När du behärskar rätt form, kan du lägga till vikt för att göra det mer utmanande — och givande. ”Vikten kan vara en skivstång, en eller två hantlar, en kettlebell eller verkligen något föremål du har hemma”, säger Nieratka.
vattenflaskor eller en kanna tvättmedel räknas helt också. Eller prova dessa utfall variationer att byta upp din rutin.
omvänd utfall
gå lätt på knäna med detta utfall. Stå med fötterna hip-bredd isär, engagera din kärna, och ta ett stort steg bakåt.,
Aktivera dina glutes när du böjer främre knä för att sänka din kropp så tillbaka knä lätt kranar golvet samtidigt som överkroppen upprätt. Kör framklacken i golvet för att återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Walking lung
utför ett framåtriktat utfall och gå ut det. Vid lungens låga punkt, istället för att återgå till startposition, skift din vikt framåt och kör framklacken i golvet.
att Stiga upp så du föra tillbaka foten fram emot att träffa främre foten. Återställ fötterna till höftbredd. Upprepa på andra sidan när du fortsätter att gå framåt.,
Lateral utfall
från startpositionen, ta ett stort steg till höger med höger fot, håll tårna framåt och fötterna platta på golvet. Skicka höfter tillbaka, Skift vikt i höger häl och förläng armarna framför dig för balans. Tryck av höger häl för att återgå till startposition, upprepa sedan på andra sidan.
Curtsy lung
med händerna på höfter och fötter bredare än hip-bredd isär, steg vänster ben bakom höger ben. Böj höger knä, engagera glutes och sänk tills höger lår är parallell med golvet. Tryck lätt på vänster knä till golvet., Kör höger fot i golvet för att stiga till startposition. Upprepa på andra sidan.
klock utfall
utfall i alla fyra riktningar på varje sida. Utfall framåt med höger fot, utfall i sidled med höger fot, omvänd utfall med höger fot och sedan curtsy utfall, vilket ger höger fot bakom dig. Upprepa på andra sidan.
Walking lung stretch
utför en gång utfall genom att kliva höger fot framåt. I botten av rörelsen, sväng vänster knä strax ovanför golvet och vrid från dina höfter till höger över höger knä.,
placera händerna på knäet för att fördjupa sträckan. Håll i 2 sekunder. Tryck in höger häl och ta vänster fot för att möta höger för att återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
Split lung hoppa
Stå med fötterna hip-bredd isär. Istället för att gå, hoppa in i ett framåtriktat läge med höger fot framåt. Kör höger häl i golvet för att explosivt hoppa upp.
byt ben i luften så att du landar med vänster ben framåt. Sänk omedelbart in i ett utfall på andra sidan. För fart, pumpa armarna som om du kör.,
speciellt tack till personlig tränare Greg Nieratka för att visa dessa drag för oss.