tillbringa en timme att springa varje dag i hopp om att gå ner i vikt, men inte ha någon tur? Du är inte ensam om du har krossat din viktminskning resa men slog en frustrerande platå. Här är vad vetenskapen har att säga om hur man förlorar de senaste 10 pounds – de som du bara inte verkar flytta förbi—och när du bör ignorera skalan ändå.
varför du inte kan förlora de senaste 10 punden
visar sig att det finns en bra anledning så många människor träffar ”final 10” väggen. I ett ord: biologi., ”Vi har alla en inbyggd mekanism som skyddar mot svält. När kaloriintaget faller under kaloriutgifterna sparkar en serie metaboliska och fysiologiska svar in för att bevara och fylla på energibutiker”, förklarar Barry Levin, MD, en neurolog vid Emerson Hospital i Concord, Massachusetts. Så när du först börjar kasta pounds, din ämnesomsättning saktar, din energianvändning blir effektivare, och din hjärna börjar skicka SOS-meddelanden som du är hungrig. Men vad sägs om när du försöker lista ut hur man förlorar de senaste 10 punden?, Din kropp kämpar för att återhämta sig och kommer att hänga på varje uns hårdare och hårdare. (Relaterat: bevis på att skära kalorier som galen kommer inte att få dig den kropp du vill ha)
att någon lyckas hålla ner i vikt och fortsätta att förlora är ett bevis på den personens beslutsamhet. När allt kommer omkring är motivationen högst i början, när de första tappade punden huvudsakligen är vatten, säger Judith S. Beck, Ph. D., chef för Beck Institute for Cognitive Therapy and Research i Philadelphia och författare till Beck Diet Solution., ”Men när viktminskning saktar eller platåer kan otålighet krypa in”, noterar hon. Dessutom, med din sista 10, är mållinjen i sikte, så du vill sprinta.
fixera inte på numret
Så vad är en frustrerad kvinna att göra när man försöker bestämma hur man förlorar de senaste 10 punden? Beck rekommenderar att du omprövar din målvikt; du kanske inte behöver förlora längre alls. (Ahem, har du hört talas om icke-skala segrar?) ”Kanske kan du nå ditt nummer., Men frågan att fråga dig själv är, när du kommer dit, kan du behålla ungefär samma övning och diet takt för resten av ditt liv? säger hon. Istället för att sikta på din lägsta uppnåeliga vikt, kanske du vill skjuta för din lägsta underhållbara vikt. ”Det ger inte upp”, tillägger hon. ”Det är realistiskt och skiftande till en underhållsstrategi innan du blir helt demoraliserad.,”(Relaterat: den #1 sak du bör tänka på innan du ställer viktminskningsmål)
ett annat bra sätt att mäta om du har förlorat tillräckligt med vikt är att överväga ditt kroppsfett, säger Levin. Det enklaste testet är att se var det deponeras. ”Om det är i magen borde du förmodligen fortsätta försöka, eftersom bukfett utgör en verklig hälsorisk för allt från diabetes till bröstcancer.”Men om fettet är i dina höfter och rumpa och ditt kroppsmassindex ligger inom det hälsosamma området (18.5 till 24.9), föreslår Levin att du omprövar ditt uppdrag att förlora de senaste 10 punden., ”De är förmodligen inte medicinskt skadliga, och när du försöker bli av med dem, kommer du att utlösa alla de skyddsmekanismer som i sin tur gör det ännu svårare att mobilisera fettet”, förklarar han.
alternativt, mäta din midja och höfter. ”Om ditt midjemått är större, är risken för kronisk sjukdom är ökad, säger Diane Finegood, Ph D., professor i Medicinsk Fysiologi och Kinesiologi institutionen vid Simon Fraser University i Burnaby, British Columbia. I det här fallet har du medicinsk orsak att gå ner i vikt; detsamma gäller om din midja mäter mer än 35 tum., (Visst, du har hört talas om BMI, men vad sägs om BVI? Det kan bara vara mer exakt…)
slutligen finns det din kroppsfettkomposition, andelen av din kropp som är fet. Detta nummer är ett mycket bättre mått på hur passande du är än vad skalan säger dig, eftersom muskeln är tätare än fett, säger Steve Ball, Ph.D., professor i träningsfysiologi vid University of Missouri på Columbia., Du kan bestämma detta nummer på flera sätt, men den enda metoden du kan använda hemma är bioelektrisk impedansanalys, som beräknar kroppsfett baserat på hur snabbt en elektrisk signal rör sig genom din kropp. Nuförtiden är den tillgänglig som en skala. (En stor är Tanitas FDA-godkända InnerScan Body Composition Monitor, modell BC533; $ 110, amazon.com.) vad är numret till målet? ”Det finns inget absolut, men kvinnor vill i allmänhet vara under 35 procent”, säger Ball. (Här är mer om vetenskapen om hur man bygger muskler och bränner fett.,)
hur man förlorar de senaste 10 Pounds
om du fortfarande känner att du kan stå för att förlora de senaste 10, experter är överens om att du måste ändra saker. Här är fyra strategier.
- granska din kost. Det är troligt att du har blivit lite lös med ditt program, Beck påpekar. För att rätta till detta rekommenderar hon att du skriver ner vad du planerar att äta för dagen och kontrollerar varje objekt när du går. ”Att bara göra detta kommer ofta att göra människor mer medvetna om vad de äter och hjälpa dem att återfå kontrollen”, förklarar Beck., (Kolla in varför mat tidskrifter kan bara vara den ultimata viktminskning verktyg.)
- Slash 100 kalorier från ditt dagliga intag. Du kan behöva skära ner mer än tidigare, eftersom lättare du är, desto färre kalorier du kan behöva. (Se även: exakt hur man skär kalorier för att gå ner i vikt säkert)” när du är på en bana för att gå ner i vikt måste du ständigt minska intaget”, säger Finegood.
- Byt träning till en annan del av dagen eller gå till ett annat gym. Detta kommer att göra din rutin känns fräsch igen., ”Förändring är stimulerande, och det kan motivera dig att träna hårdare”, säger Ball.
- öka antalet kalorier du bränner. Längre träningspass är inte nödvändigtvis lösningen, säger Ryan Andrews, R. D., en träningsfysiolog, registrerad dietist och författaren till Drop The Fat Act och Live Lean. Prova en ny aktivitet för att arbeta olika muskler. ”Eller stöta upp din hastighet eller intensitetsnivå, eller gör intervaller”, föreslår Andrews.
”hur man förlorar de senaste 10 Pounds” träning
om din viktminskning har drabbat en platå, kan det bero på att din träning har drabbat en platå., Svaret är inte nödvändigtvis att träna mer – men du kan behöva träna med högre intensitet istället för att logga långa, långsamma sessioner på löpbandet eller elliptiska. För att hjälpa till att ge din ämnesomsättning ett uppsving och hålla dig från att kasta i handduken när du tar itu med de sista 10, frågade vi Jay Cardiello, en personlig tränare och författare till kroppsvikt styrketräning för att skapa en ”Hur man förlorar den senaste 10 Pounds träning.”Denna 10-minuters samling av övningar kommer att utmana ditt sinne och din kropp, och hjälpa dig att driva igenom för att förlora den sista biten av vikt., (Läs också: Science hittade den bästa träningen för fortsatt viktminskning)
hur det fungerar: för varje övning, utför så många repetitioner som möjligt på 60 sekunder. Vila inte mellan rörelser.
Burpee Twist
- stå högt med fötterna hip-bredd isär, armar på sidorna.
- snabbt sänka höfterna i en squat (undvika dessa sex vanliga squat misstag) och placera händerna direkt framför fötterna.
- så snart händerna rör marken, sparka båda fötterna tillbaka i en pushup position. Paus.
- hoppa fötter under höfterna.,
- hoppa upp och nå händerna mot taket medan roterande torso 180 grader. Helt förlänga kroppen medan du hoppar.
- Land facing startposition.
Burpee tillbaka upp
- stå högt med fötterna hip-bredd isär, armar på sidorna.
- snabbt sänka höfterna i en squat och placera händerna direkt framför fötterna.
- så snart händerna rör marken, sparka båda fötterna tillbaka i en pushup position. Paus.
- hoppa fötter under höfterna.
- hoppa upp och driva dig bakåt genom att köra höfter tillbaka så långt som möjligt samtidigt som du sträcker kroppen helt.,
- landa och upprepa, den här gången hoppar framåt. Fortsätt alternerande hoppa bakåt och framåt.
Single-Leg Burpee
- stå högt med fötterna hip-bredd isär, armar på sidorna. Snabbt sänka höfterna i en knäböj och placera händerna direkt framför fötterna.
- så snart händerna rör marken, sparka tillbaka höger ben i en pushup position medan vänster ben är upphängd i luften. Paus.
- omvänd riktning (med vänster ben fortfarande av golvet) och kör händer och höfter mot taket.
- vid landning, squat.,
- hoppa vänster fot tillbaka till en pushup position med höger ben upphängd i luft.
- Fortsätt alternerande ben.
Single-Arm Burpee
- stå högt med fötterna hip-bredd isär, armar på sidorna.
- snabbt sänka höfterna i en knäböj och placera höger hand på marken framför (och jämnt mellan) Fötter.
- sparka båda fötterna tillbaka i en push-up position. Paus.
- hoppa fötter under höfterna. Hoppa upp och nå händerna mot taket. Landa och upprepa, den här gången placera vänster hand på marken.
- fortsätt växla mellan händer.,
halvmåne
- börja i en traditionell push-up position, fötter röra varandra, händer röra varandra.
- nå höger ben ut till sidan så långt som möjligt.
- så snart din högra fot landar, sväng vänster ben över för att gå med i höger.
- Fortsätt denna sekvens och vrid din kropp som en hand på en klocka 180 grader.
- omvänd riktning.
Plank Dip
- starta i en traditionell push-up position med fötterna hip-bredd isär och händer direkt under axlarna.,
- Brace core, lyft höger hand från marken och nedre högra underarm till marken, armbåge direkt under axeln. Paus.
- kom tillbaka upp till höger medan du sänker vänster underarm till marken.
- Fortsätt alternerande. (Relaterat: kombinera detta hur man förlorar 10 Pounds träning med vår 30-dagars Plank utmaning för en Killer Core)
Break Dancer
- börja på alla fyra.
- i en kraftfull rörelse, sväng vänster ben under höfterna (som om du gängade en nål) och förläng foten helt till taket.,
- som din enhet vänster ben under höften, samtidigt ta höger hand och nå den åt sidan.
- Förläng vänster fot så högt som möjligt och tryck höger hand till vänster tår, arm förlängd.
- återgå till startposition och upprepa på motsatt sida.
- fortsätt växla fram och tillbaka.
In och ut
- starta i en traditionell pushup position med fötterna hip-bredd isär.
- Brace core och gå höger hand framför dig så långt som möjligt.
- paus, nå ut lika avstånd med vänster hand så att båda händerna är axelbredd och sida vid sida.,
- omvänd riktning.
- Fortsätt, alternerande mellan att nå ut först med höger och vänster hand.
katapult Squat hoppa
- knäböj på golvet, glutes vilar fast på klackar, armar av sidor och händer något bakom höfterna.
- i en explosiv rörelse svänger du händerna framför dig mot taket samtidigt som du trycker in i golvet med fötterna.
- hoppa uppåt, svängande fötter från marken och under höfterna tills de landar ordentligt på golvet placerad något bredare än axelbredd.
- återgå till utgångsläget.,
Rockin’ vaggan
- börja i en traditionell utfallsposition med höger fot framåt, båda knäna något böjda, händerna ordentligt på höfterna.
- nedre höfter mot golvet och släpp vänster knä tills det är ungefär 1 tum från golvet. Paus och stag kärna.
- snabbt höja höfterna, kör höger knä mot taket samtidigt trycka höfterna tillbaka, flytta all din vikt till vänster fot.
- vid landning, släpp tillbaka till en full utfallsposition och upprepa.
- byt sida efter 30 sekunder.