hur man kommer i form och tåg för vandring

det finns ingen officiell vandringssäsong., Vissa platser är milda och vandringsvänliga året runt, men i många delar av norra halvklotet är Väder och spårförhållanden bara bra för vandring från sen vår hela vägen till mitten av November. Det är sex fasta månader för dagvandringar, backpacking, bergsklättring och krypning. Lägg till snöskor eller skidor, och det finns ingen anledning att du inte kan komma in i backcountry året runt.

men om du tror att du bara kan hoppa av soffan efter en lång uppsägningstid, glida på stövlarna och slå på spåret, tänk igen., De flesta spår är ojämna och har åtminstone en viss höjdförstärkning, så även den enklaste vandringen kräver balans och styrka för att undvika skador. Den goda nyheten: att komma tillbaka i gungan av saker är inte så svårt som du tror.

börja med dessa grundläggande vandring Fitness Tips

två av de vanligaste vandring skador är vrist rullande och vrist stukningar. Om du är ur form eller bara inte har varit aktiv på ett tag, börja med några grundläggande övningar för att värma upp dina muskler och få din puls upp.,

1. kör eller gå i sand: det bygger musklerna som skyddar dina knän och anklar.
2. Bygg rörelseomfång: få ett motståndsband för att stärka dina muskler genom sin fulla förlängning. Stående på en tennisboll eller balansskiva är bra för detta också eftersom det bygger de små stablizer musklerna runt fotleden och knäet.
3. Crunches: att bygga din kärnstyrka hjälper dig att hålla balansen på ojämna ytor.
4. knäböj och utfall: håll ryggen rak och ta varje knäböj och utfall långsamt för att stärka din kärna muskler.,
5. Push-ups: bra överkropp styrka (särskilt i ryggen) kommer att tjäna dig bra på långa resor där du behöver bära en tyngre förpackning.
6. Cardio: att få detta är lika enkelt som att gå på ett spår. (Stadsbo? Att slå löpbandet eller stillastående cykel på ditt lokala gym fungerar också.) Oavsett vad du väljer, se till att få din puls upp. Detta kommer att bidra till att bygga din lungkapacitet så att du kan vandra längre.
7. steg-ups: innan en backpacking resa, vikt din pack (använd 20 lbs. för att starta) och steg upp på en parkbänk 16 till 18 inches hög., Lägg till 5 pund i veckan tills din förpackning är lika tung som den kommer att vara på din vandring. För att förbereda sig för en förlängd, flerdagars vandring, Gör denna övning tre gånger i veckan tills du kan göra 700 steg på mindre än 30 minuter.

bygga ut ditt hem Gym

Du kan göra alla övningar på denna sida med några, enkla redskap.

fria vikter: en enkel uppsättning hantlar låter dig både lyfta och enkelt och exakt väga ditt paket., Köp nu
Resistance band: användbart för utfall och andra benstärkande övningar, motståndsband kan också vara ett rehabverktyg för att mildra shin splints. Köp nu
skor: du kan använda dina trail skor, men om du korsträning, något plattare, som Altra HIIT, låter dig lyfta och köra på trottoaren utan wobbliness av aggressiv slitbanan. Köp nu

träning för en dagvandring

om du är nybörjare eller inte har varit ute på vandring ett tag, fira det goda vädret med en dagvandring. Men först, låt din kropp veta att du kommer att driva det bortom din eftermiddagspromenad. Om du planerar en vandring för helgen, här är några tips för att få din kropp i form.

• ta dig ut en promenad två eller tre gånger under veckan. Se till att flytta raskt nog att få din puls upp, och sedan hålla upp det i minst 30 minuter.,
• var noga med att bära samma skor som du kommer att bära på din vandring. Ett säkert sätt att få blåsor är att gå länge i skor som du inte har slitit på länge (eller alls).
• bär en lättviktad daypack på dina vardagspromenader. På så sätt ser du till att du är beredd att tote din viktiga redskap.

de tre bästa övningarna för att komma i form för vandring

Lunges

Håll lika vikter i båda händerna. Från en stående position, gå framåt tills båda benen är böjda vid 90 grader. Tryck upp, föra bakre foten framåt. Upprepa med det andra benet.,

dålig mans Benkrull

Lägg platt på golvet och scoot dina höfter mot en förhöjd bänk. Placera din vänstra fot på bänken. Lyft upp ditt högra ben så högt du kan bära. Tryck din vänstra fot ner i bänken, knyta dina glutes och hamstrings och höja dina höfter från marken. Gör 10, upprepa sedan på andra sidan.

Bandvandringar

binda ett motståndsband runt benen, precis ovanför knäna, så det finns spänning medan du står med ben i höftbredd., Stå rakt, stoppa din abs, lägg händerna på dina höfter och gå i sidled samtidigt som bandets spänning hålls mellan dina skenor.

gå hårdare

Ta din kondition till nästa nivå med våra 16 övningar för att hjälpa dig träna som en guide.

hur man undviker skador på branta och steniga stigar

det kan verka som en välkommen paus efter en hård vandring till toppen av en topp, men bli inte lurad: Downhill vandring är tufft på ben, tår och speciellt knän. På downhill-segmentet av en vandring håller din kropp sin egen vikt tillbaka, plus vad du än har i din ryggsäck, för att undvika att falla. Detta upprepade tryck kan leda till skada. Förvränga över stenar och ojämna ytor kan också spänna lederna., Det bästa förebyggandet är att träna i förväg för vandringen för att bygga din kropps styrka för uppgiften.

hur man undviker ”Hiker’ s Knee”

• motion under veckan för att bygga upp dina quadriceps, kalvar och hamstrings. Rask promenad, antingen ute eller på löpband, är bra för detta. Ridning en cykel riktar sig också till dessa muskler.
• prova övningar med ankelvikter. Start small – 5 pounds är ett bra mål om du inte har gjort detta träningspass innan. Ligga på ryggen med ett ben böjt. Lyft långsamt det andra benet och håll knäet något böjt. Upprepa med det andra benet., För att arbeta dina hamstrings, stå och lyft ett viktat ben bakom dig tills det ligger i 90 graders vinkel. Håll i några sekunder och sänk långsamt till golvet. Upprepa på andra sidan.
• gör kroppsvikt övningar inklusive utfall och steg-ups.
• använd trekking poler (se tips nedan om hur) för att minska påverkan på knäna.

hur man använder Trekking poler

om du är orolig för dina knän eller anklar, överväga att få ett par trekking poler. De är inte bara för nybörjare eller äldre vandrare: poler hjälper någon att hålla balansen på mycket stenig eller ojämn terräng., De ger dig en extra två ”lemmar” för att hålla dig upp medan du navigerar spåret. Människor med gemensamma problem är särskilt kloka att investera i ett par. Så här använder du dem:

1. håll armarna i ett ganska neutralt läge, bara något böjda vid armbågarna och använd axlarna för att driva dig framåt.
2. håll ett avslappnat och löst grepp på polerna med hjälp av remmarna.
3. när du vandrar nedförsbacke, håll polerna något framför dig. Förkorta ditt steg för att minska påverkan på knäna., Om spåret är mycket brant eller lerigt, försök ramma polerna i marken och ta sidosteg upp till Polen.
4. när du vandrar uppför med poler, bör du använda polerna för att skjuta av, inte dra dig upp för backen. Undvik att plantera spetsen på Polen framför din blyfot.

hur man väljer Vandringskängor och Skor

Vi kan inte betona det nog: oavsett hur passformigt du är, kommer ditt skor att göra eller bryta din vandring., Mer till den punkten kommer det antingen att skydda och stödja dina fötter och anklar, eller det kommer inte och du vill riva av fötterna på mil två och kasta dem från klippan. När du handlar för Vandringskängor och skor, se till att ditt val kompletterar din fitness-och förpackningsstil: medan du spenderar mycket mindre energivandring i spårlöparskor, kan du behöva extra stöd av en mid-cut boot om du har skadat dina anklar tidigare. På samma sätt behöver ultralighters inte lika mycket stöd som allt-men-kök-diskbänken packers., Köp dina stövlar någonstans där du kan monteras av någon som vet vad man ska leta efter. Vissa stövlar är utformade för specifik terräng och till och med vissa framsteg, så det är värt att göra lite forskning innan du köper.

förbereda fysiskt för en Backpacking resa

om du planerar en flerdagars vandring resa, det sista du vill är att vakna upp på dag tre för ont att fortsätta. Ge dig själv tid att förbereda sig för flera dagars vandring-som något annat, du vill arbeta dig tillbaka upp.,

Tips för att komma i form för Backpacking:

• beroende på hur länge din backpacking resa kommer att vara, ge dig själv upp till en månad att förbereda. Ta dig själv på promenader och kortare vandringar tre gånger i veckan.
• se till att bära samma stövlar du ska bära på din resa. Om du just har köpt nya stövlar, ge dig själv tid att bryta in dem. Bär dem runt huset i några dagar och bygg sedan upp till en kort promenad. Slutligen, ta en vandring med dem på, var uppmärksam på eventuella ömma fläckar på fötterna.
• bär din ryggsäck på vandringar., Gradvis öka belastningen tills den är så tung som den ska vara på din resa.
• lyft vikter för att bygga upp din styrka.
• ömma leder? Simma för att bygga styrka och lungkapacitet medan de återhämtar sig.

grundläggande 9-veckors träningsprogram för tidig säsong

Fitness tränare Jordan Smothermon rekommenderar att man bygger en bra styrka bas tidigt på säsongen (tidig vår, för dem som bor där vintern inte är bra för vandring). Eftersom du behöver mer uthållighet kan du enkelt handla kort-burst power för långvarig prestanda. Tänk på dina muskler som ett sparkonto för fitness., När du flyttar från segment till segment, bygga på fitness och styrka vinster du har gjort.

1. veckor 1-3: styrketräning 3 dagar per vecka, 1 timme / session. ”Sätt på styrka nu och du kommer att ha muskler som du senare kan offra för att bygga upp din uthållighet”, säger Smothermon. Håll viloperioder till en minut eller två: ”ingen tid att böja framför spegeln.”
2. veckor 4-6: Lägg till en uthållighetsträning varje vecka i 45 minuter med måttlig intensitet (t.ex. jogging, vandring).
3. veckor 7-9: öka intensiteten i dina veckovisa uthållighetsträning till 1.,5 till 2 timmar och Lägg till 1 dag med högintensiv träning med hög effekt men mindre vikt (t.ex. hastighetsvandring).

förhindra höjdsjuka

den som planerar en vandring som tar dem över 8 000 fot, särskilt flatlanders, behöver veta hur man känner igen och behandlar höjdsjuka., Medicinska experter har undersökt de bästa sätten att slå höjdsjuka och hålla sig frisk övergripande vid hög höjd, men här är de viktigaste tipsen att komma ihåg.

• ge dig själv tid att acklimatisera sig till höjden. Gradvis vinst utspridda över ett antal dagar är nyckeln.
• symtom inklusive huvudvärk, sömnlöshet och illamående brukar avta på en dag eller två
• drick mycket vatten och undvik alkohol.
• Ät mycket. Trekking bränner mycket kalorier.
• Håll din takt långsam.,
• Om du har huvudvärk kan vanliga smärtstillande medel, tillsammans med vila och hydratisering, hjälpa till.
• Det säkraste botemedlet för höjdsjuka: gå ner. Om dina symtom inte förbättras eller förvärras, dra sig tillbaka till en lägre höjd.

Tips för att komma i form för fjällvandring

Bergsklättring, teknisk eller inte, är en stor belastning på kroppen. Branta stigningar till hög höjd testar din lungkapacitet och kräver extra styrka. Vid högre höjder är vädret också mindre förutsägbart, vilket kan skapa utmaningar för vandrare.,

”Mountain idrottare sätta sina kroppar på linjen,” säger Smothermon,. ”Sättet att testa vår kondition är, om vädret ändras, kan vi komma ner eller ut snabbt och säkert?”

träning för fjällvandring kräver alla samma gradvisa konditionering som backpacking, rekommenderar Smothermon att börja tidigare och lägga till viktbärande övningar. Det tar minst sex månader att förbereda sig för en grundläggande bergsklättring resa. Mt. Rainier, till exempel, är en 9 000 fot höjd vinst på snöiga och krevassed med endast av det tillgängliga syret jämfört med havsnivån., Lägg till en 50-pund pack och du tittar på ett stort företag.

sex månaders träningsprogram för fjällvandring

om du planerar en bergsklättring resa på sommaren, starta din konditionering runt nyårs. (Pro Tips: utbildning för ett stort mål ger en bra upplösning.) Konditionering för en fjällvandring görs bäst i tre faser:

• januari / februari: grundläggande styrka och hjärtövningar för att komma i form, med fokus på nedre ryggmuskler, lår och kalvar. Alternativ under veckan mellan att ta en körning och slå på gymmet.,
• Mars / April: Tryck dig längre under denna fas genom att springa längre och snabbare. Lägg till din last medan du tränar. Detta hjälper dig att bygga lungkapacitet och styrka.
• maj/juni: avsmalna på styrketräning. Det är dags att träna. Håll upp cardio och vikter, men bara backa lite så att du är i toppskick för berget.

att komma i form för en thru-Hike

en thru-hike är ett åtagande. Vandring en trail end-to-end innebär långa avstånd och tar flera veckor, om inte månader., Om du planerar att vandra Pacific Crest Trail eller Appalachian Trail, måste du överväga både mental och fysisk förberedelse. En vandring är som en pilgrimsfärd. Ge dig själv sex månader att göra dig redo, både fysiskt och mentalt. Det är smart att verkligen överväga vilka veckor av vandring som kommer att känna sig och förbereda sig för vad man kan förvänta sig.

Pacific Coast Trail är 2.650 miles lång och tar ungefär fem månader (hela snöfri säsong) att slutföra. En vandring av denna längd är annorlunda än en backpackingresa eftersom de första veckorna kan fungera som en del av träningen., Använd kortare vandringar för att träna för din vandring och sätt upp ett sexmånaders konditioneringsschema med kardio-och styrketräningsövningar.

det bästa sättet att förbereda är att kolla in de råd som long trail alumni och andra thru-vandrare har att erbjuda. Du kanske undrar hur man villkora för din första thru-vandring, eller ens hur man arbetar en månader lång vandring i ditt liv utan att sluta ditt jobb. Oavsett din fråga kommer thru-hike-experterna att få svaret.