Även om du inte har några ambitioner att gå med i Marines, måste du erkänna att slå ut en uppsättning 100 pushups på ett klipp skulle vara ganska heroiskt—för att inte tala om att ge dig fantastisk överkroppstyrka och uthållighet. Vi bad några bästa tränare för en plan för att få dig dit. Här är vad de sa:
tillvägagångssätt a: 3-dagars viktade tryckningar
”träna tre dagar i veckan. På Dag 1 gör 3-4 uppsättningar viktade pushups för 12-15 reps. dag 2, bänkpress för 3-4 uppsättningar av 8-10 reps., Dag 3, gör regelbundna armhävningar för 2-3 uppsättningar av 20-25 eller fler reps. varje vecka, öka belastningen på de första två dagarna och öka reps på den tredje. Du kommer dit om några veckor till några månader.”- Kevin Neeld, chef på Endeavor Sports Performance i Sewell, New Jersey
tillvägagångssätt B: böj skivstången
”en dag, gör nära grepp bänkpress och brett grepp sittande rad-4 uppsättningar av 8-12 för varje, öka vikten varje uppsättning. Dagar senare, gör detsamma med skivstången overhead press och chinup. På två andra dagar, gör 10 uppsättningar av 10 pushups., Minska dina viloperioder med fem sekunder varje vecka. Så, Vecka 1, 30 sekunder; Vecka 2, 25 sekunder, och så vidare. I Vecka 5, Gå till en uppsättning max pushups.”— Jim Smith, styrka tränare i Elmira, New York
Tillvägagångssätt C: Tempo armhävningar
”Hitta din aktuella pushup max. Utför en pushup och pausa överst i tre sekunder. Upprepa tills du har gjort halva max-numret. Vila i tre minuter och upprepa processen tills du har slutfört dubbelt så många reps totalt.,”- Mike Scialabba, ägare till Missoula Underground Strength Training i Missoula, Montana
tillvägagångssätt D: 6-dagars tidsbestämda träningspass
måndag, onsdag, fredag: träning 1
utför fyra gånger ditt max antal reps, så länge du behöver göra det. Det är OK om efterföljande uppsättningar har färre reps än din max.
tisdag, torsdag, lördag: träning 2
Ställ in ett larm för att gå av fem gånger hela dagen (varannan till tre timmar är bra). Varje gång det låter, slå på däck och göra två uppsättningar av armhävningar. Den första uppsättningen ska bara vara ditt max-nummer., Vila 45 sekunder och utför sedan den andra uppsättningen, försök att nå din max igen och vila så lite som möjligt tills du gör det.
— Jeff Decker
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!