du hör oss säga det om och om igen: vila är en av de bästa behandlingarna för plantar fasciit.
men när du redan är aktiv eller försöker gå ner i vikt, bör hälen smärta sätta en automatisk stopp för din kör eller jogging rutin? Hur ska erfarna löpare hantera hälsmärta, jämfört med nya löpare? Och vad är det bästa regementet för fotvård för löpare?
kan jag köra med Plantar fasciit?
varje fall av plantar fasciit är annorlunda., Vissa löpare kan ”driva igenom” mild plantar fasciit och fortsätta sin träningsrutin som vanligt medan man behandlar orsaken till problemet med ortotiska insatser och isbildning. För andra kan löpning orsaka ytterligare skador på plantar fasciitbandet, förvärra tillståndet eller orsaka sådan skrämmande smärta att även promenader är oerhört svårt – och löpning är nära omöjligt.
om din smärta är svår är det bäst att börja med att vila från kraftfulla aktiviteter i några dagar. men om din plantar fasciit är mild eller måttlig är det möjligt att säkert njuta av att springa.,
anfall av Plantar fasciit hos erfarna löpare
om du är en erfaren löpare och har en bout av plantar fasciit, är det smart att ta några dagar innan du återupptar din körning. Fokusera på att sträcka fötterna några gånger om dagen och skum rulla kalvarna och benen. Utslitna eller icke-stödjande skor kan vara en bidragande faktor till din plantar fasciit, så överväga att ersätta dina sneakers eller investera i ett par plantar fasciitinsatser.,
När dina fötter börjar må bättre, åter införliva kör i din rutin på en minskad volym och långsamt bygga upp till din vanliga träning.
nya löpare med Plantar fasciit
det är också möjligt att börja integrera att köra in i din träningsrutin, även om du redan har mild till måttlig plantar fasciit. Börja med att gå och börja införliva intervaller av jogging eller springa med promenader., Vila några dagar mellan dina körningar för att se till att dina fötter har tillräckligt med tid att återhämta sig och långsamt öka varaktigheten av dina löpande intervaller tills du joggar mer än att gå. Is alltid området i 20 minuter efter varje session.
om du har svår plantar fasciit eller vid något tillfälle blir din smärta svår, avstå från att springa tills du konsulterar din läkare för medicinsk rådgivning.
Hur kan löpning orsaka Hälsmärta?
repetitiva rörelser i kombination med slag kan vara en snabbspår till skada oavsett vilken kroppsdel som är inblandad!, Och löpning tar kakan för repetitiv rörelse och påverkan.
det stora ligamentet i den mänskliga foten är plantar fascia – ett stretchigt band av vävnad som spänner över fotens båge från häl till boll. Denna elastiska ligament är utformad för att bära din vikt och absorbera effekterna av promenader eller löpning; dock kan repetitiva rörelser kör placera en hel del belastning på detta ligament över tiden, vilket leder till slitage, inflammation, eller degeneration av fet klack pad — med andra ord, plantar fasciit.,
hälen smärta, kännetecknande symptom på plantar fasciit, utvecklas när beniga utsprång av kalcium kallas hälsporre bildas på hälbenet, som kroppen försöker stötta upp den skadade plantar fascia. Dessa hälsporer kan skydda de mjuka, feta vävnaderna när du går eller kör.,
Fotvård För löpare med Plantar fasciit
oavsett om du är en ny eller erfaren löpare, kan korrekt fotvård hjälpa dig att springa säkert, undvika att förvärra din plantar fasciit och undvika andra skador som stressfrakturer, sprains, shin splints, ryggsmärta:
värm upp noggrant innan du kör
en bra uppvärmning är avgörande för säker träning – men det betyder inte att du behöver stå stilla och sträcka var och en av dina muskler!, Målen för din uppvärmning bör vara att gradvis öka din hjärtfrekvens, förbättra utbudet av rörelser i dina viktigaste leder, öka kapilläraktiveringen och öka elasticiteten hos dina senor och ledband.
en typisk löpande uppvärmning bör innehålla övningar för att ”vakna” dina höftböjare och ben – som lungor, knäböj och bensvängningar. Men när du har plantar fasciit måste du ägna särskild uppmärksamhet åt dina anklar, kalvar och plantar fascia ligament under din uppvärmning.,
här är några övningar att införliva i din kör uppvärmning om du har plantar fasciit:
- kalv höjer
- peka och böja tårna
- Ankelcirklar
sträck regelbundet dina fötter och ben
medan uppvärmningssträckor är extremt viktiga, gör inte misstaget att bara sträcka dina ben och fötter strax före en körning. Tar tid att sträcka dina kalvar, lår och fötter för att stärka dina muskler, förbättra flexibiliteten och minska all smärta du kan uppleva från plantar fasciit., Lär dig hur du gör flera enkla sträckor här.
is Efter din träning
om du räknar med att du kan kämpa med hälen smärta efter en körning, prova att höja och isbildning fötterna efter din svalka. IS i 10-15 minuter efter din körning, och igen på kvällen om du fortfarande upplever hälsmärta.
det finns en mängd olika sätt du kan Is dina fötter. Försök använda Ice Therapy tofflor, eller fyll en hink med isvatten och dränka fötterna. Vissa människor kommer också att hålla en påse frysta grönsaker till botten av foten.,
lyssna på din kropp och vila regelbundet
När du har plantar fasciit är det viktigt att lyssna på din kropp oavsett vad — men speciellt när du vill leda en aktiv och hälsosam livsstil. Det kommer att finnas tillfällen när du måste minska intensiteten i din träning eller ta några extra dagar vila för att läka, och det är okej! Istället för att” trycka genom smärtan”, minska intensiteten i dina träningspass tills du vet att du kan slutföra dem säkert.
Löpning ska få dig att känna dig friskare, inte sätta dig i skrämmande smärta., Om du har mild plantar fasciit, se till att du tar hand om dina fötter och lyssnar på din kropp. Ta vilodagar mellan dina körningar för att ge dina fötter tid att läka och återhämta sig.
adress fot smärta omedelbart
löpare är ökända för att ignorera fot och häl smärta tills det blir akut. Vidta omedelbara åtgärder när du märker smärta-eller ännu bättre, på väg bort smärtan genom att följa dessa fotvård tips – kan hjälpa dig att undvika eller mildra plantar fasciit / löpare häl och andra skador.,
håll fötterna fuktade men torra
applicera fuktkräm direkt efter att du dusch för att hålla fötterna från sprickbildning under en körning och för att minska mängden friktion från att gnugga mot dina strumpor–vilket kan leda till blåsor och problematiska gångförändringar när du försöker undvika de nya smärtsamma hotspots.
Undvik att applicera fuktkräm strax före en körning, eftersom att hålla fötterna torra hjälper dig också att undvika svampproblem som idrottarens fot.,
stöd och dämpa dina fötter
ett av de bästa sätten du kan ta hand om dina fötter som löpare är genom att bära ortotiska insatser som hälsäten, som lyfter och justerar fotens båge och kuddar hälen. Dessa unika ortotiska insatser glider in i ditt favoritpar av skor, som erbjuder lättare, mer kostnadseffektivt stöd än ortotiska skor.
ortotiska insatser erbjuder också den extra fördelen med att korrigera subtila gångfel, som supination eller pronation, vilket kan lägga extra slitage på din båge.,
prova tejpa
för att förhindra eller hantera smärtan av hälsporre eller plantar fasciit, prova tejpa fötterna. Tejpning ger dig ytterligare stöd för fascia och häl, förbättrar cirkulationen och blodflödet och hjälper till att minska svullnad och inflammation med mild kompression.
Undvik att köra på hårda, ojämna ytor
När det är möjligt, gå lätt på fötterna genom att köra på mjuka, jämna ytor. När du lägger till Avstånd till dina körningar, gör det stegvis ökande avstånd i språng kan lägga för mycket belastning på fötterna för tidigt.,
försök att använda en sock Night Splint
med en sock night splint–en mjuk nattsplint som sträcker din fot/fötter, medan du sover kan bidra till att minska inflammation och minska morgonsmärta från plantar fasciit. Eftersom dina fötter inte är i rörelse under sömnen, spänner musklerna och senorna upp. Genom att sträcka dem med en nattsplint kan du undvika eller kraftigt minska täthet och smärta följande dag.
Plantar fasciit behöver inte betyda slutet på din karriär., Running är ett bra sätt att vara aktiv och hälsosam — så länge du ser till att hälsan på dina fötter är en högsta prioritet också!