När det kommer till armbrytning, underarm styrka är avgörande.
Devon Larratt visade det för Shaquille O ’ Neal under ett nytt utseende på TNT: s inuti NBA. Trots att ge upp ungefär 150 pounds till NBA Hall of Famer, Larratt, den regerande World Armwrestling League heavyweight champion för righties och lefties, fästs O ’ Neals hand ner på ett sätt som skulle ha Sylvester Stallone över toppen känner sig nervös.,
i vördnad frågade Shaq Devon hemligheten till hans armbrytningsförmåga. Larratts svar? Bara pekar på underarmen, precis ovanför insidan av armbågen. ”Det är detta”, svarade han. ”Det är där det kommer ifrån.”
Larratt hänvisade till hans pronator teres, muskeln som ligger på handflatan av underarmen strax under armbågen.,
”pronatorn är verkligen vad som börjar ställa armbrottare isär”, berättar Larratt MensHealth.com ” det är ditt bästa svärd, ditt bästa vapen. Jag kan säga med 100 procent övertygelse – du kan träna dina underarmar varje dag, flera gånger om dagen och få fantastiska vinster.”
nu kanske vi inte nödvändigtvis stöder den känslan för vardagliga killar på gymmet – men för Larratt har den sportspecifika träningen tydligt lönat sig., Mannen som heter ”Inga gränser” av hans fans har varit guldstandarden för World Armwrestling League dominans under de senaste åren, vinna tungviktsmästerskapet för vänster och höger två år i rad, med en tretorv i hans sevärdheter. Innan det var 6-5, 225 pund kanadensiska southpaw champ från 2014-15.
Larratt kommer att försvara sin titel på World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402-kort i Baltimore den 17 maj (8 pm ET på Bleacher Report Live). Medan det inte finns några övningar som direkt förbereder konkurrenter som att gripa upp och generera tryck mot andra armbrottare, slår WAL proffsen fortfarande på gymmet med en specifik agenda för att träna och bygga sin underarmstyrka.
vi fångade upp med Larratt och kollega Wal konkurrent Rob Vigeant Jr.i täten upp till big Supermatch Showdown Series 402 händelse., De två förklarade exakt vilka övningar de använder för att spränga sina underarmar och hur de rör sig korrelerar till armbrytningsmatcher. Prova några av dessa övningar själv – då blir du mer än redo att slå armbrytningsbordet.
Devon Larratt ’ s Go-To underarm flyttar
Cupping/Wrist Flexion
1 set, 25 till 50 reps
Larratt kallar cupping eller wrist flexion, ”spader ess, viktigaste rörelsen” i armbrytning. Så, vad är det exakt?,
”det är i princip böja handleden inåt, så att fingrarna kan röra insidan av handleden om du har så mycket flexibilitet,” förklarar han. ”Men styrkan måste fortsätta hela vägen genom fingertopparna.”
allt du gör är att böja din hand inåt, försök att röra din handled med fingrarna och böj.
Larratt säger att den avgörande övningen simulerar armbrytningens krokteknik, vilket är handledsböjningsåtgärden som gör det möjligt för en konkurrent att öppna sin motståndares bicep tillräckligt för att utnyttja stiftet. Sikta på upp till 50 reps koppning i ett träningspass, säger Larratt.,
När du får bekväm och säker nog med handleden flexion, bege dig till din lokala järnaffär för att lägga till en viss svårighetsgrad till denna övning. Larratt föreslår att man plockar upp ett tre-tums PVC-rör och förpackar det i sandpapper för att förhindra glidning. Kör ett bälte tätt runt röret två gånger och lämna bara tillräckligt slack för att skapa ett yttre handtag som du kommer att glida din hand igenom. Vik ett nylonband runt handen med din fria hand. Sedan kopp med röret med en hand medan du drar i motsatt riktning för att skapa motstånd med den andra., Larratt säger att detta är så nära som du får att härma trycket i armbrytning utan att faktiskt komma på bordet och tävla. Se honom demonstrera det nedan.
stående kabel handleden lockar
1 set, 25 till 50 reps
samma kabel maskin som du har använt för alla typer av övningar i gymmet kan användas för att spränga dina underarmar också…, om du följer Larratts enkla tweak. ”Jag ska möta kabelmaskinen och ställa upp precis som jag är på ett armbrytningsbord, hålla de roterande handtagen och jag ska bara göra handledsskrullar i armbrytningspositionen.”Luta långsamt, krulla och vrid handtagen för att verkligen få underarmarna att brinna.
Pronation underarm Flex
1 uppsättning, 25 till 50 reps
sitta med armen sträckt ut och handflatan uppåt., Sedan säger Larratt att linda ett bälte runt handen, med möjlighet att lägga till en 10-pund platta till bältets ände. Nu, när du lyfter vikten, vrid handen moturs tills du känner din pronator teres muskel flex.
enligt Larratt kommer denna övning regelbundet att hjälpa till att bygga ”motståndet” för att simulera armbrottningens topprulleteknik, där en konkurrent släpper sina höfter under bordet och pronerar handleden för att generera tillräckligt med hävstång för att fästa sin motståndare.
Pullups med handleden engagemang
så många reps som möjligt (AMRAP)
Pullups bör förmodligen vara en del av din standard träningsplan, ändå. Men för att bygga super underarmar som kan användas för armbrytning, ger Larratt att du försöker ” pullups med handleden engagemang.,”
hur exakt drar du av dem? ”Du vill att handleden verkligen cupped inåt på baren med handleden flexion.”
detta drag är definitivt för de mer avancerade motionärer som redan på ett tillförlitligt sätt kan rep ut pullups med bra form. Om du inte är bekväm med pullups, så här kan du bygga upp din blankett. Om du faller i pullup pro camp, ge handleden engagemang version ett försök för så många reps som du kan – och titta på arbetet översätta till armbrytning tabellen.
Rob Vigeant Jr,’s Go-To övningar
Rob Vigeant Jr.är inte lika hulking som tungviktslarratt, men WAL-mellanviktens gripande hand/handledsstyrka respekteras väl i hela armbrytningskretsen. Med träningstekniker som följande är det lätt att förstå varför.
Thumb-less Reverse curls
3 till 4 uppsättningar, 6-12 reps varje
rotations styrka är avgörande i armbrytning. Vigeant vet bara hur man simulerar det i gymmet-med tummen-mindre omvända lockar.
”de är som en squat för armbrottare för mig”, säger han. ”De är mycket funktionella. Omvänd lockar slog ungefär fem eller sex funktionella muskler varje gång jag arm brottas.”
ta bara ett par hantlar med ett överhandsgrepp och lyft upp dem horisontellt mot bröstet., Vigeant säger att lämna tummen av ytterligare betonar dina underarmar för att verkligen chocka dem i form. ”Tyngdkraften i baren vill dra ner handlederna”, tillägger han, ” så du måste verkligen ha platt handspänningsstyrka.”
Thumb-less Dumbbell Shrugs
3 till 4 uppsättningar, 6-12 reps varje
precis som du gjorde med de omvända krullarna, håll tummen av ett par hantlar när du träffar dina shrugs. Vigeant säger att tummen – mindre grepp kommer att hålla dina handleder i ett ”halvböjt läge”, vilket kommer att korrelera med den handledsböjande åtgärden på ett armbrytningstabell.,
Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows
3 till 4 uppsättningar, 6-12 reps vardera
efter det första greppet mellan två armbrottare blir matcherna snabbt till en tävling för vem som kan få hävstång först. Vigeant säger konkurrenter rusa för att försöka böja handleden tillbaka eller sträcka ut fingrarna för att försvaga ditt grepp. Hur förnekar du en motståndare från att göra det?
bra, rader hjälp., ”När jag gör rader, jag försöker handled-curl vikten in mot mig,” avslöjar han. ”Det härmar hur jag skulle ta tag i någons hand och tvinga sina handleder in och mot mig. Det är konditionering min handled att ta på sig en mycket tung belastning och sedan in i en flex position, vilket är en dominerande position i sporten.”
vrid ut en våt handduk
AMRAP
Om du inte kan komma till gymmet, Vigeant har en annan lösning, som han kallar, ”ett billigt sätt att stärka dina underarmar, otroligt:” ständigt vrida en tjock, våt terryduk handduk i en hink med vatten.,
”åtgärden att pressa en tjock handduk och vrida den torr av vatten upprepade gånger tar inte lång tid för dig att inse att det är mycket svårare än det låter”, lovar han. ”Det är ett billigt och effektivt sätt att verkligen få en bra hand, handled och underarm utveckling.”
bäst av allt, Vigeant säger övningen kan göras dagligen med så många reps som du kan uppbåda. Men det är för hemmet. På kontoret säger Vigeant att hålla ett par Gripare på ditt skrivbord för att klämma medan din hand är i cuppingrörelsen.,