övergripande muskeldefinition är tecknet på sann hälsa och fitness—men ett sexpack är det blå bandet av viktrumsprestationer.
Här är de dåliga nyheterna: Män äger mest fett i buken, säger Christopher Jordan, C. S. C. S., direktör för arbetsfysiologi vid Johnson & Johnson Human Performance Institute och skapare av 7-Minuters Träningspass.
ännu värre nyheter: Du kan inte upptäcka-minska kroppsfett., Det betyder att din enda väg att avslöja din tvättbräda är att minska kroppsfett, förklarar Jordan. Ju lägre ditt nummer desto högre är sannolikheten för en dreglande värdig Mage.
Även om 18 till 24% anses frisk av den Amerikanska Rådet om Motion, din mage är bara en skugga på det här numret, säger ACSM Hälso-och Fitness Instruktör Jim White, R. D., ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios i Virginia Beach. Klipp ner det till 15% och du börjar se de övre Två abs, men botten kommer förmodligen inte att komma in så mycket.,
trimma bort bara två eller tre procent därifrån, och bam—din surt förvärvade sex pack har ökat från understudy att leda Roll. ”Om du är någonstans från 6 till 13% kroppsfett, har du definitivt ett sexpack-förutom att vara helt rippad”, säger White.
en liten andel män i USA har dock ett sexpack-så för att komma dit måste du göra vad majoriteten av människor inte gör, vita pekar ut. Du är redan en frisk kille, vilket innebär att när det gäller att ta den till nästa nivå av lägre kroppsfett, är det en hel del finess., Här är sju viktiga sätt att se till att du whittling ner till den nivån.
räkna dina kalorier
”det är ett kalorispel, så delkontroll och storlek är verkligen viktiga”, förklarar White. Börja finslipa där du äter för mycket. Med fit killar är detta vanligtvis i lätt att ursäkta, bra för dig-mat: jordnötssmör, avokado, hummus. ”Det kan vara hälsosamt, men en kalori är en kalori, så du måste portionera”, tillägger han.,
Balance kolhydrater och protein
White rekommenderar att man skjuter för fyra till sex uns protein vid varje måltid och ungefär hälften till en kopp stärkelse och ett par koppar grönsaker. Har tre huvudmåltider som denna, och minst två mindre protein-tunga mellanmål däremellan. ”Att äta så här hjälper din ämnesomsättning att öka och blodsockernivån stabiliseras-ökad fettförbränning-och energinivåerna stiger, vilket kommer att förbättra dina träningspass”, tillägger White., Dessutom fann en studie i näring & Metabolism att konsumera 20 gram protein var tredje timme, fyra gånger om dagen var bättre på att hjälpa män att bygga mager kroppsmassa än att äta små mängder oftare eller stora mängder mindre ofta.
överväga att skära alkohol—eller åtminstone välja lågt kaloriinnehåll öl.
”alkoholhalten är direkt relaterad till kaloriinnehåll, så hög alkohol hantverk öl kan vara 350 till 400 kalorier en pop., Det är en riktigt tung hitter som potentiellt stoppar fettförbränningsprocessen, förstör dina B-vitaminer, orsakar uttorkning och matar dig tomma kalorier—allt som verkligen skadar dina fettnivåer från en enda källa, förklarar White.
att Vara uppmärksam på tanklösa småätande
”En hel del av oss att falla i fällan,” Åh, jag jobbade där så jag kan ta en extra öl eller ett extra par frites, säger personlig tränare och styrka coach Pete McCall, C. S. C. S., instruktör vid Vårdagjämningen i San Diego. Men det spelar roll var de extra kalorierna kommer ifrån. ”Är att vara så mager och slet viktigt för dig?, Om så är fallet, kan du inte ha breakroom donut—ledsen.”
du bränner kalorier, så du kan få extra kalorier, men spendera dem på öl eller stekt mat kommer att omintetgöra dina ansträngningar mot ett sexpack, medan spendera dem på grönsaker hjälper. ”Du måste städa upp överflödet och bestämma var dina tomma kalorier kommer ifrån—differentiera mellan kaloriskt täta kontra näringsrika”, tillägger McCall.
5., Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på vissa makronäringsämnen (det är protein, fett och kolhydrater)
”vissa människor kan reagera bra på kolhydrater, medan andra inte kan röra en carb utan att blåsa upp till en ballong”, förklarar McCall. Skyll på dina föräldrar – din reaktion är mestadels genetisk. Men om du faller in i den senare gruppen, testa en hög fetthalt, högprotein, låg-carb diet kan hålla din vatten vikt ner, låta din muskel definition bläs igenom.
få lite shut-eye
näring är prioritet numero uno—ett sexpaket görs trots allt i köket., Men underskatta inte kraften i sömn. Studier visar att snåla på shut eye ökar specifikt magen fett, så sikta på en solid 7 till 8 timmar per natt.
pumpa lite järn och gör lite HIIT
När det gäller träning, fokusera på viktträning för att bygga muskler och högintensiv intervallträning för att kasta fett. ”Du kan få abs utan att göra crunches, men om du vill ha dem verkligen definierade behöver du en övergripande träning för att förbättra alla muskler i kroppen”, tillägger White.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!