vid något tillfälle i ditt liv, kan du ha försökt att släppa några pund men märkte att din bod inte förändras trots alla dina hårda viktminskningsinsatser. Jag äter hälsosamt! Jag smäller inte på chips! Jag gick tre miles varje dag denna vecka! Allvar…vad ger?!
som det visar sig finns det en massa faktorer som påverkar viktminskning—kost och motion är bara två av dem., ”Det beror också på din startvikt, din ålder och ditt kön”, säger fetma expert Matthew Weiner, MD, bariatric surgeon vid Tucson Bariatric. Dr. Weiner förklarar att det bästa sättet att förutsäga hur mycket vikt du rimligen kan förlora med grundläggande kost-och träningsjusteringar ”är genom att beräkna 10 procent av din totala kroppsvikt.”
till exempel, om du börjar vikt är 150 pounds, du kan förvänta dig att förlora cirka 15 pounds först genom kost och motion ensam. Utöver det kan viktminskning bli en smula hårdare (men inte hopplös!)., Din kropp kommer naturligtvis att börja motstå att förlora mycket mer vikt än cirka 10 procent tack vare sina ”caveman impulser”, förklarar Dr.Weiner. Det kommer att fungera för att behålla dina fett-och energibutiker för att bevara din kropp.
dr.Weiner konstaterar att yngre vuxna ibland kan förlora upp till 20 procent av sin kroppsvikt genom enkel kost och motion. Men för postmenopausala kvinnor, till exempel, kan det bara vara 5 till 7 procent.
viktminskning är också i allmänhet mindre snabb för kvinnor jämfört med män, tyvärr., ”Män tenderar att gå ner i vikt snabbare än kvinnor, men när man tittar på den totala mängden viktminskning är det inte så annorlunda som du kanske tror,” förklarar Dr. Weiner. ”Det kan ta män två till tre månader att förlora 10 procent, medan det tar kvinnor fem till sex månader.” (*Bländning.*)
nu när du förstår de stora fysiologiska påverkande faktorerna, här är 20 möjliga beteendemässiga skäl till varför din vikt bara inte förändras-och vad du kan göra för att övervinna var och en. (Pssttt, du kan göra en eller till och med några av dessa!)
du överskattar din muskelvikt.,
Höj din hand om du någonsin har tänkt något som följande efter att ha vägt dig själv: ”jag förlorar fortfarande fett, Jag är bara styrketräning riktigt hårt och får muskler.”
de flesta av oss har gjort det, men problemet är att Dr. Weiner säger att det inte fungerar så: muskeln är liknande i densitet till vatten (medan fett har en högre densitet) så det är inte ett utbyte av äpplen till äpplen. Med andra ord, vägrar att omvärdera din viktminskning strategi eftersom du ”arbetar på att bygga muskler” kan resultera i din fett sammansättning vistas sätta.,
”ett bra tankeexperiment jämför ett pund av muskler med en 16-oz. läskburk”, förklarar Dr Weiner. ”Tänk dig att lägga till så mycket muskler i din kropp – du skulle se det.”
med andra ord skulle du märka dig själv aktivt bygga tillräckligt med muskler för att tippa skalan mot en högre number…so om du i princip ser likadant ut, tänk på något annat än muskelförstärkning. Överväga tweaking din kost lite för att skapa en kalori underskott att flytta nålen, eller prova HIIT träning för att få din puls upp och bränna fett.
du äter mindre…,men fortfarande plocka ohälsosamma livsmedel.
om du konsumerar färre kalorier än du förbrukar, säger Dr.Weiner att det är definitivt möjligt att förlora cirka 10 procent av din totala kroppsvikt genom bantning ensam. Men om du vill förlora mer, du kan inte bara hålla skära kalorier. ”Du måste ändra vilken typ av mat du äter”, säger han, ”fokuserar mer på kaloriernas kvalitet jämfört med kvantiteten.”
till exempel, om du beställer i leverans till middag varje natt, äter färre restaurangberedda måltider varje vecka till lunch kommer probs att hjälpa dig att kasta några pund först…,men så småningom kommer viktminskningen att sluta om du inte gör övergången till ännu hälsosammare luncher (som gjord med färre oljor, förband etc.) på ett konsekvent sätt. När du har ändrat kvaliteten på dina kalorier-och konsumerar bättre för dig mat med mer satiating power-kommer du också naturligt att äta mindre kalorier, vilket kan göra viktminskning fortsätta förbi 10 procentpunkten.
du håller inte reda på vad du äter.
dr.Weiner säger att det är mänsklig natur att döma oss positivt, avfärda eller underskatta våra dåliga beslut och betona våra bra.,
Translation? Du kommer sannolikt att klappa dig på baksidan för att äta en sallad på tisdag, samtidigt som du tittar på det faktum att du åt två skålar med B&J till efterrätt (och då undrar du fortfarande varför du inte går ner i vikt). Spåra ditt kaloriintag på ett synligt, konkret sätt—som i en matdagbok eller på en app-kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och hjälpa dig att ”eliminera den bias vi alla har mot oss själva”, säger Dr.Weiner.
du äter inte tillräckligt med växtbaserat protein.,
generellt sett har protein fördelar: det fyller dig (vilket innebär att du äter mindre mat över tiden) och hjälper dig också att bygga muskler, hud och friska ben. Men när det gäller viktminskning skapas inte allt protein lika. Dr. Weiner varnar för överkrävande animaliskt protein—och det fett som vanligtvis kommer med det-eftersom för mycket kan leda till viktökning och andra hälsoproblem som diabetes.
växtbaserat protein är å andra sidan annorlunda (tänk: baljväxter, nötter, frön och hela korn). Dr., Weiner säger att du kan äta högre mängder av dessa livsmedel utan att oroa dig för negativa effekter på din hälsa. ”Jag har bokstavligen aldrig sett en studie som tyder på att orsaka viktökning”, tillägger han.
du tittar inte på helheten.
frustrerad eftersom du har varit på din kost i tre månader och du har bara förlorat, typ, åtta pounds? Innan du freak out och prova några nya modefluga diet, tänk om ditt mål är bara att förlora så mycket vikt som möjligt just denna andra, eller att banta hälsosamt över tiden, så att du kan hålla vikten av permanent.,
”vi tenderar att titta på viktminskning på kort sikt, när det faktiskt är ett långsiktigt problem”, säger Dr.Weiner. ”Det kommer att finnas individuella upp-och nedgångar varje dag, precis som det finns på aktiemarknaden.,”
i stället för att ta en kortsiktig POV på viktminskning, överväga att titta på hur din vikt har förändrats under de senaste åren och hur du skulle vilja känna flera år från och med nu också.
du äter inte hela livsmedel.
om du blåser av dieter fokuserade på att äta hela, rena livsmedel (tänk: Medelhavsdieten) kanske du vill ompröva., Nutritionsexperter har länge känt att dieter fulla av hela livsmedel, som frukt, grönsaker, korn och protein, är förknippade med bättre viktminskningsresultat än dieter fyllda med bearbetade livsmedel (som spannmål, kakor och färdigförpackade måltider).
en 2019 studie i cellmetabolism betonade ytterligare fördelarna med en hel matdiet; när deltagarna åt dieter som liknar näringsämnen (t. ex.,, liknande mängder protein, fett, socker och fiber), den grupp som konsumerar bearbetade livsmedel visade högre nivåer av kaloriintag och viktökning än den grupp som konsumerar hela livsmedel.
du äter för många ”hälsosamma” livsmedel.
Ja, ibland kan för mycket av en bra sak inte vara så bra. Bara för att du bytte din nattliga skål glass till grekisk yoghurt betyder det inte att du kan äta dubbelt så mycket. Grundregeln för ”färre kalorier i, mer kalorier ut” gäller fortfarande, även när det du äter är ” friska.”
det enda undantaget? Dr., Weiner säger att du verkligen inte kan äta för mycket grönsaker (allvarligt, ju mer du äter, desto bättre). ”Om du åt ett pund av dem varje dag, skulle du fortfarande gå ner i vikt eftersom det skulle förändra dina andra ätbeteenden”, förklarar han, med hänvisning till det faktum att om du fyllde på grönsaker, skulle du minska din aptit för andra mindre hälsosamma livsmedel.
din cardio är inte tillräckligt intensiv.
Kom ihåg informationen om kvalitet och mängd kalorier ovan? Detsamma gäller motion, säger Dr., Weiner, som föreslår att fokusera på intensitet kontra varaktighet när du försöker gå ner i vikt genom att införliva motion.
” om du vill gå för viktminskning måste du gå 10 till 12 miles per dag”, förklarar han. ”Att gå en eller två miles, som så många människor gör, är bra för dig på en miljon sätt—men viktminskning är inte en av dem.”
istället, om du vill att din träning ska ge viktminskning, kan du dra nytta av att välja aktiviteter som kommer att öka din hjärtfrekvens som boot camps, cykling klasser, CrossFit sessioner eller andra högintensiva träningspass som maximerar cardio.,
du dricker söta drycker.
kommer att slå dig med något helt chockerande här: ”om du dricker ens en läsk per dag, kommer du aldrig att gå ner i vikt”, säger Dr.Weiner. Ummm, backa upp för en sec…is läsk verkligen så illa för dig? Tyvärr, men ja: Dr. Weiner säger när du dricker socker det driver upp viktökning mycket mer än när du äter det.
”om du är hungrig och äter en kaka blir du mindre hungrig, eller du äter mindre vid lunch; men när du dricker 150 kalorier påverkar det inte din hunger alls”, förklarar han., Så du dricker en läsk, då äter du fortfarande en vanlig lunch, och allt du har gjort är att lägga 150 kalorier till ditt dagliga intag (kontra splurging på en kaka och naturligt kurskorrigering genom att äta 150 kalorier mindre senare).
du sover inte bra.
dr.Weiner säger också att arbeta nattskiftet ger dig en stor nackdel. Störningen av din cirkadiska rytm, förklarar han, kan leda till viktökning—och byta fram och tillbaka mellan natt och dagskift, som många gör för att spendera mer tid med familjen, är det värsta av allt., Det är bara nonstop störningar till en annars frisk, normal sömn-wake mönster.
till exempel observerade en 2019-studie i International Journal of Obesity viktminskning under 12 månader hos nästan 2,000-deltagare och fann att de med mindre variation i sömnmönster var mer benägna att bli mer framgångsrika i sina viktminskningsinsatser.
naturligtvis har inte alla lyxen att välja sitt arbetsschema eller ha en flexibel chef. Men om du har möjlighet att justera ditt arbetsschema eller arbeta med din chef för att undvika detta, bör du.,
du arbetar på ett skrivbordsjobb.
underskatta aldrig kraften att hålla din kropp rör sig regelbundet under hela dagen. ”Alltför stillasittande livsstil gör det svårare att gå ner i vikt”, säger Dr.Weiner. ”Om du vaknar varje morgon och sedan sitta vid ett skrivbord för arbete, sedan komma hem och sitta på soffan för att titta på TV, kommer inte att hända.”
du äter för ofta.,
det fanns en tid när man äter ofta, små portioner mat hela dagen främjades som ett sätt att gå ner i vikt, men vetenskapen börjar visa att hela konceptet bakom intermittent fasting kan leda till bättre resultat. Dr. Weiner håller med om att få rätt mängd kalorier på kort tid följt av en längre tidsperiod där du får lite eller inga kalorier kan vara mer fördelaktigt för din hälsa än att äta hela dagen (även om det är små, hälsosamma måltider eller snacks).,
Du bör prata med din läkare eller en nutritionist innan du försöker en intermittent fastande diet, så att de kan hjälpa dig att räkna ut ett schema som är meningsfullt för dig. Det finns också vissa grupper av människor för vilka intermittent fastande inte rekommenderas, som alla med problem med blodsockerreglering (t.ex. diabetes) och gravida människor.
du dricker inte tillräckligt med vatten.
kan dricksvatten verkligen hjälpa till med viktminskning, eller är det bara en urban legend?, Det är på riktigt: en 2014-granskning av studier som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hittade flera länkar mellan vattenförbrukning och viktminskningsresultat.
i princip? Du borde dricka mer vatten.
du dricker för mycket alkohol.
inte vara en killjoy, men din varannan vecka happy hour kan också störa dina mål. Alkohol är kopplad till viktökning av några skäl: för en innehåller den tomma kalorier (som kan växa astronomiskt högt när du börjar dricka cocktails), och två ändrar det ditt förhållande till mat.,
människor äter vanligtvis mer när de dricker eftersom deras aptit ökar och de slutar att ägna stor uppmärksamhet åt kaloriförbrukning. Att dricka alkohol kan också negativt förändra hur din kropp brinner fett.
du har ett medicinskt tillstånd som gör det svårare.
alla medicinska tillstånd som påverkar dina hormoner (som hypotyreos eller polycystiskt ovariesyndrom), dina insulinnivåer (som diabetes) eller ditt blodtryck (som hjärtsjukdom) gör det svårare att gå ner i vikt.
dr., Weiner tillägger att någon skada som resulterar i begränsad rörlighet kan också bidra till viktökning, dels för att det kan leda till muskelförlust—och mindre muskel innebär att du brinner mindre när din kropp är i vila—och delvis för att det kommer att minska din förmåga att träna regelbundet.
du blir äldre.
all kost och motion i världen kommer inte att avbryta det faktum att det är helt enkelt svårare att gå ner i vikt ju äldre du är., På 20-talet kanske du kan skära ner på sprit och tårta i några veckor när du vill förlora fem pund, men på 40-talet kommer det att ta mer ansträngning.
fokusera på motståndsutbildning för att bygga muskelmassa, vilket i slutändan kan hjälpa dig att bränna mer i vila, och i sin tur jumpstart din viktminskning om du har fastnat.
du är stressad eller deprimerad.
stora livsförändringar, som skilsmässa eller dödsfall i familjen, är ofta en utlösare för viktökning., Stress-ätande är en riktig sak, och när du är deprimerad är du vanligtvis inte fokuserad på att räkna kalorier eller träna (eftersom det tar så mycket ansträngning bara för att göra det hela dagen).
Weiner rekommenderar att du hittar holistiska sätt att hantera din stress, även om det bara är lågt slagkardio. Och självklart, om du känner dig deprimerad, tveka inte att få hjälp från en psykisk vårdgivare.
du har olöst trauma.
medan det här är tunga saker är det viktigt att vara medveten om sambandet mellan missbruk och viktökning., En historia av sexuella övergrepp är ofta kopplad till viktökning, i synnerhet, och antalet personer som har blivit sexuellt utnyttjade, särskilt i unga åldrar, är svindlande: enligt National Sexual Violence Resource Center rapporterar en av tre amerikanska kvinnor att de upplever någon form av sexuellt våld under sin livstid.
oavsett om du är ett barn eller en vuxen (och om din historia påverkar din vikt eller inte) finns det resurser som kan hjälpa offer för sexuellt våld eller andra övergrepp.
du tar vissa mediciner.,
en möjligen dold anledning till varför du kämpar för att gå ner i vikt: du är på en medicin som kan orsaka viktökning som en bieffekt. Detta inkluderar bland annat diabetesmedicin, antidepressiva medel och steroidmedicin.
dr.Weiner föreslår att du pratar med din läkare om dina mediciner; ibland kan de justeras för att göra viktminskning mer möjlig.
du kämpar med matmissbruk.,
om du befinner dig desperat Sugen på mat till varje pris—och det saboterar din kost och träningsinsatser—kan du hantera en matberoende. Det betyder inte att du inte är motiverad eller” stark nog ” för att besegra dina begär och gå ner i vikt.du kan ha utvecklat ett känslomässigt beroende av mat.
om du är benägen att binging eller gorging, fokusera nonstop på mat, har problem med att fungera i ditt jobb eller personliga liv, eller lider av ångest, depression eller sömnlöshet, nå ut till en vårdgivare ASAP som ska utvärderas för matberoende., Det är en typ av ätstörning, och det finns hjälp tillgänglig.
den nedersta raden: klart, det finns massor av skäl som du kan kämpa för att gå ner i vikt, även om du bantning och utöva mer. Om du känner att du har att göra med någon av frågorna ovan, är det värt att prata med din läkare, en terapeut eller en dietist för att få hjälp så att du kan nå en vikt du känner dig bekväm och frisk på.