om du fick veta att det fanns en övning som inte bara skulle hjälpa dig att förbereda sig för att erövra Everest men också ställa dig på rätt spår för en sex-pack, skulle du sannolikt scoff. Dra tillbaka hånet, här är bergsbestigaren.
med inspiration från Edmund Hillary och co är bergsbestigaren en utmaning för hela kroppen, speciellt om du gör det tillräckligt snabbt för att fungera som konditionsträning., Även om du inte kan behålla en snabb takt med dina bergsklättrare, kommer rörelsen ensam att rikta kärnmuskler. Dina ben tar också lite av en klistra, samtidigt som du stöder din överkropp säkerställer att dina armar inte kommer av scot-free heller. Gjort i takt för att få cardio fördelar, berg klättrare är verkligen en helkroppsövning.
visserligen, även om det blir en vanlig del av ditt träningsprogram kommer du förmodligen inte att klättra Everest eller få ett sexpack över natten, men det är ett bra första steg. Och vi är väldigt stora på första stegen här på Coach.,
hur man gör en bergsklättrare
släpp i en övre press-up position, stödja din vikt på händer och tår, med armarna raka och benen förlängda. Att hålla din kärna stag och dina axlar, höfter och fötter i en rak linje hela, ta ett knä mot bröstet och returnera det till startpositionen. Upprepa rörelsen med ditt andra ben och fortsätt sedan alternerande ben hela tiden.,
Du kan göra bergsklättrare snabbt eller långsamt, men väljer den förstnämnda kommer att få ditt hjärta att pumpa, vilket gör flytten ett utmärkt komplement till en HIIT träning. Se bara till att din form inte lider när du börjar trycka takten.
Mountain klättrare variationer
förhöjda berg klättrare
om du hittar den traditionella berg klättrare lite tuff på dina armar och axlar, försök att lägga händerna på en upphöjd yta som en bänk. Detta tvingar dina ben att ta mer av din kroppsvikt.,
Gym ball mountain climber
att stödja överkroppen på en fast yta gör bergsklättrare lite enklare, men att lägga händerna på en instabil yta som en gymboll gör dem svårare. Att försöka behålla perfekt form medan bollen rör sig under dig ökar dramatiskt utmaningen till din kärna.
rekommenderas: Gym boll övningar som alla bör göra
Cross body Mountain klättrare
för att värva obliques i din berg klättrare träning, flytta knäet mot den motsatta axeln när du tar det framåt och vrid din torso något., Du bör fortfarande kunna upprätthålla en bra takt medan du gör detta, men flytta något mer medvetet än du gör i den klassiska berg klättrare för att säkerställa god form.
Spider-Man Mountain climber
denna testvariant riktar sig mot obliques såväl som lower abdominals, och kommer att bidra till att förbättra din balans och hip flexibilitet att starta. Från en övre press-up position ta ditt högra ben ut och ta ditt knä mot din högra armbåge. Du kan antingen plantera den foten med din högra hand innan du tar den tillbaka till startpositionen, eller hålla den upphöjd under hela rörelsen., När din högra fot är tillbaka på plats, upprepa rörelsen på vänster sida.
Wall Mountain klättrare
höj insatserna för dina armar och axlar genom att ta fötterna från golvet och trycka dem mot en vägg. Ta långsamt ett knä framåt mot bröstet, byt sedan ut det på väggen och ta den andra framåt. Takten kommer att vara långsam, men belöningarna kommer i form av större överkroppsstyrka.