Hur man dricker Socialt utan att sabotera dina träningsmål

kan du dricka alkohol utan att sabotera din fettförlust eller muskelvinster—eller kommer det avslappnade glaset vin eller öl att lämna dig mager?

det är en fråga som lämnar de flesta människor ber om ett ”ja” men förväntar sig ett ”nej.”

Sanningen är någonstans däremellan. Å ena sidan har alkohol några skadliga effekter – men dessa effekter kan minimeras så att du kan inkludera alkohol i din kost utan att sabotera dina framsteg.,

personligen dricker jag inte ofta, men då och då njuter jag av en drink. Du vet, den där iskalla ölen på säsongens första BBQ? Det ser jag aktivt fram emot.

det råder ingen tvekan om att dricka är en kulturell ritual, sammanvävd med känslor av avkoppling och glädje i sällskap med vänner och familj. Faktum är att för många är dricks djupt förknippat med att ansluta på känslomässig nivå, kunna vara dig själv och låta världens stress smälta bort—även om det bara är ett ögonblick.,

det är mer än bara ”alkohol” eller ”en drink”, det är den större bilden, ögonblicket och upplevelsen som följer med den. Så, när du får veta att din nya träning och dietplan kräver att du skär all alkohol, hela tiden är det inte konstigt att du vill trycka tillbaka.

Jag kommer inte att berätta att du måste vara teetotal.

jag förstår trycket från sociala situationer där det är nästan en skyldighet att ta en drink—en social konvention, om du vill. Du förväntas dricka, så det gör du.,

för att säga, ”drick inte” gör det lätt-och i princip är det-men livet är sällan så klippt och torrt. Alkohol är inte alltid binge-dricka och spyr i ett hörn; för många är det en release eller en flykt som åtnjuts i måttlighet.

förutom att utforska forskningen och lägga ut fakta kommer jag att ge dig en handlingsplan att använda på de dagar du vill dricka, för att minimera alkoholens negativa effekter och hålla dig på rätt spår för att nå dina mål.

vad händer när du dricker?,

När du konsumerar alkohol kommer den in i magen och tunntarmen, där den transporteras till blodkärlen och rör sig in i blodomloppet. I denna process absorberas cirka 20 procent av alkoholen genom magen och resterande 80 procent absorberas av tunntarmen.

alkoholen metaboliseras sedan av din lever, där enzymer bryter ner den i acetat.

hur påverkar alkohol din hälsa?

alkohol är ofta förknippad med dålig hälsa och snabb viktökning., Även om det finns några negativa effekter, visar forskning att det inte är allt dåligt och det finns vissa hälsofördelar att dricka alkohol.

faktum är att konsumera 1-2 drycker några gånger i veckan har visat sig förbättra insulinkänsligheten, minska risken för högt blodtryck, stödja kardiovaskulär hälsa (1, 2) och till och med förbättra ditt immunförsvar något.

Jag föreslår inte att du dricker varje dag, men jag vill visa dig att det finns några fördelar med att dricka alkohol. Förmodligen är det hälsosammare att dricka ibland än det är att förbli teetotal.,

vad betyder detta för fettförlust?

alkohol har 7 kalorier per gram, vilket är nästan dubbelt så mycket som protein och kolhydrater (vilken klocka 4 kalorier per gram), och inte för långt från fett (9 kalorier per gram).

forskning visar dock att på grund av alkoholens höga termiska effekt är den faktiska mängden metaboliserad av kroppen cirka 80 procent, vilket gör det faktiska kaloriantalet närmare 5,5 kcals per gram.

som tidigare nämnts, när du konsumerar alkohol, bearbetas den av levern och bryts ner till ett ämne som kallas acetat., Acetat är giftigt och som ett resultat prioriterar din kropp metaboliseringen av alkohol över allt annat.

därför stoppas matsmältningen av fett, kolhydrater och protein tills all alkohol har rensats från din kropp. En studie undersökte i vilken utsträckning (akut) alkoholkonsumtion hämmar oxidationen av fett, kolhydrater och protein.

denna studie visade att total kroppsfettoxidation reducerades med 79 procent, proteinoxidation reducerades med 39 procent och kolhydratoxidation var ”nästan helt avskaffad.,”

Med tanke på detta undrar du förmodligen hur fet alkohol kommer att göra dig.

här är sanningen: medan alkohol tenderar att leda till en ”öka matintaget, (förmodligen genom att förbättra de kortsiktiga givande effekterna av mat),” alkohol i sig är inte nödvändigtvis den ledande bidragsgivaren till viktökning. Forskare ger mer vikt åt en persons ” personlighet och vanliga dryckespreferenser.”(1, 2)

Så, om du dricker högt kaloridrycker varje natt i måttligt överskott, kommer du förmodligen att gå ner i vikt., För att inte nämna, ditt beslutsfattande när berusad är inte exakt kommer att vara 100 procent—så du tenderar att äta för mycket samt över dryck, vilket kommer att leda till snabb viktökning om det görs regelbundet.

om du dricker lägre kaloridrycker mindre ofta, kommer alkohol sannolikt inte att bidra till viktökning. Kom ihåg att alkohol undertrycker fettoxidation, vilket gör att din kropp lättare kan lagra fett och kolhydrater—men omvandlingen av alkohol till fett är minimal.,

vad det betyder:

• Om du dricker alkohol och är i ett kaloriöverskott kommer du att gå upp i vikt
• Om du dricker alkohol men förblir i ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt

detta korrelerar med huvuddelen av forskningen: ”experimentella bevis från flera metaboliska studier visade en undertryckning av lipidoxidation genom alkohol och därmed förbättringen av en positiv fettbalans. Det icke-oxiderade fettet deponeras företrädesvis i bukområdet., De experimentella metaboliska bevisen tyder på att konsumtionen av måttliga mängder alkohol måste redovisas i energibalansekvationen och kan utgöra en riskfaktor för utvecklingen av en positiv energibalans och därmed viktökning.”

alkohol i sig gör dig inte fet; det är alla kaloririka livsmedel du äter med överge när du är full som gör dig fet (dvs ett kaloriöverskott).

i denna handlingsplan, låt oss titta på exakt hur man dricker med minimal skada på dina mål.

hur alkohol effekt muskelbyggande?,

forskning visar att ett akut anfall av måttligt alkoholintag inte accelererar träningsinducerad muskelskada och påverkar inte heller muskelstyrkan.

goda nyheter hittills, men det här är inte hela historien. För att få en fullständig bild på hur alkohol effekter muskelbyggande, måste vi titta på effekten är har på testosteron, återhämtning och prestanda.

låt oss hoppa rätt in.,

alkohol, testosteron och proteinsyntes

du skulle misstas för att tro att en droppe alkohol kommer att eliminera din testosteron, förstöra alla chanser du har att bygga muskler och göra dig tillbaka till ett svagt barn.

alkohol är så ofta tippad som en testosteronmördare och ett allvarligt nej-nej i fitnessbranschen—men är det så illa som du leddes att tro?

en studie genomförde en ” randomiserad, dietkontrollerad, crossover-studie, 10 medelålders män och 9 postmenopausala kvinnor, alla uppenbarligen friska, rökfria och måttliga alkoholdrycker., konsumerad öl eller alkoholfri öl med middag under två på varandra följande perioder av 3 veckor. Under ölperioden motsvarade alkoholintaget 40 respektive 30 g per dag för män respektive kvinnor.”

vid studiens slut registrerade forskare att det endast fanns en 6,8-procentig minskning av testosteron för män och ingen minskning uppmätt för kvinnor.

låt oss sätta detta i perspektiv: en drink anses vara ca 15 g, vilket innebär att dessa deltagare konsumerar 2-3 drycker om dagen i minst tre veckor. Efter allt detta minskar alkohol testosteronnivåerna med 6.,8 procent för män och inte alls för kvinnor.

en annan studie gav åtta manliga frivilliga 1,5 g alkohol per kg kroppsvikt, totalt i genomsnitt 120g eller tio öl under en tretimmarsperiod.

detta resulterade i en minskning av testosteron på 23 procent mellan 10-16 timmar efter att drickningen hade börjat.

vad betyder detta?

Tja, jag tror att vi ganska säkert kan säga att om du inte kommer att binge dricka regelbundet eller på någon form av tre veckors alkohol reträtt, kommer enstaka efter jobbet drycker inte att störa din muskelbyggnad.,

vad sägs om proteinsyntes?

forskning här är ganska begränsad och huvudstudien jag hittade genomfördes med råttor.

studien fann dock att alkohol minskade proteinsynteshastigheten – men det är svårt att säga slutgiltigt vad detta betyder för människor.det kan vara en indikation på alkoholens förmåga att minska proteinsyntesen hos människor, men det kan betyda ingenting.

Vid ytterligare forskning hittade jag en ytterligare studie som mätte effekten av en protein-och alkoholblandning på proteinsyntes efter träning.,

i studien utförde åtta män följande träningspass:

• 8 x 5 reps av benförlängning med 80 procent av deras 1-rep max
• 30 min kontinuerlig cykling vid 63 procent av sin toppeffekt
• högintensiva intervaller på en cykel bestående av 10 x 30 andra sprints vid 110 procent av sin toppeffekt

omedelbart efter sina övningar, och igen fyra timmar efter träning, konsumerade de något av följande:

p>

• 500ml vassleprotein som uppgår till 25g protein
• alkohol till värdet 1.,5 g per kg kroppsvikt (ca. 12 drycker) samintaget med protein
• en energimatchad mängd kolhydrater (25 g maltodextrin) med alkohol

dessutom åt deltagarna också en kolhydrat-tung måltid (1,5 g per kg kroppsvikt) två timmar efter träning.

resultaten visade en minskning av proteinsyntesen för både alkohol-och proteingruppen (24 procent) och kolhydrat-och alkoholgruppen (37 procent).,

det är dock svårt att veta i vilken utsträckning proteinsyntesen kommer att ske när man dricker något närmare en ”normal” mängd, istället för de överdrivna 12 dryckerna som används i studien. Man kan föreställa sig i vilken grad proteinsynteshastigheter minskas skulle vara mindre så.

i alla fall behövs mer forskning.

vid denna tidpunkt skulle en logisk slutsats vara att dricka efter träning bäst undviks, och om du ska dricka efter träning bör du hålla antalet drycker till ett minimum., Om du gör det är det troligt att effekten på proteinsyntesen blir låg.

alkohol, återhämtning och prestanda

hur påverkar alkohol din prestanda och återhämtning?

en studie visade en förlust av kraftproduktion och nedsatt återhämtning efter att ha konsumerat alkohol.

Du kan dock inte lägga mycket lager i den här studien, eftersom deltagarna utförde ”300 maximala excentriska sammandragningar”, vilket är en brutal träningsregim och en osannolik metod för den genomsnittliga gymsökaren.,

det är säkert att säga en volym som galen—speciellt med excentriska reps—kommer att bli svårt att återhämta sig från oavsett alkoholintag.

en annan studie fann en minskning av glykogenlagringen med akut alkohol (1,5 g per kg för totalt 110–120g per deltagare) konsumtion efter träning.

men återigen utsattes deltagarna för tuffa träningspass bestående av två timmars kontinuerlig cykling följt av fyra all-out 30-sekunders sprints med två minuters återhämtning däremellan., Alkoholintaget var återigen överdriven, och tre deltagare var tvungna att dra sig ur studien på grund av kräkningar som ett resultat.

vad betyder det för dig?

Om du inte planerar att krossa ut ett löjligt antal excentriker, utföra långa uthållighetsprestationer och guzzling 10+ drycker, gäller inget av detta verkligen för dig. Detta betyder inte att du har fri regeringstid att konsumera 6 + drycker och förväntar sig att vara fräsch och redo att gå, men avkopplande med 1-3 drycker ibland är okej och kommer att ha lite-till-ingen inverkan på din återhämtning.,

din sociala dricka handlingsplan

nedan är de exakta stegen du kan använda för att njuta av några drycker utan överflödigt fett vinst. Observera dock att denna plan är ineffektiv och kan inte hjälpa dig att förlora fett eller bevara muskler om du dricker för ofta.

Jag rekommenderar starkt att du använder den här planen en gång i veckan som mest.

steg 1: Vet när du kommer att dricka, som att sätta denna plan i handling kommer att vara omöjligt med sporre av ögonblicket dricka.

steg 2: den dag du ska dricka, syftar till att hålla ditt fett till 5-10 procent av ditt dagliga kaloriintag (eller 0,3 g per kg).,

steg 3: Håll dina kolhydrater till 10-15 procent av ditt dagliga kaloriintag (eller 1,5 g per kg). Få dina kolhydrater från grönsaker.

steg 4: Ät mycket protein; åtminstone träffa ditt vanliga dagliga proteinmål. Håll dig till magra källor eftersom detta kommer att hålla fett lågt, samtidigt som du hjälper till med mättnad.

steg 5: När du dricker, håll dig till lågt kalorialternativ, som torrt vitt vin eller klara andar med en dietblandare.

steg 6: bli inte galen; ingenting kommer att rädda dig från en All-out binge. Känn dina gränser och låt inte en natt påverka de närmaste 2-3 dagarna.,

summera

Fitness är vad du gör 90 procent av tiden. Oroa dig inte om du glider upp på din kost, overindulge eller dricker för mycket ibland. Istället för att spiral i en negativ, skamfylld nedgång med dagslånga fastar och begränsning, fokusera bara på att komma tillbaka till din normala rutin så snabbt som möjligt.

försök att reflektera och förstå varför det hände. Kanske var du särskilt utmattad och viljestyrka var låg, kanske du firade något—oavsett anledning, om du kan förstå det och gå vidare, kommer du att bli bra.,

bottenlinjen: om du inte dricker varje dag under långa perioder eller dricker sällan men alltför mycket, kommer effekten på fettförlust eller muskelförstärkning inte att vara signifikant.

Theo är grundare av Lift Learn Grow, en blogg som hjälper dig att bygga kroppen av dina drömmar utan att offra din livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta de livsmedel du gillar Theo hjälper dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i en växande gemenskap av likasinnade människor och få de verktyg du behöver för att bygga den kropp du vill ha.