benlyften är en övning som stärker och tonar dina glutes, bygger stabilitet i din kärna och hjälper dig att tona din byte för en mer fast baksida!
den här versionen av benliftar görs på knä på alla fyra. Var noga med att ha en mjuk yta som en matta för att utföra detta drag på. Välj inte en som är för tjock, Dock, eller du kan ha problem med att balansera.,
om det inte finns något annat än ett hårt golv, kan du vika en handduk eller tröja och placera den under dina knähattar för att ge en mjukare yta.
om du lär dig hur man gör benlyft, kommer du att ha en övning bortom utfall och knäböj som hjälper fast din byte och dra åt bakänden!
ett mycket viktigt tips att tänka på när man övar benlyftar är att hålla din abs dras in mycket, mycket snäv. Genom att hålla din abs tight du undvika att låta din Låg rygg sag som kan leda till lägre ryggsmärtor.,
dessutom kommer metoden att dra din abs i också träna din kärna för bättre stabilitet. Att dra i din mage, oavsett vilken position du befinner dig i, är god praxis för kärnan.
ofta kallad avtryck, dra din navel till din ryggrad och håll den ritad när du utför denna övning.
När du lyfter och sänker benet, var noga med att komma från rörelsen vid dina glutes. Med andra ord, kläm din rumpa! Detta är det bästa sättet att veta att du aktiverar glute muskeln som du borde vara., Det är ofta svårt för många att få sin glutemuskel att ”skjuta” – eller aktivera.
försök att utföra benlyft ett par gånger i veckan eller blanda upp det med vanliga lunges och squats för en väl avrundad nedre kroppsrutin.
använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden
- hur man gör benliftar
- vilka muskler fungerar benliftar?
- fördelar med benlyftar
- hur många kalorier bränner en benlyft?,
- andra övningar som liknar benhissar
- införliva benhissar i din träning
hur man gör benhissar
- börja på alla fyra med höger ben förlängt långt på mattan.
- pressa höger glute och hamstring för att lyfta höger ben upp mot taket. Långsamt lägre och upprepa för önskat antal reps. se till att hålla abs tätt och tillbaka rakt.
vilka muskler fungerar benliftar?,
benliftar är en fantastisk nedre kroppsrörelse som stärker och tonar dina glutes, bygger stabilitet i din kärna och hjälper dig att tona din byte för en fastare baksida!
fördelar med benlyftar
det finns många anledningar till att du bör införliva benlyftar i din träning. Här är bara några:
stärker benen
benlyftar är ett alternativ till alla dessa knäböj och utfall för toning och åtdragning av dessa ben. Om dina lår behöver lite formning, prova detta benlyft flytta.
stärker Glutes
benliftar är inte för ben ensamma., Om du funderar på att forma den bytet, bör du prova benlyftar. Gjort ordentligt kommer du att känna det direkt rikta din bakre ände för att hjälpa till att lyfta och tona din baksida!
förbättrar styrka och stabilitet
benlyftar är definitivt en styrka drag för rumpa och ben, men det riktar också dina höfter, kärna och alla stabilisator muskler. Det utmanar din balans genom att kräva dessa stabilisatorer för att aktivera och arbeta.
hur många kalorier bränner en benlyft?
folk frågar ofta hur många kalorier de brinner i sina träningspass., De flesta övningar kommer i allmänhet att bränna cirka 100 kalorier för varje 10 minuter du arbetar med högre intensitet.
nedre raden: Ju hårdare du arbetar, desto mer kalorier du bränner. Benlyftar bygga muskler i din underkropp, vilket gör för en bättre ämnesomsättning och högre kalori bränna hela dagen lång.
andra övningar som liknar benliftar
om du gillar benlyften och resultaten du får från det, här är några fler övningar du kanske vill prova.,
Hur man gör planka till stol Squat
hur man gör Plie Squat
Bird Dog Crunch
införliva benlyftar i din träning
benet hissen är en bra övning att öva när som helst på egen hand. Men du kan också införliva det i andra träningspass för att blanda upp dem. Här är några idéer för att få det att hända.
använd benlyft i en nedre kroppsutmaning
älska det eller hata det, bendag fungerar! Arbeta alla dina underkroppsmuskler kan göra för en intensiv träningspass., Och medan vi älskar våra knäböj och utfall, det är bra att införliva andra drag samt för muskel balans.
Använd denna träning som din bendag utmaning. Du skulpterar och formar dina ben och bakre ände. Praktiseras konsekvent, ser du förändring i form av din underkropp!
ben och rumpa dag träning: prova varje övning nedan för 10 repetitioner för att starta. Ge dig själv inte mer än bara några sekunder mellan att vila. När du blir van vid denna rutin, öka dina repetitioner till 15.,
10 grundläggande knäböj
10 bakåt utfall
10 kapitulerar
10 Sidoutfall
10 benhissar
upprepa en gång till
använd benhissar i hela kroppen styrka träning
även om ben dag är kraftfull, att få en hel kropp träning i en session är också en bra idé. Inte bara gör du det mesta av din tid, men du får din puls upp genom att täcka så många muskelgrupper.
ta ett träningspass och få allt gjort på en gång. Denna nästa träning får allt gjort och inkluderar benlyft samt många andra grundläggande styrka flyttar du kommer att älska.,
full Body Strength Workout: värm upp i ca 2-3 minuter, gör sedan mellan 10-15 av var och en av följande drag:
Squat till Bicep Curl
benlyft
sida till sida Squat Swing
planka till upprätt rad
Tricep Dips
enkel Arm rad (10 varje arm)
ryska Twist
använd benlyftar i en kärna av workout
benlyftar definitivt arbeta din rumpa och ben. Dessutom är hela din kärna engagerad och arbetar under denna övning. Följande träningspass Inkluderar benlyft för en fantastisk kärnutmaning. Kolla!,
core Stability Challenge: utför varje övning nedan i cirka 30 sekunder. Rör dig alltid långsamt och håll din navel dras in mot ryggen.
Full Body Roll Ups
Double Leg Stretch
Leg Lifts – (30 sekunder varje sida)
Bird Dog Crunch
Side Plank Lift& Lower – (30 sekunder varje sida)
Simning
här är 3 fler träningspass som innehåller benliftar:
5 minuter för att smidigare Ben
p>hur man förlorar lårfett
5 övningsändringar för dåliga knän
mål: glutes, hamstrings, Core.