillbaka i form, är nyckeln att veta när man ska sakta ner eller gå för att träffa körsträcka mål.
”kör i princip på komfortnivån”, säger Higdon., Om det är obehagligt, sakta ner och gå; under en tidsperiod kommer du att bygga en aerob bas och förmågan att gå längre och längre.”
Vecka 1: Kör tre 1,5 mil dagar varje vecka (hälften av race avstånd varje session), antingen vila eller har en enkel körning eller gå i två dagar, ta en dag helt av och gå 30 minuter på söndag.
vecko progression: Lägg 0,25 miles till varje körning och fem minuter till varje promenad.
Vecka 8: du kör nu tre miles varje dag, bara kort av race avstånd, och bygga din aerob bas med en timme lång söndag promenad., Du är mycket starkare och primas för att tävla på detta avstånd.
Aaptiv kan hjälpa dig med dina första lopp. Våra tränare kommer att få dig att tävla redo på nolltid.
Intermediate
om du är en vanlig 5K junkie och Avståndet i sig inte längre fasar dig, är du redo för nästa körsträcka-byggnadssteg. Kom bara ihåg att det fortfarande är möjligt-och kanske mer sannolikt-för fulländade löpare att bli giriga med avstånd och takt vinster, som bara kan sluta dåligt.,
”Om (löpare) engagerar sig i ett program eller en klass eller en klubb och börjar springa med andra löpare, kan de börja tänka,” Gee, jag kan inte springa så fort som dessa människor, jag kommer aldrig att vara så bra för en löpare”, säger Higdon om potentialen för överträning i en grupp. ”Några av eliten och sub-elitidrottarna vet fortfarande inte när det är dags att sakta ner.”
med det i åtanke, Lägg till lite takt arbete i din veckovisa träningsplan.,
Vecka 1: Kör 3 miles tre gånger i veckan (en av dessa ansträngningar kan vara lite snabbare) och fem miles på söndag; ta två dagar helt av och slog ett intervall träningspass på fem 400 meter upprepas i mitten av veckan.
veckoprogressionen: Lägg till en eller två miles till en av dina tre 3-mils körningar varje vecka, lägg till en mil till din långa körning varannan vecka och växla din träningsdag mellan 400 meter upprepningar (lägga till en annan rep varje gång) och 30 – till 40-minuters tempo körningar, vilket bör utvecklas på avstånd fram till veckan före tävlingsdagen.,
Vecka 8: du vill fortsätta samma träning som går in i tävlingen, men slå volymen tillbaka ett hack för att få dina ben fräscha för den stora dagen; du kan till och med ta två dagar helt av innan tävlingen. En skarp 30-minuters tempo räcker för veckans träning, som bör vara minst tre dagar innan du tå linjen för gott om återhämtning.
Advanced
När du är bekvämt kör 20 till 30 miles i veckan och tar inte mer än två vilodagar när friska, det är säkert att säga att du är avancerad., Mellan den ökade körsträcka och högre volym träning, nyckeln här är återhämtning mellan ansträngningar.
”Bill Bowerman, den sena University of Oregon track and field coach, hade sina idrottare göra en hård dag och följa den med en lätt dag så att Oregon löpare kunde köra nästa dag hårdare igen, säger Higdon. ”Under veckor och månader och år, du bygger en mycket starkare löpare som förvandlas till Galen Rupp.”
Motor genom 5K med denna utmanande rutin.
Vecka 1: Slå en 3-mils körning på måndagar och jaga den med fem 400-meters intervall på tisdag, kör sedan lätt eller vila på onsdag., Torsdag 30 minuters tempo dag, sedan vila igen fredag, precis som Higdon anges. På lördag kör du fyra kilometer fort, och på söndag kör du i en timme.
vecko progression: Lägg till en rep eller tre till tisdag 400 meter intervall varje vecka, och upp torsdagen tempo till 35 eller 40 minuter varje vecka, kulminerar i en 45-minuters ansträngning på vecka sju. Lägg till fem minuter till Sunday long run varje vecka så att du träffar 90 minuter veckan före loppet. Och kör sex miles för bra åtgärd.,
Vecka 8: precis som vi såg i mellanplanen är race week en fortsättning av samma regim, bara mindre. Kör snabbt 200 meter upprepas på tisdag istället för hela kvartalet milen för att sätta lite vår i din steg och bump din torsdag tempo upp till onsdag för att tillåta maximal vila (förutsatt att du är racing på helgen). Du har kommit långt, och när startpistolen brinner är det dags att låta alla veta det.
vill du veta mer om Aaptivs program som körs? Kolla in dem i app idag.